• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
undefined

Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

  • Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
  • Jaga posisi punggung tetap lurus.
  • Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
  • Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
  • Naikkan ke posisi berdiri.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
  • Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
  • Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
  • Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
  • Ganti dengan kaki kanan.
  • Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

  • Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
  • Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
  • Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring miring dan luruskan kaki.
  • Angkat kaki ke arah langit-langit.
  • Kemudian turunkan perlahan.
  • Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
  • Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
  • Ambil langkah besar ke samping.
  • Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
  • Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
  • Ulangi di sisi lainnya.
  • Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.

Referensi:
Medical New Today. Diakses pada 2020. What are the best foot exercises for healthy feet?
Healthline. Diakses pada 2020. 9 Foot Exercises to Try at Home.