• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 4 Olahraga yang Dapat Menambah Berat Badan

4 Olahraga yang Dapat Menambah Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
4 Olahraga yang Dapat Menambah Berat Badan

Halodoc, Jakarta - Mungkin kamu mengira bahwa olahraga hanya diperuntukkan untuk menurunkan berat badan. Padahal, olahraga juga bermanfaat untuk kamu yang ingin menambah berat badan. Sama seperti menurunkan berat badan, olahraga untuk menambah berat badan itu memiliki tujuan yang sama pentingnya. 

Olahraga untuk menambah berat badan adalah cara yang sehat dibanding hanya makan yang banyak. Bukan sekadar makan yang banyak, langkah yang bisa dilakukan untuk menambah berat badan dengan sehat yaitu menggabungkan olahraga dan konsumsi makanan yang bergizi dan berkalori. Tujuannya untuk mendapatkan berat yang berkualitas, atau massa otot tanpa lemak. 

Baca juga: Banyak Makan Tetap Kurus Karena Cacingan, Benarkah?

Pilihan Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Bagaimana dan apa olahraga yang kamu lakukan hanya satu bagian dari formula untuk menambah berat badan yang berkualitas. Jangan lupa juga bahwa pola makan juga berpengaruh besar.

  • Push Up

Push up adalah olahraga sederhana dan membantu membangun otot di lengan dan bahu. Untuk melakukan push up:

  1. Berbaring telungkup di lantai.
  2. Letakkan telapak tangan di tanah, rentangkan selebar bahu. 
  3. Dorong tubuh ke atas secara perlahan hingga lengan terentang sepenuhnya. 
  4. Jagalah agar punggung dan kaki tetap lurus hingga tubuh membuat garis lurus.
  5. Turunkan tubuh kembali ke bawah secara perlahan hingga hidung hampir menyentuh lantai. 
  6. Ulangi gerakan sebanyak kamu bisa. 
  • Pull Ups

Kamu membutuhkan tiang atau bar yang membentang di atas kepala sebagai alat untuk menarik tubuh. Jika memungkinkan, kamu bisa menggunakan kusen pintu rumah. Latihan sederhana ini mampu membangun otot lengan dan bahu. 

  1. Pegang bar pull up dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap jauh dari tubuh. Rentangkan lengan selebar bahu. 
  2. Tarik tubuh cukup untuk menggantung dari palang sehingga kaki kamu tidak menyentuh tanah dan lengan harus lurus. 
  3. Terut tarik tubuh ke atas hingga dahi kamu berada di atas palang. 
  4. Turunkan tubuh secara perlahan agar lengan kembali lurus. 
  5. Ulangi sebanyak kamu mampu. 

Baca juga: Badan Terlalu Kurus? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

  • Squat

Olahraga ini membantu membangun otot bokong dan kaki, terutama otot paha depan. Cara melakukannya, yaitu:

  1. Berdiri tegak sehingga kaki kamu terpisah selebar pinggul.
  2. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk otot perut.
  3. Mulailah menurunkan tubuh hanya dengan menggunakan kaki, seolah-olah akan duduk, kemudian masuklah ke posisi duduk sampai paha dan sejajar dengan lantai. Jaga tubuh bagian atas tetap diam. 
  4. Angkat tubuh kamu kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi sebanyak kamu mampu. 
  • Bench Press

Untuk melakukan olahraga ini kamu memerlukan bangu datar agar bisa berbaring dan mengangkat beban. Olahraga ini berfungsi untuk membangun otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah olahraga yang baik untuk menambah berat badan.

Semakin berat beban yang kamu angkat, maka semakin besar pula otot yang dapat kamu bangun.

  1. Berbaringlah telentang di bangku. Jika bangku memiliki rak untuk palang, maka berbaringlah menghadap palang. Jika tidak ada, maka pegang beban dengan hati-hati dan berbaring perlahan di bangku sampai kamu merasa nyaman. 
  2. Jika terdapat rak, pengan palang dengan kedua tangan. Jangan ragu untuk sedikit merentangkan jari. 
  3. Rentangkan lengan untuk mengeluarkan palang dari rak. 
  4. Turunkan lengan secara perlahan untuk menurunkan palang ke dada. 
  5. Luruskan lengan secara perlahan dan angkat palang kembali ke arah rak. Jika tidak ada rak, pastikan kamu memiliki kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai. 
  6. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 hingga 5 kali, atau sebanyak kamu mampu. 

Baca juga: 5 Olahraga untuk Orang Kurus yang Ingin Gemuk

Itulah beberapa olahraga yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan. Namun, alangkah baiknya kamu juga berdiskusi kepada dokter melalui aplikasi Halodoc untuk mendapatkan bimbingan yang tepat. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body
BodyBuilding. Diakses pada 2020. The Complete Guide to Gaining Weight