Halodoc, Jakarta – Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung, di antaranya rutin berolahraga, berhenti merokok, serta menerapkan diet atau pola makan tertentu. Selain menjaga kesehatan jantung, menerapkan pola makan yang sehat juga bisa membantu menurunkan risiko peradangan, tekanan darah tinggi, serta kadar kolesterol tinggi. 

Sebenarnya, kunci untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan menerapkan diet tinggi serat, konsumsi lemak sehat, serta antioksidan. Hal ini disebut bisa membantu menurunkan risiko penyakit pada jantung. Sebaliknya, kebiasaan mengonsumsi makanan yang tinggi gula tambahan dan daging olahan sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. 

Pola Makan untuk Mencegah Penyakit Jantung 

Pola makan yang diterapkan nyatanya bisa berpengaruh pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk jantung. Agar organ ini lebih sehat dan risiko penyakit jantung menurun, ada beberapa tips mengatur pola makan yang bisa diterapkan, di antaranya: 

• Mengontrol Porsi Makan 

Hindari kebiasaan makan berlebih, terutama makanan yang banyak mengandung lemak jenuh. Sebab hal ini bisa meningkatkan risiko obesitas hingga penumpukan kolesterol yang bisa berujung pada peningkatan risiko penyakit jantung. Cobalah untuk mengontrol porsi makan dengan makan menggunakan piring berukuran standar atau kecil, dan perbanyak konsumsi makanan yang lebih sehat. 

• Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur 

Selain rendah kalori, buah dan sayur merupakan jenis makanan yang kaya akan vitamin dan mineral. Memperbanyak konsumsi jenis makanan ini bisa membantu menjaga kesehatan jantung. 

• Pilih Gandum Utuh

Gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi baik lainnya. Asupan ini bisa membantu menjaga kesehatan jantung serta membuat tekanan darah lebih stabil.

Jenis Diet yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Selain mengatur pola makan, menerapkan metode diet tertentu juga disebut bisa membantu menjaga kesehatan jantung. Ada beberapa jenis diet yang katanya baik untuk jantung, di antaranya: 

1. Diet Mediterania

Diet mediterania didasarkan pada pola makan orang-orang Yunani dan Italia Selatan pada zaman dulu. Secara umum, diet ini menekankan pada konsumsi makanan utuh yang diproses seminimal mungkin, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun ekstra virgin.

Makanan seperti unggas, telur, produk susu rendah lemak, dan anggur merah juga boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sementara makanan dengan gula tambahan yang tinggi, karbohidrat olahan, makanan ringan yang diproses, dan daging merah olahan perlu dibatasi atau dihindari sama sekali.

Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa diet Mediterania bisa menurunkan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.

Manfaat diet mediterania untuk jantung diperkirakan karena metode diet tersebut yang menekankan pada makanan nabati yang utuh dan diproses secara minimal, serta lemak sehat.

Baca juga: Kenalan dengan Menu Lezat ala Diet Mediterania

2. Diet DASH

DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi atau tekanan darah tinggi. Pada gilirannya, diet ini juga bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Mirip diet Mediterania, diet DASH merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori kamu, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Dengan pola makan tersebut, diet DASH dipercaya mendukung kesehatan jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet DASH bisa mengurangi faktor risiko jantung, seperti tekanan darah, obesitas, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.

3. Diet Vegan dan Vegetarian

Diet vegan dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan. Sementara beberapa vegetarian masih memasukkan sumber produk hewani lainnya, seperti telur dan produk susu, vegan secara ketat menghindari bahan makanan yang diturunkan dari hewani, seperti susu, telur, serbuk sari lebah, madu, dan gelatin.

Diet ini menekankan pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak dan lemak nabati. Proporsi makanan nabati yang tinggi ini membuat diet vegan dan vegetarian dapat memberikan asupan serat yang tinggi, antioksidan, dan senyawa antiinflamasi yang membantu kesehatan jantung. Selain itu, mengonsumsi produk kedelai utuh, seperti tahu, secara teratur juga bermanfaat bagi jantung.

Baca juga: Tips untuk Memulai Diet Vegetarian

4. Diet Flexitarian

Dicetuskan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, diet flexitarian adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati, tapi masih memperbolehkan daging, ikan, susu dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. Diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh yang diproses minimal dan membatasi atau menghindari tambahan gula, daging olahan dan makanan olahan lainnya.

Studi observasi telah menunjukkan adanya hubungan antara diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang ditekankan dalam diet Flexitarian juga dikaitkan dengan perbaikan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 8 Pola Makan untuk Pengidap Penyakit Jantung Koroner

Nah, itulah jenis-jenis diet yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Sebelum memutuskan untuk mencoba metode diet apa pun, ada baiknya kamu membicarakan dulu dengan ahlinya lewat aplikasi Halodoc.

Kamu bisa menghubungi ahli gizi melalui Video/Voice Call dan Chat untuk mendiskusikan jenis diet yang cocok bagi kondisi kamu dan tips sehat melakukannya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Baca juga: 3 Cara Jitu Menjaga Kesehatan Jantung

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. The 6 Best Diets for Heart Health.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease.