7 Makanan Sehat Mengandung Asam Folat untuk Bumil

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
7 Makanan Sehat Mengandung Asam Folat untuk Bumil

Halodoc, Jakarta - “Makanan apa sih yang baik untuk ibu hamil?”. Hhmmm, sebenarnya banyak sekali nutrisi yang dibutuhkan bumil. Mulai dari zat besi, protein, vitamin, hingga berbagai mineral penting lainnya. Selain itu, ada pula satu lagi yang tak boleh dilupakan, yaitu asam folat.

Asam folat, termasuk nutrisi penting dalam pembentukan sel otak. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan. 

Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan, Ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen. 

Manfaat asam folat bagi ibu hamil bukan cuma itu saja. Asam folat bisa mengoptimalkan perkembangan tabung saraf janin sebagai pembentuk sel darah merah, hingga pembentuk sumsum tulang belakang. Nah, sudah kebayangkan betapa pentingnya asam folat bagi ibu dan janin? 

Berapa banyak asam folat yang dibutuhkan bumil perharinya? Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat perhari. Namun, ketika usia kehamilan memasuki 5 bulan ke atas, jumlahnya meningkat menjadi 600 mcg per hari.

Pertanyaannya, apa saja sih makanan yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi oleh bumil? 

Baca juga: Alasan Kekurangan Asam Folat Bisa Sebabkan Spina Bifida

1. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Di samping itu, makanan ini juga mengandung vitamin E dan zat besi yang ditubuhkan bumil. Keduanya bisa mencegah kerusakan sel dan meningkatkan energi ibu. Biji bunga matahari ini bisa dijadikan cemilan sehat untuk ibu hamil. 

2. Asparagus
Bosan dengan sayur-sayuran yang itu-itu saja? Cobalah asparagus. Asparagus penuh dengan asam folat. Cara terbaik menyajikan asparagus, yaitu dengan dikukus. Namun, jangan terlalu lama, sebab bisa menghancurkan asam folat yang terkandung di dalamnya. 

3. Kacang Tanah

Selain dua makanan di atas, kacang tanah merupakan sumber asam folat yang bisa bumil konsumsi. Segenggam kecil atau 30 gram kacang tanah, bisa memberi seperlima kebutuhan asam folat per hari.

Selain selai kacang tanah atau (peanut butter) juga banyak mengandung asam folat. Namun, ingat kacang tanah juga banyak mengandung lemak. Nah, bagi bumil yang memiliki masalah dengan lemak, bijaklah mengonsumsi kacang tanah.

Baca juga: Jaga Kadar Asam Folat dalam Tubuh Agar Tidak Terjadi 5 Hal Ini

4. Lentil dan Kacang polong
Secangkir lentil bisa memenuhi hampir seluruh kebutuhan asam folat perhari. Selain lenting, kacang polong atau kacang hijau juga bisa dimasukan ke dalam menu harian karena mengandung asam folat. 

5. Sayuran Hijau

Asam folat untuk bumil lainnya adalah sayuran hijau, contohnya bayam, kangkung, seledri, atau lobak. Satu porsi (satu cangkir) banyak mengandung asam folat sebanyak 263 mikrogram, hampir setengah kebutuhan asam folat perhari. 

Selain bayam, ibu hamil juga bisa mengonsumsi kale, selada romaine, collard, dan lobak hijau untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian.

6. Buah-buahan

Pepaya merupakan buah-buahan yang kaya akan asam folat, kira-kira menyediakan seperempat kebutuhan asam folat perhari. Selain itu, ada pula jeruk dan grapefruits yang mengandung sekitar 30 hingga 40 mikrogram asam folat. 

Buah-buahan ini bisa ibu jadikan menu sarapan dengan mengolahnya menjadi smoothie. Bisa pula ditambahkan dengan yoghurt rendah lemak agar rasanya semakin lezat. 

7. Alpukat

Setengah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 80–90 mikrogram asam folat atau setara dengan 22 persen kebutuhan asam folat harian. Selain itu, alpukat juga kaya akan berbagai asam lemak, serat, dan vitamin K. 

Bagaimana, tertarik untuk mencoba sumber-sumber asam folat di atas? 

Mau tahu lebih jauh mengenai masalah di atas? Atau memiliki keluhan kesehatan lainnya? Kamu bisa kok bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!

Referensi:
Motherandbaby.co.uk. Diakses pada 2019. 9 Healthy Foods That are High in Folic Acid.