Halodoc, Jakarta – Baru-baru ini sebuah aplikasi mendeteksi kualitas udara di Jakarta, dan hasilnya polusi udara mencapai titik tertinggi pada pukul 04.00-09.00 WIB. Informasi ini menjadi peringatan untuk kaum urban yang kerap menjalani olahraga pagi hari di luar rumah.

Kombinasi polusi udara dan latihan fisik dapat memicu gangguan kesehatan. Selama olahraga kamu biasanya menghirup lebih banyak udara dan menghirup lebih dalam ke paru-paru. Saat bernapas melalui mulut, udara yang dihirup umumnya tidak masuk melalui lubang hidung, yang biasanya menyaring partikel pencemar dari udara. 

Inilah yang bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Mulai dari sakit kepala, efek iritan pada mata, hidung dan tenggorokan, gangguan saluran pernapasan, risiko asma, hingga masalah kesehatan lainnya. Namun, polusi udara bukan berarti jadi alasan kamu tidak berolahraga. Kamu tetap perlu berolahraga. Lantas, rekomendasi olahraga seperti apa yang baik dilakukan saat polusi udara sedang tinggi?

Baca juga: Dampak Udara Kotor pada Kesehatan Paru-Paru 

Olahraga Indoor Jadi Pilihan Terbaik

Untuk tetap sehat tanpa perlu terkena risiko polusi udara, ada baiknya kamu membatasi aktivitas di luar rumah. Jika kamu memang senang lari outdoor, sebaiknya hindari berlari pada jam sibuk. Tingkat polusi kemungkinan akan menjadi yang tertinggi dalam jarak 400 meter dari jalan raya. Berikut adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan saat polusi udara tinggi:

1. Yoga

Kamu bisa melakukan yoga di rumah dengan tutorial youtube ataupun ikut kelas daring. Yoga bisa menjadi pilihan olahraga di saat polusi udara sedang tinggi-tingginya. 

2. Sepeda Statis

Jika kamu punya sepeda statis di rumah, bersepeda di dalam rumah adalah pilihan terbaik ketimbang bersepeda di luar dengan risiko terpapar polusi udara.

3. Circuit Training

Kamu bisa membuat circuit training di rumah melalui beberapa kombinasi latihan. Misalnya sit up, push up, burpees, angkat beban, atau skipping yang dilakukan masing-masing selama 35 detik dan diulang sebanyak 3 kali.

4. Zumba

Selain yoga, kamu juga bisa melakukan pilihan olahraga daring lain, yaitu zumba. Olahraga sambil mendengarkan musik bisa memompa semangat untuk menggerakkan badan.

Manfaatkan Ruang Terbuka dengan Taman

Berolahraga di luar ruangan feel-nya memang beda. Ketika olahraga outdoor jadi pilihanmu, manfaatkan taman, ruang publik, dan jalan setapak dengan zona emisi rendah sebanyak mungkin. Ruang terbuka hijau berkontribusi pada kesehatan fisik dan kesejahteraan psikis. Ini adalah hal-hal yang perlu kamu pertimbangkan saat memilih olahraga di luar ruangan.

Baca juga: Jarak Pandang Menurun, Ini Tips Jaga Kesehatan Mata dari Asap

1. Jaga Jarak yang Sehat dari Jalan Raya

Jika bersepeda, joging, atau berjalan di luar ruangan, sebaiknya hindari jalan raya. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat polusi udara lebih tinggi di jalan yang lebih ramai. 

2. Hindari Jalanan dengan Gedung-Gedung Tinggi

Polusi udara cenderung terjebak di dalam jalan dengan bangunan tinggi di kedua sisinya, sehingga jenis jalan ini biasanya memiliki kualitas udara yang buruk. Sebaiknya hindari jalanan seperti ini untuk berolahraga. Lampu lalu lintas adalah titik polusi lain yang harus dihindari, karena ketika kendaraan menjauh dari lampu lalu lintas, emisi akan lebih banyak.

Baca juga: Terlalu Sering Hirup Asap Rokok, Awas Emfisema

3. Periksa Indeks Kualitas Udara Harian

Tingkat polusi udara bergantung pada jenis polutan, lokasi, dan cuaca setempat. Sebelum berolahraga, pastikan untuk memeriksa indeks kualitas udara. Nah, kalau kamu butuh rekomendasi jenis olahraga yang dilakukan saat polusi udara sedang tinggi, kamu bisa tanyakan langsung ke dokter di Halodoc. 

Kamu bisa menanyakan apa saja dan dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya mudah, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Humanitas.net. Diakses pada 2020. Playing sports outdoors when the air is polluted is dangerous for health.

National Institutes of Health. Diakses pada 2020. Exercise and air quality: 10 top tips.

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Does air pollution make outdoor exercise risky? What if you have asthma or another health problem?