“Insomnia adalah salah satu keluhan umum pada ibu hamil. Menurut American Pregnancy Association, sekitar 78 persen ibu hamil mengalami gangguan tidur tersebut. Sebenarnya, insomnia adalah hal normal yang bisa terjadi kapan saja selama masa kehamilan.”

Halodoc, Jakarta - Kebanyakan ibu hamil mengalami insomnia pada trimester kedua hingga ketiga. Ukuran perut yang semakin membesar membuat ibu lebih sulit untuk tidur dengan nyaman. Sayangnya, kurang tidur tentu akan membuat ibu kelelahan dan tidak memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. 

Baca juga: 5 Gangguan Tidur yang Rentan Dialami oleh Ibu Hamil

Cara Mengatasi Insomnia saat Hamil 

Insomnia saat hamil sebaiknya segera diatasi. Berikut ini beberapa cara yang bisa dicoba:

• Tetapkan Jadwal Tidur yang Rutin

Salah satu cara terbaik yang bisa ibu lakukan untuk mengatasi insomnia saat hamil adalah mengatur kebiasaan tidur yang baik. Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan untuk membantu ibu melepas lelah. 

Hindari berinteraksi dengan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Pasalnya, cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh ibu. Cobalah untuk membaca buku sebagai gantinya. Mandi air hangat juga bisa membuat ibu mengantuk. Namun, pastikan agar suhu air tidak terlalu panas karena berbahaya bagi janin yang sedang berkembang, terutama selama awal kehamilan.

• Berolahraga

Berolahraga secara teratur pada siang hari juga bisa membantu ibu hamil agar lebih mudah tidur di malam hari. Tidak perlu olahraga yang berat karena ibu justru harus mengurangi aktivitas berat agar tidak mengancam keselamatan janin. 

• Minum Air yang Cukup

Penuhilah kebutuhan cairan dengan minum yang banyak sepanjang hari. Namun, kurangi asupannya setelah pukul tujuh malam. Selain itu, hindari mengonsumsi kafein mulai sore hari.

• Jangan Biarkan Perut Kelaparan di Malam Hari

Cara mengatasi insomnia lainnya adalah mengonsumsi makan malam yang sehat, jangan lupa untuk makan secara perlahan agar tidak mengalami heartburn. Makan malam lebih awal juga membantu mencegah heartburn, tetapi pastikan ibu tidak tidur dalam keadaan lapar. 

Makanlah camilan ringan bila ibu merasa lapar di malam hari, seperti makanan tinggi protein yang dapat menjaga kadar gula darah ibu tetap stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membuat ibu hamil mengantuk.

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil

• Buat Suasana Kamar Senyaman Mungkin

Kunci agar ibu hamil bisa tidur nyenyak di malam hari adalah membuat diri ibu dan kamar tidur senyaman mungkin. Berbaringlah dengan posisi yang nyaman, seperti berbaring miring, menyelipkan bantal di antara perut, atau taruh bantal di bawah perut yang sudah semakin besar.

Selain itu, buatlah suasana kamar sejuk dan tenang untuk kualitas tidur yang lebih optimal. Gunakan lampu tidur jika memang diperlukan. Cahaya redup dari lampu tidur tidak akan terlalu mengganggu.

Baca juga: Ini Posisi Tidur yang Disarankan saat Hamil

• Alihkan Diri dengan Melakukan Sesuatu

Bila ibu masih belum bisa tidur juga setelah berbaring selama 20–30 menit, bangun dan alihkan perhatian dengan melakukan aktivitas yang dapat membuat tubuh cukup kelelahan untuk tertidur. Cara ini lebih efektif untuk membantu ibu tidur daripada hanya berbaring di tempat tidur dan menatap jam.

• Lakukan Teknik Relaksasi

Berlatih meditasi atau relaksasi juga bisa membantu ibu mengatasi insomnia saat hamil. Metode tersebut biasanya sering diajarkan di kelas persalinan.

Itulah tadi beberapa mengatasi insomnia saat hamil yang bisa dicoba. Bila insomnia tidak kunjung membaik, tidak ada salahnya untuk membicarakannya dengan dokter. Ibu bisa menggunakan aplikasi Halodoc untuk minta saran dari dokter mengenai gangguan tidur yang ibu alami. Caranya tidak sulit, kok, ibu hanya perlu download aplikasi Halodoc di ponsel dan bisa tanya jawab dengan dokter kapan saja. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. How to Kick Insomnia in Early Pregnancy