Halodoc, Jakarta – Vegetarian adalah pola makan yang dilakukan dengan tidak mengonsumsi daging hewan. Ini termasuk daging, unggas atau ikan. Pola makan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk ibu hamil.

Meski memilih menjadi vegetarian, nutrisi selama kehamilan wajib dipenuhi. Asupan nutrisi ibu hamil dari daging hewan bisa digantikan dengan sayur, kacang-kacangan, dan buah-buahan. 

Asal ibu memenuhi beberapa jenis asupan berikut ini, risiko gangguan kehamilan bisa diminimalisir:

1. Karbohidrat

Karbohidrat mengandung serat yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Asupan ini akan mengatur frekuensi buang air besar dan mencegah sembelit.

Karbohidrat juga berguna untuk mengelola kadar gula darah ibu hamil dan menjaganya tetap stabil. Ini dapat menurunkan risiko diabetes gestasional selama masa kehamilan.

Jika dikonsumsi secara teratur, karbohidrat dapat mempertahankan berat badan sehat selama kehamilan. Asupan baik ini juga mudah dipecah menjadi gula dan digunakan sebagai bahan bakar sel dalam tubuh.

Ini makanan dengan karbohidrat yang cocok dikonsumsi ibu hamil dengan pola makan vegetarian:

• Pasta gandum utuh.
• Beras merah.
• Roti gandum.
• Ubi jalar atau kentang.
• Sereal gandum utuh.
• Buah pisang.
• Kembang kol, bayam, asparagus dan brokoli.
• Jagung manis.
• Produk olahan susu termasuk yoghurt.
• Kacang-kacangan.
• Millet. 

2. Protein

Asupan nutrisi ibu hamil selanjutnya bisa ibu diperoleh dari protein nabati. Jenis protein ini cepat diserap oleh tubuh jika dibarengi dengan konsumsi vitamin C. Vitamin C membantu proses penyerapan protein dan zat besi dari makanan yang dikonsumsi. 

Ibu bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut ini:

• Telur.
• Produk susu.
• Kacang-kacangan termasuk buncis, kacang merah, almond dan lentil.
• Kedelai termasuk tempe, tahu, susu kedelai dan kacang kedelai.
• Biji-bijian termausuk biji chia, biji rami dan kenari.

3. Asam Folat

Asam folat adalah nutrisi penting pada masa kehamilan. Asupan ini dapat menurunkan risiko cacat pada bayi yang baru lahir. Selain itu, folat juga berperan penting dalam mencegah keguguran di awal kehamilan. 

Ibu hamil membutuhkan asupan asam folat lebih banyak guna mendukung tumbuh kembang janin. Ini jenis makanan dengan kandungan tinggi asam folat:

• Brokoli dan asparagus.
• Kubis Brussel.
• Sayuran berdaun hijau termasuk kubis, kangkung dan bayam.
• Kacang polong.
• Buncis dan kacang merah.
• Buah-buahan termasuk alpukat, pepaya, pisang dan melon.

4. Vitamin D

Vitamin D sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan. Jenis asupan nutrisi ibu hamil ini dapat menunjang kemampuan akademis anak di kemudian hari. 

Ibu hamil dengan pola makan vegetarian bisa mendapatkan asupan vitamin D dari:

• Tahu.
• Tempe.
• Susu kacang kedelai.
• Jamur.
• Kuning telur.

5. Zat Besi

Zat besi memproduksi hemoglobin untuk ibu dan janin. Asupan ini juga bertugas untuk memindahkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh ibu dan janin.

Mengonsumsi asupan zat besi yang cukup dapat mencegah penurunan kadar sel darah merah dalam tubuh. Ini berdampak pada badan yang terus merasa lelah (anemia defisiensi besi). 

Jika kondisi tersebut terjadi, bayi berisiko lahir dengan berat badan rendah atau prematur. Ibu bisa mencegah kondisi tersebut dengan mengonsumsi makanan tinggi zat besi, seperti:

• Bayam.
• Kacang-kacangan.
• Biji labu.
• Biji gandum. 
• Brokoli.
• Tahu.
• Dark chocolate. 

Selain mengonsumsi asupan nutrisi ibu hamil, buat janji rumah sakit untuk melakukan pemeriksaan rutin selama masa kehamilan. Pemeriksaan rutin yang dilakukan dapat menurunkan risiko kondisi berbahaya pada ibu dan janin.

Jika ibu membutuhkan informasi lain seputar kesehatan, gaya hidup, dan pola hidup sehat lainnya, silakan download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. Maintaining a Healthy Pregnancy.

Healthline. Diakses pada 2022. Vegan vs. Vegetarian: What’s the Difference?

GrowbyWebMD. Diakses pada 2022. Are You Getting Enough Iron?

Firstcry Parenting. Diakses pada 2022. Carbohydrates During Pregnancy – Benefits, Intake, and Dietary Sources.

American Pregnancy Association. Diakses pada 2022. Vitamin D and Pregnancy.

Medical News Today. Diakses pada 2022. Folic acid for pregnancy: Sources, dosage, and uses.

What to Expect. Diakses pada 2022. Protein During Pregnancy.