Halodoc, Jakarta – Gangguan tidur adalah salah satu masalah yang mengintai para ibu hamil. Banyak ibu hamil yang melaporkan bahwa mereka kesulitan tidur pada trimester pertama atau ketiga kehamilan. Salah satu penyebab masalah tidur selama kehamilan adalah perubahan kadar hormon. Peningkatan kadar progesteron bisa menimbulkan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, terutama pada trimester pertama. Seperti diketahui, tidur siang justru membuat seseorang sulit tertidur pada malam harinya. 

Perubahan hormonal yang dialami ibu hamil juga mampu menghambat kerja otot, sehingga ibu hamil pun rentan mengalami sleep apnea atau sering terbangun di malam hari untuk ke kamar mandi. Tuntutan fisik dan emosional selama proses kehamilan membuat para ibu hamil kelelahan, hal ini juga sering menjadi penyebab gangguan tidur diantara ibu hamil. 

Baca juga: Panduan Aman Periksa Kehamilan saat Pandemi COVID-19

Gangguan Tidur yang Rentan Dialami Ibu Hamil

Masalah tidur yang dialami ibu hamil tidak sebatas insomnia saja. Melansir dari Sleep Foundation, berikut adalah masalah tidur yang dapat terjadi selama kehamilan:

• Insomnia. Gejala insomnia termasuk sulit tidur, bangun terlalu pagi atau merasa tidak segar saat bangun tidur. Insomnia yang dialami ibu hamil biasanya berhubungan dengan stres atau kecemasan menjelang persalinan. Gejala kehamilan seperti mual, nyeri punggung, dan gerakan janin juga dapat mengganggu kualitas tidur ibu hamil.
• Sindrom kaki gelisah. Sindrom kaki gelisah ditandai dengan perasaan tidak enak di kaki. Ketidaknyamanan ini mungkin terasa seperti sensasi kram, geli, atau sakit. Perasaan ini bisa lebih buruk pada malam hari atau pada jam-jam sebelum tidur. Namun, sindrom ini biasanya hilang sementara saat ibu hamil menggerakan kaki atau melakukan peregangan. 
• Sleep apnea. Sleep apnea adalah masalah pernapasan yang dapat mengganggu kualitas tidur. Ibu hamil yang mengalami sleep apnea biasanya mendengkur berat disertai jeda yang lama, kemudian terengah-engah atau tersedak saat tidur.
• Refluks gastroesofageal nokturnal (GERD malam hari). GERD atau naiknya asam lambung adalah kondisi yang umum dialami para ibu hamil. Namun, gejala GERD yang muncul di malam hari dapat merusak kerongkongan dan mengganggu waktu tidur selama kehamilan.
• Sering buang air kecil di malam hari. Sering buang air kecil adalah kondisi yang normal dialami ibu hamil. Namun, ketika kondisi ini sering terjadi di malam hari tentu menyebabkan ibu hamil sulit tidur.

Baca juga: Tips Berhubungan Intim Sesuai Trimester Kehamilan

Bagaimana Cara Mengatasinya?

Mengatasi gangguan tidur pada ibu hamil tentu tidak boleh sembarangan. Pasalnya, ibu hamil pantang untuk mengonsumsi obat-obatan, karena bisa membahayakan janin yang sedang berkembang. Meski begitu, ada beberapa tips yang bisa dicoba untuk mengatasi gangguan tidur, seperti:

• Jadwalkan waktu tidur di jam yang sama setiap harinya. Misalnya, pastikan ibu tidur tepat pada jam 9 malam dan bangun jam 6 pagi setiap hari. 
• Rutin olahraga ringan 30 menit per hari. Namun, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu tentang jenis olahraga apa yang aman untuk ibu hamil. 
• Tidur miring ke kiri untuk meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin, rahim dan ginjal. Cobalah untuk menghindari tidur telentang untuk waktu yang lama.
• Minum banyak cairan di siang hari, terutama air putih, tetapi kurangi jumlah cairan beberapa jam sebelum tidur.
• Untuk menghindari mulas, jangan makan makanan pedas, asam, atau gorengan dalam jumlah besar. Ibu bisa mengakalinya dengan makan porsi kecil tapi sering. 
• Mendengkur umum terjadi selama kehamilan, tetapi jika ibu mengalami jeda dalam pernapasan selama mendengkur, sebaiknya periksakan diri untuk memastikan ibu tidak mengalami sleep apnea. Ibu mungkin juga perlu memeriksakan tekanan darah dan protein dalam urine, terutama jika pergelangan kaki bengkak atau mengalami sakit kepala.
• Apabila ibu mengalami sindrom kaki gelisah, ibu juga harus memeriksakan diri untuk mendeteksi apakah ibu kekurangan zat besi atau folat.
• Saat tidur, cobalah untuk miring ke kiri dengan lutut dan pinggul ditekuk. Letakkan bantal di antara lutut, bawah perut, dan belakang punggung. Cara ini dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah.
• Matikan lampu saat tidur agar lebih nyenyak.
• Tambahkan tidur siang jika perlu, tetapi kurangi atau tidur siang lebih awal apabila ibu sulit tidur di malam hari.

Baca juga: 5 Hal Ini Menunjukan Tanda Kehamilan yang Sehat

Jika tips ini tidak membantu dan ibu masih mengalami gangguan tidur, sebaiknya hubungi dokter lewat aplikasi Halodoc. Ibu dapat mencari tahu pengobatan apa yang aman untuk atasi masalah tidur yang ibu alami serta tips-tips lainnya. Tidak perlu repot ke rumah sakit untuk ketemu dokter, lewat Halodoc ibu bisa menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat atau Voice/Video Call.

Referensi:

Sleep Foundation. Diakses pada 2020. Pregnancy and Sleep.

What to Expect. Diakses pada 2020. 8 Common Pregnancy Sleep Problems & Solutions.