“Vitamin D bisa diproduksi secara alami oleh tubuh, dengan memperoleh sinar matahari langsung. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan vitamin ini dari makanan. Beberapa makanan sumber vitamin D termasuk ikan berminyak, jamur, dan kuning telur.”

Halodoc, Jakarta – Tubuh manusia tersusun oleh berbagai sistem dan banyak keistimewaan. Misalnya, ketika kulit terpapar sinar matahari langsung, tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D. Meski begitu, kamu juga bisa memperoleh nutrisi ini dari makanan sumber vitamin D.

Vitamin D sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf, serta berkontribusi dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Lantas, apa saja makanan sehat yang dapat menjadi sumber vitamin D? Yuk simak pembahasannya!

Baca juga: Begini Cara Memenuhi Asupan Vitamin D

Makanan Sumber Vitamin D

Jika kamu memiliki kekhawatiran tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari langsung, mengonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D berikut ini bisa jadi solusi:

1. Ikan Berminyak

Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Beberapa ikan dan minyak ikan yang dimaksud adalah:

• Minyak hati ikan kod. Ini mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh, yaitu 75 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan haring. Ini mengandung 306 IU per fillet (setelah dimasak), yaitu 51 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan todak. Ini mengandung 706 IU per potong (setelah dimasak), yaitu 117 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan salmon. Satu porsi atau 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

2. Jamur

Jika kamu tidak menyukai ikan, atau jika kamu seorang vegetarian atau vegan, jamur tertentu dapat menjadi pilihan sumber vitamin D. Beberapa jenis jamur mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, termasuk:

• Jamur maitake mentah. Ini mengandung 562 IU per 50 gram, yang merupakan 94 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Jamur shiitake kering. Ini mengandung 77 IU per 50 gram, yang merupakan 12 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Jamur portobello. Ini mengandung 568 IU per 50 gram, yang merupakan 95 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

3. Kuning Telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa. Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Salah satu kandungan vitamin yang terdapat dalam kuning telur adalah vitamin D. Dalam hidangan orak-arik telur dengan mengggunakan dua telur ayam berukuran besar, terkandung 88 IU yang merupakan 15 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Baca juga: Ketahui 4 Manfaat Vitamin D untuk Tubuh

4. Makanan yang Diperkaya Vitamin D

Produsen menambahkan vitamin D ke banyak makanan yang tersedia secara komersial. Makanan seperti ini disebut makanan yang diperkaya vitamin D. Beberapa makanan dan minuman yang dimaksud adalah susu, jus jeruk, dan sereal.

Itulah beberapa makanan sehat yang bisa menjadi sumber vitamin D. Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Cara termudah untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah secara teratur menghabiskan waktu di luar, memastikan lengan, wajah, dan kaki terpapar.

Tergantung pola makan dan kondisi kesehatan seseorang, bila asupan vitamin D masih belum tercukupi, maka bisa ditambah dari suplemen. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu hal ini pada dokter, ya. Kamu bisa buat janji dengan dokter di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc untuk melakukan pemeriksaan dan konsultasi lebih lanjut. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D.

Medical News Today. Diakses pada 2021. What are The Best Dietary Sources of Vitamin D?