“Kebutuhan kalori harian setiap orang dapat berbeda-beda. Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang masuk ke tubuh tidak boleh melewati batas hariannya. Ada beberapa cara untuk menghitung kalori harian makanan agar hal tersebut tidak terjadi. Dengan begitu, penurunan berat badan dapat terjadi secara efektif.”

Halodoc, Jakarta – Banyak cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah dengan menghitung kalori yang masuk ke tubuh. Kamu perlu memastikan jika semua asupan yang dikonsumsi tidak melebihi kebutuhan harian yang akan menumpuk dan menambah berat badan. Namun, bagaimana sih cara tepat untuk menghitung kalori yang tepat? Berikut langkah-langkah yang perlu diketahui!

Cara Menghitung Kalori Harian pada Makanan yang Dikonsumsi

Dengan memperhitungkan kebutuhan kalori harian dan memastikan semua asupan yang dikonsumsi tidak berlebih dapat menurunkan berat badan. Terlebih jika dibarengi dengan aktivitas fisik yang tentu saja menyehatkan jasmani dan rohani. Namun, tidak semua orang tahu cara menghitung kalori hariannya agar kelebihannya tidak bertumpuk.

Baca juga: Diet, Ini Kebutuhan Kalori yang Dibutuhkan Tubuh

Sebelum itu, kamu perlu tahu rata-rata kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Semua hal ini bisa tergantung pada banyak faktor, seperti usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, hingga metabolisme tubuh. Perlu diketahui, untuk menurunkan berat badan, kamu harus mengurangi asupan sekitar 500 kalori yang dapat menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu.

Lalu, berapa rata-rata kalori yang dibutuhkan menurut jenis kelamin?

• Wanita: Untuk wanita dalam usia 26-50, kalori yang dibutuhkan per hari sekitar 2.000 dan mengurangi menjadi 1.500 kalori per hari dapat efektif untuk menurunkan berat badan.
• Pria: Pria di usia 26-45 membutuhkan 2.60 kalori per hari agar tidak mengalami pertambahan bobot dan 2.100 kalori untuk menurunkannya setiap minggu.

Angka tersebut dapat berbeda pada seseorang yang rutin melakukan aktivitas fisik. Kamu butuh lebih banyak kalori jika berolahraga setiap hari agar tubuh tidak mudah lelah saat berkegiatan. Tentunya angka yang lebih pasti bisa kamu ketahui dengan bertanya langsung pada dokter gizi.

Sekarang, kamu perlu tahu beberapa cara menghitung kalori makanan harian yang masuk ke tubuh. Berikut beberapa caranya:

1. Catat Nutrisi yang Ada di Kemasan

Segala makanan yang dijual di supermarket diwajibkan untuk memberikan informasi nutrisi pada kemasannya. Catatan ini dapat memberitahu kamu tentang semua hal yang terkandung di dalamnya, termasuk makronutrien utamanya. Hal yang perlu kamu perhatikan adalah jumlah protein, karbohidrat, dan lemaknya. Cara menghitung kalori makanan ini perlu diketahui semua orang agar angka pastinya diketahui. Alkohol juga termasuk sumber kalori yang patut diperhitungkan.

Baca juga: Ini Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Seseorang Per Hari

2. Hitung Jumlah Kalori yang Ada

Untuk mengetahui jumlah kalorinya, kamu perlu mengalikan setiap makronutrien yang ada dengan setara kalorinya. Satu gram protein mengandung 4 kalori, lalu satu gram karbohidrat juga setara 4 kalori, dan satu gram lemak setara 9 kalori. Nutrisi selalu diukur dengan gram, sehingga kamu perlu tahu cara menghitungnya sendiri.

Contoh, jika makanan kamu mengandung 10 gram protein, 15 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, maka perhitungannya adalah 10×4, 15×4, dan 15×9. Hasil perkaliannya berturut-turut adalah 40, 60, dan 135. Berarti total kalorinya adalah 235. Angka ini harus sesuai dengan catatan di belakang kemasan. Untuk itu, kamu perlu mencatatnya agar kalori yang masuk ke tubuh tidak berlebihan.

3. Bandingkan Kalori Nutrisi dengan Kebutuhan Harian

Menurut ahli diet, 46-65% dari total kalori yang dikonsumsi setiap hari harus berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Kolom nilai harian yang direkomendasikan pada fakta nutrisi dapat menjelaskan berapa banyak proporsi yang didapatkan dari konsumsi makanan tersebut. Contoh, camilan yang mengandung 35 gram karbohidrat dapat memberikan 12% dari kebutuhan harian yang sebesar 300 gram.

Baca juga: Cara Menghitung Kalori dalam Makanan untuk Diet

Cara paling mudah memang kamu dapat menggunakan kalkulator kalori secara online untuk mendapatkan informasi nutrisi dengan cepat. Kamu hanya perlu memasukkan bahan-bahan makanan yang dikonsumsi dan hasilnya akan terlihat dalam beberapa detik. Untuk beberapa makanan kemasan, kamu mungkin harus memasukkan angka makronutrien yang terdapat di belakang bungkusnya.

Nah, itulah cara menghitung kalori makanan yang paling tepat agar segala asupan yang masuk ke tubuh tidak berlebihan. Perlu adanya pembatasan konsumsi makanan dari diri sendiri jika benar-benar ingin menurunkan berat badan. Untuk penurunan berat badan yang lebih baik, kamu juga bisa membarenginya dengan berolahraga setiap hari.

Jika masih ada pertanyaan terkait cara menghitung kalori makanan atau mengetahui batas kalori yang dibutuhkan tubuh, dokter gizi dari Halodoc siap membantu. Cukup dengan download aplikasi Halodoc, kemudahan dalam interaksi dengan ahli medis bisa dilakukan dengan smartphone di tangan. Unduh aplikasinya sekarang juga, ya!

Referensi:

WikiHow. Diakses pada 2021. How to Calculate Food Calories.

Healthline. Diakses pada 2021. How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?