5 Olahraga Intensitas Rendah yang Baik untuk Turunkan Berat Badan

Ditinjau oleh  dr. Fadhli Rizal Makarim   11 November 2020
5 Olahraga Intensitas Rendah yang Baik untuk Turunkan Berat Badan5 Olahraga Intensitas Rendah yang Baik untuk Turunkan Berat Badan

Halodoc, Jakarta – Banyak orang berpikir bahwa mereka harus berolahraga sangat keras dengan intensitas yang tinggi agar dapat efektif untuk menurunkan berat badan. Olahraga dengan intensitas rendah juga membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Melansir dari laman Science Daily, sebuah studi tahun 2008 oleh para peneliti di University of Georgia menemukan bahwa orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Namun, melakukan olahraga intensitas rendah selama 20 menit setiap hari melaporkan mengalami peningkatan kebugaran tubuh daripada mereka yang tidak berolahraga atau berolahraga dengan intensitas sedang.

Selain itu, olahraga dengan intensitas rendah juga mungkin lebih cocok bagi kamu yang pemula atau yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. 

Baca juga: 5 Tips Latihan Fitnes untuk Pemula yang Perlu Diketahui

Apa yang Dimaksud dengan Olahraga Intensitas Rendah?

Salah satu cara untuk menentukan apakah suatu olahraga berintensitas rendah, sedang atau tinggi adalah dengan menggunakan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan, yang menjadi tolak ukur seberapa sulit latihan tersebut bagi kamu. Untuk mengukur tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan ini, kamu bisa mengamati pola pernapasan dan efek luar lainnya, seperti berkeringat. 

Misalnya, jalan kaki dapat menjadi olahraga dengan intensitas rendah atau sedang, tergantung pada kecepatan yang kamu gunakan. Bila jalan kaki sore tidak menyebabkan perubahan pada pola pernapasan dan tidak membuat kamu berkeringat, berarti jalan kaki yang kamu lakukan merupakan olahraga dengan intensitas rendah.

Kamu juga bisa mengukur intensitas sebuah olahraga dengan menggunakan detak jantung kamu, yang dapat memberikan pengukuran yang lebih objektif. Selama melakukan olahraga intensitas rendah, kamu hanya menggunakan antara 40-50 persen dari detak jantung maksimum kamu.

Cara menghitung detak jantung maksimum, kurangi 220 dengan usia kamu. Jadi, misalnya kamu berusia 25 tahun, detak jantung maksimum kamu adalah 195. Itu adalah frekuensi maksimum detak jantung kamu per menit selama berolahraga.

Selama melakukan olahraga intensitas rendah, detak jantung berada di antara 78 dan 97,5. Selama latihan intensitas sedang, kamu menggunakan 50-70 persen dari detak jantung maksimum kamu, dan 70-85 persen untuk olahraga intensitas tinggi. 

Baca juga: 6 Jenis Olahraga Ringan yang Mesti Dicoba saat di Kantor

Bagaimana Olahraga Intensitas Rendah Menurunkan Berat Badan?

Cara untuk menurunkan berat badan, kamu bisa coba melakukan olahraga kardio berintensitas rendah. Olahraga ini membangun kapasitas aerobik, yang pada gilirannya, tubuh dapat memecah karbohidrat dan lemak menjadi energi, memperkuat otot yang bergerak lambat, dan mengangkut oksigen secara lebih efektif ke otot yang sedang bekerja.

Bila kapasitas aerobik kamu meningkat, kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen (karbohidrat di hati dan otot akan meningkat. Setelah simpanan glikogen habis, tubuh menjadi lebih efisien untuk memetabolisme lemak untuk bahan bakar. Dengan begitu, kamu bisa menurunkan berat badan.

Jenis Olahraga Intensitas Rendah untuk Turunkan Berat Badan

Ada banyak bentuk olahraga kardio intensitas rendah yang bisa kamu coba. Tidak hanya bisa dilakukan bersama dengan teman atau pasangan, olahraga ini juga mudah dilakukan dan ramah di dompet. 

Berikut olahraga berintensitas rendah yang bisa kamu coba:

  1. Berjalan pelan di atas treadmill.
  2. Mengayuh sepeda.
  3. Berenang.
  4. Aerobik.
  5. Yoga.

Beberapa pekerjaan rumah tangga, seperti menyapu, mengepel, membersihkan jendela, mengurus kebun, mencuci mobi juga dianggap sebagai olahraga intensitas rendah.

Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas rendah selama 60 menit 5 hari dalam satu minggu. Namun, ingat, jangan sampai detak jantung kamu meningkat terlalu tinggi saat melakukan olahraga intensitas rendah. Tujuan yang ingin dicapai adalah untuk berlatih dengan intensitas yang konsisten dalam jangka waktu yang lama atau selama durasi latihan, bukan berlatih keras di beberapa bagian.

Baca juga: Inilah 5 Dampak Olahraga Terlalu Berat

Nah, itulah jenis olahraga intensitas rendah yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan. Kamu juga bisa berdiskusi tentang cara yang sehat untuk menurunkan berat badan dengan menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc.

Melalui Video/Voice Call dan Chat, dokter yang ahli dan terpercaya siap memberikanmu saran kesehatan kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc sekarang juga.

Referensi:
Livestrong. Diakses pada 2020. What Kinds of Exercises Are Considered Low-Intensity?.
Sweat. Diakses pada 2020. Low-Intensity Cardio Training: What Is It & How Does It Work?.
Healthline. Diakses pada 2020. The Best Exercises to Lose Weight and Stay Active


Mulai Rp50 Ribu! Bisa Konsultasi dengan Ahli seputar Kesehatan