• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 8 Makanan Sehat dan Mengenyangkan untuk Ibu Menyusui

8 Makanan Sehat dan Mengenyangkan untuk Ibu Menyusui

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
8 Makanan Sehat dan Mengenyangkan untuk Ibu Menyusui

“Peningkatan kebutuhan kalori saat menyusui membuat para busui mudah kelaparan. Namun, sebaiknya tetap pilih makanan yang sehat dan bergizi untuk memaksimalkan pertumbuhan Si Kecil, ya. Beberapa makanan yang sehat dan mengenyangkan contohnya alpukat, susu, telur dan ikan berlemak.” 

Halodoc, Jakarta – Bagi ibu yang sedang menyusui, apapun yang ibu konsumsi dapat memengaruhi tubuh Si Kecil yang sedang tumbuh. Walaupun kandungan ASI pasti berkualitas, busui tetap wajib mengonsumsi makanan yang baik dan bergizi seimbang. Mengapa? Saat ibu mengonsumsi makanan yang bergizi, makanan tersebut berfungsi menggantikan nutrisi yang hilang dari tubuh saat menyusui.

Bukan itu saja, nutrisi yang ibu peroleh dari makanan yang bergizi pun dapat memaksimalkan pertumbuhan dan kesehatan bayi. Banyak ibu menyusui yang mudah lapar sehingga lebih memilih makanan tinggi gula dan tinggi lemak. Padahal, makanan tersebut justru membuat busui lebih mudah lapar di waktu makan berikutnya. Selain itu, makanan tinggi gula dan tinggi lemak berisiko menyebabkan obesitas dan berbagai masalah kesehatan. 

Baca juga: Berbeda-beda, Inilah 4 Gaya Menyusui Ibu

Makanan Sehat dan Mengenyangkan untuk Busui

Makanan tinggi gula dan lemak memang cepat mengenyangkan. Namun, efek kenyang ini hanya bersifat sementara. Ibu tidak perlu bingung, banyak makanan sehat yang juga tak kalah mengenyangkannya kok. Berikut jenis makanan sehat dan mengenyangkan yang bisa ibu pilih:

1. Alpukat

Kebutuhan kalori saat menyusui akan meningkat sehingga membuat para busui mudah kelaparan. Nah, alpukat bisa jadi selingan untuk mengganjal rasa lapar, lo. Buah yang satu ini terkenal akan lemak baiknya. Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak sehingga dapat membuat ibu kenyang lebih lama.  Bukan cuma lemak, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik. 

2. Kacang-kacangan

Selain alpukat, kacang-kacangan juga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan yang satu ini kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan vitamin B. Kacang juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Kacang-kacangan bahkan dianggap sebagai laktogenik yakni makanan yang membantu meningkatkan produksi ASI.

3. Polong-polongan

Polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis misalnya, polong-polongan yang satu ini sering digunakan sebagai galactagogue, zat yang mampu meningkatkan suplai ASI sejak zaman dahulu. 

Baca juga: Cara Menyusui untuk Ibu Pengidap COVID-19

4. Sayuran berdaun hijau

Meskipun tidak ada penelitian yang terkait sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau, mengonsumsi lebih banyak sayuran sudah terbukti bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.  Banyak ibu yang khawatir bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau kubis bisa menyebabkan perut kembung dan rewel pada bayinya. Padahal, hal tersebut hanya mitos dan tidak terbukti secara ilmiah. Ibu tak perlu khawatir, sebab karbohidrat yang dapat menyebabkan gas, tidak dapat ditransfer ke ASI.

5. Telur

Makanan sehari-hari yang satu ini ternyata menyehatkan dan mampu membuat busui kenyang lebih lama, lo. Telur adalah sumber protein yang mampu menambah asam lemak esensial pada air susu ibu (ASI). Makanan yang satu ini juga mudah sekali diolah. Ibu bisa mengonsumsi telur dengan cara direbus atau orak arik.

6. Susu

ASI yang mengandung tinggi kalsium dapat memaksimalkan perkembangan tulang Si Kecil. Selain sebagai sumber kalsium, susu mengandung vitamin D, protein, dan vitamin B. Cukup minum tiga cangkir susu per hari untuk memenuhi kebutuhan busui. Manfaat susu tetap bisa ibu peroleh dari produk turunannya, seperti keju atau yoghurt. 

7. Kurma

Buah yang satu ini juga dipercaya mampu mendorong produksi ASI. Kurma merupakan sumber kalsium di samping susu dan kacang-kacangan. Namun, karena kadar gulanya yang cukup tinggi, sebaiknya hanya konsumsi tiga buah sehari saja. 

8. Ikan berlemak

The American Heart Association merekomendasikan ikan untuk untuk menjaga kesehatan jantung. Ini karena, ikan mengandung DHA dan EPA, lemak omega-3 yang berperan penting dalam perkembangan otak dan mata selama tahun pertama Si Kecil. Pilih ikan berlemak baik seperti salmon, udang, tuna, nila, lele, kepiting dan kerang untuk mendapatkan manfaat di atas. 

Baca juga: Bolehkah Ibu Menyusui Melakukan Diet?

Selain mengonsumsi makanan di atas, busui juga wajib mengonsumsi suplemen dan vitamin untuk menjaga daya tahan tubuh. Tak perlu repot pergi ke apotek, ibu bisa membeli suplemen dan vitamin di toko kesehatan Halodoc. Download aplikasinya sekarang juga!

This image has an empty alt attribute; its file name is HD-RANS-Banner-Web-Artikel_Spouse.jpg
Referensi:
Parents. Diakses pada 2021. 12 Best Foods for Breastfeeding Moms.
Baby Center. Diakses pada 2021. Diet for a healthy breastfeeding mom.