• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 9 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Bisa Dilakukan di Rumah
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 9 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Bisa Dilakukan di Rumah

9 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Bisa Dilakukan di Rumah

4 menit
Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli : 02 Agustus 2022

“Penumpukan lemak di perut dan paha dapat dihilangkan dengan langkah sederhana. Tak ketinggalan, berengi juga dengan konsumsi makanan sehat”

9 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Bisa Dilakukan di Rumah9 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Bisa Dilakukan di Rumah

Halodoc, Jakarta – Mengecilkan perut dan paha tak melulu harus ke pusat kebugaran. Untuk mengatasi dua masalah tersebut, kamu bisa melakukan olahraga ringan di rumah.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, ada 9 jenis gerakan yang bisa kamu lakukan. Beberapa di antaranya squat, crunches, bridges, squat jump, lunges, plank, HIIT cardio dan naik turun tangga.

Oh, ya, selain melakukan jenis gerakan di atas, kamu juga disarankan untuk mengubah gaya hidup. Mengonsumi makanan sehat sudah kadung jadi prioritas utama yang dibarengi dengan mengonsumsi lebih banyak air putih.

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha 

Beberapa gerakan di bawah ini bertumpu pada kekuatan kaki. Ini bisa menambah kelenturan tubuh, menambah kekuatan otot dan membantu membentuk tubuh ideal dengan menghilangkan lemak yang tidak diperlukan.

1. Squat

Begini cara tepat melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Posisikan tangan ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan.
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

2. Crunches

Begini cara tepat melakukannya:

  • Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
  • Posisikan tangan di belakang kepala dengan lutut ditekuk.
  • Angkat bagian bahu dan punggung, lalu posiskan seperti semula.
  • Lakukan gerakan dengan posisi tangan masih di belakang kepala.
  • Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

3. Bridges

Begini cara tepat melakukannya:

  • Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
  • Posisikan tangan lurus di samping badan dengan lutut ditekuk.
  • Angkat badan dalam posisi tangan masih di sisi tubuh.
  • Bentuk sudut 90 derajat.
  • Tahan posisi selama 30 detik.

4. Squat jump

Begini cara tepat melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
  • Turunkan tubuh hingga 90 derajat, kemudian lompat.
  • Posisikan tubuh seperti semula.
  • Pastikan tangan masih tetap di belakang kepala saat melakukan gerakan.
  • Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

5. Lunges

Begini cara tepat melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan salah satu kaki ke depan.
  • Tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Posisi lutut kaki belakang tetap lurus saat ditekuk.
  • Posisi badan tetap tegak saat kaki menekuk.
  • Kembalikan kaki ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

6. Plank

Begini cara tepat melakukannya:

  • Posisikan tubuh seperti tengkurap di atas matras.
  • Topang kedua tubuh dengan kedua lengan dalam posisi 90 derajat.
  • Posisikan kaki lurus ke belakang dengan tumpuan jari-jari kaki dengan kepala menunduk ke bawah.
  • Pastikan tubuh berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
  • Tahan posisi selama 30 detik.

7. High Intensity Interval Training (HIIT) cardio

HIIT adalah latihan kardio dalam intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu sekitar 20 menit. Kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang diinginkan.

Begini cara tepat melakukannya:

  • Kayuh sepeda statis sekencang mungkin selama 30 detik. Kemudian kayuh pelan selama beberapa menit. Keduanya terhitung satu siklus. Kamu bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.
  • Lari sprint di tempat sekencang mungkin. Kemudian lari santai di tempat selama 30 detik. Keduanya terhitung satu siklus. Kamu bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.

8. Naik Turun Tangga

Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan naik lantai dari lantai 1 ke lantai 2. Lakukan beberapa kali repetisi. Ini efektif melatih sekaligus mengencangkan otot perut dan paha. 

Sebelum melakukannya, lakukan pemanasan terlebih dulu guna menurunkan risiko cedera. Pendinginan setelahnya juga diperlukan guna mempercepat proses penyembuhan jaringan dan sel yang rusak.

Pola Hidup Sehat untuk Mengecilkan Perut dan Paha

Gerakan olahraga mengecilkan perut dan paha memang efektif untuk menghilangkan lemak di kedua area tersebut. Untuk hasil yang maksimal bisa dibarengi dengan mengubah pola hidup jadi lebih sehat.

1. Konsumsi Makanan Sehat Bergizi Seimbang

Perbanyak mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat. Di antaranya telur, ayam, kacang almond, gandum, susu dan daging sapi.

Protein membantu mempercepat proses pembentukan otot. Sedangkan serat dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak akan makan berlebihan.

2. Banyak Minum Air Putih

Air putih meningkatkan metabolisme tubuh dan efektif membantu proses penurunan berat badan. Di dalamnya tidak mengandung kalori sehingga aman dikonsumsi dalam jumlah banyak.

3. Hindari Minuman Berkalori

Soda, kopi susu, jus buah, alkohol dan teh manis termasuk ke dalam minuman yang mengandung gula dan kalori tinggi. Jika kamu ingin mendapatkan bentuk perut dan paha yang ideal, sebisa mungkin hindari jenis minuman ini.

4. Kelola Stres 

Stres memicu tubuh memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebihan. Jumlah hormon berlebihan ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan akibat timbunan lemak di area perut.

Hormon kortisol dapat menurunkan metabolisme tubuh dan menghancurkan massa otot. Selain lemak di area perut dan paha, hormon ini menimbun lemak di punggung bagian atas, pinggang dan leher.

5. Mencukupi Waktu Tidur

Kurangnya waktu tidur berdampak pada meningkatnya produksi hormon kortisol di tubuh. Efeknya sama dengan stres yaitu menumpuknya lemak di area perut. Jadi, pastikan tubuh memiliki jam tidur yang cukup, 8 jam setiap malam.

Selain berolahraga dan menerapkan pola hidup sehat di atas, kamu juga dapat mengonsumsi vitamin guna menunjang metabolisme tubuh. Download Halodoc segera dan cek kebutuhan suplemen di Toko Kesehatan pada aplikasi tersebut, ya! 

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2022. Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options.
Livestrong. Diakses pada 2022. List of Exercises to Lose Belly and Thigh Fat.