• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 8 Olahraga Khusus untuk Mengecilkan Lengan
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 8 Olahraga Khusus untuk Mengecilkan Lengan

8 Olahraga Khusus untuk Mengecilkan Lengan

4 menit
Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim : 19 Mei 2022

“Push up, plank, dan latihan angkat beban adalah variasi olahraga khusus untuk mengecilkan lengan. Lakukan secara rutin untuk hasil yang maksimal.”

8 Olahraga Khusus untuk Mengecilkan Lengan

Halodoc, Jakarta – Penumpukan lemak bisa terjadi pada area manapun di tubuh, Selain perut, lengan atas juga kerap menjadi area tempat lemak menumpuk. Penumpukan lemak di lengan bisa membuat lengan menggelambir. 

Untuk mengatasi kondisi demikian, kamu perlu olahraga khusus untuk mengecilkan lengan. Olahraga khusus membantu melatih otot lengan sehingga kencang dan terlihat lebih kecil. Umumnya, olahraga khusus mengecilkan lengan akan fokus pada latihan otot lengan atas atau bisep serta melatih otot lengan bawah atau trisep. 

Olahraga Mengecilkan Lengan dengan Variasi Gerakan Dumbel 

Mungkin selama ini kamu mengira, hanya dengan mengurangi kalori pada makanan yang dikonsumsi ataupun olahraga kardio lain, sudah bisa mengecilkan lengan. Pada faktanya, aktivitas-aktivitas demikian memang bisa menurunkan berat badan, namun belum tentu membuat lengan kecil dan kencang. 

Biasanya penurunan berat badan yang disebabkan oleh pemangkasan kalori akan meninggalkan kulit kendur, termasuk juga pada bagian lengan. Oleh sebab itu, olahraga khusus untuk mengecilkan lengan atau mengencangkannya. Seperti apa jenis latihan yang direkomendasikan?

1. Olahraga Angkat Beban

Jenis olahraga ini termasuk latihan fisik yang efektif untuk mengecilkan lengan. Kamu tinggal menyesuaikan berat dumbbell yang digunakan, apakah 1,5 kg atau 3 kg. 

Gerakan yang bisa diaplikasikan bisa bermacam-macam. Kamu bisa memulai latihan angkat beban dengan mengangkat dumbel, lalu mengayunkannya ke lengan, lakukan berulang kali setidaknya 3 – 5 menit.

Untuk memangkas lemak lengan bagian belakang sekaligus membantu membentuk otot bahu, kamu bisa mengangkat satu dumbel dengan kedua tangan sejajar, lalu menurunkannya ke belakang bahu. Lakukan berulang 3 – 5 menit. Untuk jenis latihan ini, ada baiknya kamu menggunakan dumbel berukuran 3 kg.

2. Plank

Plank efektif untuk mengecilkan lengan dan membuat otot lengan terbentuk. Ketika melakukan plank, kamu menumpukan berat badan pada lengan sehingga otot-otot area lengan dipaksa bekerja sehingga lebih cepat mengencang dan terbentuk. 

Sebagai pilihan, kamu bisa menggunakan dumbbell atau dengan telapak tangan saat melakukan gerakan plank. Efeknya mungkin lebih terasa pada otot lengan. Untuk penggunaan dumbbell, otot bagian atas pada lengan dipaksa lebih maksimal bekerja. 

3. Push up

Push up juga merupakan salah satu alternatif pilihan olahraga khusus untuk mengecilkan lengan. Saat melakukan gerakan push up otot lengan digunakan sebagai tumpuan berat badan sehingga dipaksa untuk bekerja lebih maksimal. Gerakan naik turun push up yang dilakukan secara berulang juga membantu kontraksi otot sehingga lebih aktif bekerja.

4.  Memutar Pergelangan Tangan dengan Dumbel

Dumbel memang alat olahraga multifungsi yang bisa digunakan untuk memaksimalkan latihan, termasuk mengecilkan lengan. Kamu bisa menggunakan dumbel kemudian melakukan gerakan memutar pergelangan tangan sambil membawa dumbbell. 

Supaya hasilnya lebih efektif dan maksimal, lakukan sebanyak 15 kali tanpa jeda. Lakukan secara rutin dan berulang setidaknya 3 – 5 kali untuk memberikan hasil yang maksimal. Kamu bisa menambahkan jumlah beban seiring dengan konsistensi latihan. 

5.  Press Up

Gerakan press up hampir sama dengan push up. Posisikan tubuh dengan tidur tengkurap, kemudian angkat tubuh menggunakan lengan seperti gerakan push up, tapi jaga agar posisi kaki tetap lurus dan lutut tidak boleh menyentuh lantai atau matras. 

Pastikan tubuh membentuk garis miring dari mulai bagian kepala sampai kaki. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai ketinggiannya sama dengan dada. Tubuh pun akan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Lalu angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan sebanyak 10 sampai 15 kali.  

6.  Close-grip Wall Push up

Berdiri di depan dinding dengan lengan lurus ke depan dan telapak tangan menyentuh dinding. Dekatkan tubuh ke arah dinding dengan menekuk siku. Angkatlah tumit dari lantai saat tubuh mendekat ke dinding agar posisi tubuh lurus. Dorong kembali tubuh menjauhi dinding dan ulangi 10 sampai 15 kali. 

7.  Bench Dips

Gunakan sebuah kursi yang kokoh dan stabil (tidak mudah bergeser), duduk dan cengkram bagian tepi depan kursi dengan kedua tangan, lalu majukan kaki sejauh beberapa sentimeter dari kursi untuk memudahkan kamu melakukan gerakan bench dips ini. 

Kemudian turunkan tubuh ke bagian depan kursi sampai lengan membentuk sudut 90 derajat, sedangkan posisi lutut dan panggul sejajar. Angkat kembali tubuh ke atas kursi dan ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali.

8.  Triceps Kickbacks

Seperti namanya, latihan ini khusus untuk melatih bagian otot lengan bawah atau trisep. Caranya, berlututlah dengan kaki kanan menyentuh lantai dan condongkan tubuh ke depan. 

Angkat siku kiri dan naikkan lengan ke belakang tubuh sejauh-jauhnya. Tekuk siku kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali. Kemudian, ganti dengan menggunakan lutut kiri sebagai tumpuan dan ulangi gerakan ini dengan lengan kanan.

Dengan melakukan gerakan olahraga yang dikhususkan untuk melatih otot lengan ini, maka akan lebih efektif untuk mengecilkan lengan. Lakukan secara rutin setiap hari untuk mendapatkan lengan proposional.

Kalau kamu punya pertanyaan seputar tips olahraga, kamu bisa tanyakan langsung ke dokter lewat Halodoc. Lewat aplikasi ini, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan supelemenmu. Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2022. The 9 Best Ways to Lose Arm Fat
Betterme.world. Diakses pada 2022. 10 Effective Exercises To Remove Arm Fat In 2 Weeks