• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Aktivitas Fisik yang Dapat Memperkuat Otot

Aktivitas Fisik yang Dapat Memperkuat Otot

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
Aktivitas Fisik yang Dapat Memperkuat Otot

“Latihan kekuatan dan kelenturan akan membantu kamu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi nyeri sendi. Latihan kekuatan adalah aktivitas apa pun yang membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya yang dapat memperkuat daya tahan otot.”

Halodoc, Jakarta – Kekuatan dan daya tahan otot adalah dua bagian penting dari kemampuan tubuh untuk bergerak, mengangkat barang, dan melakukan aktivitas sehari-hari. Kekuatan otot adalah jumlah kekuatan yang dapat kerahkan ketika mengangkat barang. Sedangkan daya tahan otot adalah berapa kali kamu dapat memindahkan beban itu tanpa merasa lelah. 

Kekuatan dan ketahanan otot sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan itu tidak terjadi begitu saja. Perlu latihan fisik untuk dapat memperkuat otot. Lantas, aktivitas fisik seperti apa yang dapat memperkuat otot?

Aktivitas Fisik untuk Memperkuat Otot

Latihan kekuatan dan kelenturan akan membantu kamu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan mengurangi nyeri sendi. Latihan kekuatan adalah aktivitas apa pun yang membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya, sehingga meningkatkan kekuatan, ukuran, kekuatan, dan daya tahan otot.

Baca juga: 6 Gerakan Yoga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Contoh aktivitas fisik yang dapat memperkuat otot adalah: 

1. Angkat beban.

2. Berkebun berat, seperti menggali dan menyekop.

3. Menaiki tangga.

4. Hiking.

5. Bersepeda.

6. Menari.

7. Push-up.

8. Sit-up.

9. Yoga.

Aktivitas penguatan otot membantu mempertahankan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dan memperlambat laju pengeroposan tulang dan otot yang terkait dengan penuaan. Jenis aktivitas fisik yang disebutkan tadi dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. 

Untuk mendapatkan kekuatan otot yang diinginkan, kamu perlu melakukan aktivitas ataupun latihan fisik yang rutin. Sebaiknya lakukan aktivitas penguatan otot yang melatih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan) minimal dua kali seminggu.

Tidak ada jumlah waktu tertentu yang disarankan, tetapi sesi latihan biasa bisa memakan waktu kurang dari 20 menit. Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau bersepeda idealnya dilakukan 150 menit perminggu.

Nutrisi Tertentu Juga Membantu Memperkuat Otot

Selain aktivitas fisik, nutrisi makanan berperan penting untuk memperkuat otot. Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan. Berikut adalah makanan yang direkomendasikan untuk memperkuat otot: 

1. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung sejumlah besar asam amino leusin, yang sangat penting untuk pembentukan otot. Begitu juga vitamin B yang sangat baik mendukung berbagai proses tumbuh kembang tubuh termasuk produksi energi.

Baca juga: 6 Makanan untuk Bentuk Otot Tubuh

2. Salmon

Salmon adalah pilihan tepat untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan. Setiap 85 gram salmon mengandung sekitar 17 gram protein. Asam lemak omega-3 pada salmon memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembentukan otot selama program latihan.

Baca juga: 5 Manfaat Salmon yang Bisa Diperoleh Bagi Kesehatan

3. Dada Ayam

Dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi serta sejumlah besar vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika kamu tergolong orang yang bergerak aktif. Vitamin B membantu tubuh berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga untuk mendapatkan otot yang optimal. 

4. Tuna

Dalam tuna terkandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otot. Ini berperan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia . 

Itulah informasi mengenai aktivitas fisik serta makanan yang dapat memperkuat otot. Kalau kamu ingin konsultasi masalah kesehatan otot, bisa buat janji langsung ketemu dokter melalui aplikasi Halodoc!

Referensi:
National Health Service. Diakses pada 2021. How to improve your strength and flexibility
HealthLinkBC. Diakses pada 2021. Muscular Strength and Endurance.
Healthline. Diakses pada 2021. 26 Foods That Help You Build Lean Muscle.