Halodoc, Jakarta – Frozen shoulder adalah masalah yang terjadi di area bahu yang menyebabkan rasa nyeri dan kaku. Hal ini bisa menghambat kamu untuk melakukan aktivitas sehari-hari, karena bahu menjadi sulit digerakkan, bahkan kadang-kadang tidak bisa digerakkan sama sekali. Karena itu, jangan sampai kamu mengalami frozen shoulder. Cari tahu langkah efektif untuk mencegah frozen shoulder.

Salah satu penyebab umum frozen shoulder adalah pergerakan bahu yang sangat terbatas yang mungkin terjadi selama pemulihan dari cedera bahu, lengan patah atau operasi. Jadi, bila kamu mengalami cedera yang membuat bahu kamu sulit untuk digerakkan, bicarakan pada dokter tentang latihan yang bisa dilakukan untuk mencegah frozen shoulder.

Baca juga: Bahu Bergeser, Ini Pertolongan Pertama yang Harus Dilakukan

Cara Mencegah Frozen Shoulder

Melansir dari Harvard Health Publishing, ada sejumlah cara efektif untuk membantu mencegah frozen shoulder setelah mengalami cedera atau operasi. Di antaranya dengan melakukan latihan rentang gerak yang lembut dan progresif, peregangan, dan menggunakan bahu lebih sering. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan untuk bahu.

Berikut ini latihan bahu yang bisa kamu lakukan untuk mencegah frozen shoulder, yaitu:

1.Peregangan Pendulum

Pertama-tama, merilekskan bahu kamu. Kemudian, berdiri dan condongkan tubuh sedikit, dan biarkan lengan yang sakit menggantung. Dengan menggunakan lengan, buat lingkaran kecil dengan diameter sekitar satu kaki. Lakukan 10 putaran di setiap arah, sekali sehari. Kamu bisa meningkatkan peregangan dengan menggunakan beban ringan (3-5 pon) di lengan yang diayunkan.

Baca juga: Inilah Gejala Frozen Shoulder yang Perlu Diketahui

2.Peregangan dengan Menggunakan Handuk

Pegang salah satu ujung handuk sepanjang tiga kaki di belakang punggung kamu dan pegang ujung yang lain dengan tangan yang satunya lagi. Pegang handuk dalam posisi horizontal. Kemudian, gunakan lengan kamu yang sehat untuk menarik lengan yang sakit ke atas untuk meregangkannya. Kamu juga bisa melakukan versi lanjutan dari latihan ini dengan handuk tersampir pada bahu yang sehat. Pegang bagian bawah handuk dengan lengan yang sakit, lalu tarik ke arah punggung bawah dengan lengan yang sehat. Lakukan latihan ini 10-20 kali sehari.

3.Jari-jari Berjalan

Berdiri menghadap tembok dengan rentang sejauh tiga perempat lengan. Jangkau dan sentuh tembok setinggi pinggang dengan ujung jari lengan yang sakit. Dengan siku yang sedikit ditekuk, perlahan-lahan gerakkan jari-jari kamu ke atas tembok, seperti laba-laba, sampai kamu mengangkat lengan sejauh yang kamu bisa dengan nyaman. Biarkan jari-jari yang bekerja bukan otot bahu. Turunkan lengan secara perlahan (boleh dengan bantuan lengan yang sehat, bila perlu), dan ulangi. Lakukan latihan ini 10-20 kali sehari.

4.Cross Body Reach

Latihan ini bisa dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Angkat lengan kamu yang sakit ke samping sisi tubuh yang berlawanan, lalu gunakan lengan yang sehat untuk menahan lengan yang sakit tersebut di siku. Berikan tekanan yang lembut dengan meregangkan bahu sedikit lebih jauh. Tahan posisi ini selama 15-20 detik. Lakukan latihan ini 10-20 kali sehari.

5.Armpit Stretch

Dengan menggunakan lengan yang sehat, angkat lengan yang sakit ke atas meja setinggi dada. Kemudian, tekuk lutut kamu secara perlahan, dan buka ketiak. Lalu, perdalam sedikit lagi tekukan lutut kamu, lalu regangkan ketiak dengan lembut lalu luruskan. Setiap kali kamu menekuk lutut, regangkan ketiak sedikit lebih jauh, tapi jangan memaksanya. Lakukan ini 10-20 kali setiap hari.

Baca juga: Bantu Obati Frozen Shoulder, Apa Itu Prosedur Manipulasi Bahu?

Itulah langkah efektif yang dapat membantu kamu mencegah frozen shoulder. Bila kamu sakit atau punya pertanyaan seputar kesehatan, jangan ragu untuk menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga yang dapat memberi kamu solusi kesehatan terlengkap yang kamu butuhkan. 

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Frozen shoulder.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2020. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder