• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Apa Saja Jenis Latihan yang Ampuh Membakar Kalori?

Apa Saja Jenis Latihan yang Ampuh Membakar Kalori?

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
Apa Saja Jenis Latihan yang Ampuh Membakar Kalori?

Halodoc, Jakarta - Selain membuat tubuh lebih bugar, berolahraga juga bisa membakar kalori. Itulah sebabnya olahraga sering dijadikan kunci untuk menurunkan berat badan. Namun, berapa banyak kalori yang dibakar tergantung pada jenis latihan yang kamu lakukan, lho. 

Membakar kalori berkaitan dengan mempercepat detak jantung. Organ ini berfungsi layaknya speedometer, alias alat ukur kecepatan untuk tubuh. Jika gerak tubuh dipercepat, kalori yang terbakar lebih banyak. Prinsip ini sama seperti mobil yang membakar lebih banyak bahan bakar ketika melaju lebih cepat.

Baca Juga: Inilah yang Terjadi pada Tubuh Saat Berhenti Olahraga

Pilihan Jenis Latihan untuk Membakar Kalori

Jenis latihan yang bisa dilakukan untuk membakar kalori ada banyak sekali. Namun, sebelum memilih jenis latihan mana yang ideal untuk dilakukan, sebaiknya bicarakan dengan dokter terlebih dahulu jika kamu memiliki kondisi medis tertentu. 

Kamu juga bisa download aplikasi Halodoc untuk bertanya pada dokter tentang pilihan jenis latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan kamu. Beritahu dokter rencana olahraga yang ingin kamu lakukan secara detail, sehingga dokter dapat memastikan apakah tubuh kamu benar-benar siap.

Berikut ini pilihan jenis latihan yang terbilang ampuh membakar kalori:

1.Latihan Interval

Latihan interval adalah bentuk latihan kardio yang mengombinasikan antara tantangan yang sulit, dan jeda istirahat. Latihan ini biasanya dilakukan menggunakan treadmill, atau menggunakan tambahan barbel untuk tantangan ekstra dalam membakar kalori. Berikut langkah-langkahnya:

  • Atur treadmill pada posisi yang agak miring dan nyalakan kecepatan pada 3 sampai 3,5 untuk 7 menit. Selama berlari di atasnya, jaga siku agar tetap mengayun sampai di atas posisi jantung. Setelah 7 menit, berhenti dan turunlah dari treadmill untuk melakukan peregangan.
  • Tahap selanjutnya adalah lari sprint. Turunkan kemiringan hingga 0, tetapi tingkatkan kecepatan treadmill, dan berlari sekeras mungkin selama 30 detik. Setelah itu, turunkan kecepatan hingga angka 3 dan berjalan santailah di tempat selama 1 menit.
  • Kemudian, turun dari treadmill dan lakukan squat, dengan posisi bokong ke belakang seperti akan duduk, dan kaki merenggang. Selanjutnya, melompat dan mendarat pada posisi squat yang sama seperti sebelumnya. Lakukan gerakan ini 15 atau 20 kali squat untuk melatih quadriceps. Jika sudah terbiasa melakukannya, kamu bisa coba sambil membawa barbel di kedua tangan.
  • Setelah itu, lakukan 15 atau 20 kali overhead press dengan beban, lalu dorong ke arah atas bahu.
  • Kembali ke treadmill dan lakukan sprint selama 30 detik. Untuk pemulihan, turunkan kecepatan dan jalan selama satu menit.
  • Kemudian, dengan menggunakan barbel, lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 overhead tricep extension. Posisikan siku mengarah ke langit-langit, dengan barbel di belakang kepala. Angkat beban menuju atas kepala dan turun kembali.
  • Selanjutnya, lakukan 1 set berisi 15 kali push up, dengan siku pada posisi 90 derajat dari tubuh. Kamu juga bisa melakukan push up dengan lutut menyentuh tanah, tetapi lakukan 25 kali.
  • Kemudian, kembali lagi ke treadmill dan lakukan sprint selama satu menit. Untuk pemulihan, lakukan lari kecil selama 90 detik.
  • Setelah itu, lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 gerakan jumping jacks. Jika merasa kuat, tambahkan 2 buah barbel seberat 5-7 kg, dan angkat bebannya sambil melompat.
  • Sebagai penutup, miringkan treadmill pada posisi yang benar-benar menantang. Lalu, jalan di atasnya dengan kecepatan 2,0-3,5 selama 30 detik. Kemudian, turunkan kemiringan treadmill hingga 1.0 dan kecepatannya ke 1.9 atau 2.0, dan berjalanlah selama 1 menit, dan selesaikan dengan peregangan.

Baca Juga: Lakukan 3 Tips Olahraga Ini agar Tidak Cedera

2.Bersepeda Statis

Meski dilakukan sambil duduk, bersepeda statis bisa membakar kalori cukup banyak, lho. Olahraga ini juga praktis karena bisa dilakukan di rumah. Berikut langkah-langkah melakukannya:

  • Kayuhlah sepeda selama 1 menit.
  • Lalu, lari-lari kecil di tempat selama 5 detik. Turunkan tubuh bertumpu pada tangan, dan lompat ke belakang dengan kaki menyerupai posisi push up. Lakukan 1 kali push up, dan kembalikan kaki ke posisi semula. Berdiri dan ulangi gerakan ini selama 1 menit.
  • Kemudian, posisikan tangan ke atas kepala, lakukan squat sehingga lutut berada pada posisi 90 derajat, lalu berdiri. Ulangi gerakan ini selama 1 menit.
  • Setelah itu, dengan kaki yang sejajar dan jari kaki menghadap ke depan, lompatlah dari sisi ke sisi selama 1 menit.
  • Selanjutnya, istirahat selama 5 menit.
  • Lalu, kayuhlah sepeda lagi selama 1 menit.
  • Kemudian, dengan 1 kaki berada di depan dan 1 lagi di belakang, lompat dan silangkan kaki seperti gunting sebelum mendarat kembali. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
  • Lakukan set tersebut berulang-ulang selama 4 kali nonstop, untuk olahraga selama 16 menit. Setelah itu, lakukan relaksasi dan lakukan peregangan sebagai pendinginan.

3.Burpees 100 Kali

Jenis latihan ini cocok bagi kamu yang memiliki waktu terbatas. Jika dirasa belum mampu, mulailah dari 25 kali, lalu perlahan ditingkatkan. Berikut panduan melakukannya:

  • Ambil posisi squat dengan tangan di lantai sebelah depan.
  • Lompatkan kaki ke belakang seperti posisi push up, lalu kembalikan kaki ke posisi squat.
  • Kemudian, lompatlah dari posisi squat, lurus ke atas.
  • Ulangi gerakan tersebut secepat mungkin yang kamu bisa.

Baca Juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

4.Body Weight Blast

Secepat mungkin, lakukan 10 squat, 10 push up, dan 10 sit up. Lalu, ulangi hingga 9 kali, 8 kali, 7 kali, 6 kali, dan begitu seterusnya, hingga mencapai 1 kali pengulangan untuk tiap gerakan. Ambil waktu istirahat sesingkat mungkin di antara set yang dilakukan.

5.Berenang

Berenang juga merupakan salah satu olahraga terbaik untuk membakar kalori. Jika menyukai berenang jarak jauh, mulailah dengan 500 meter berenang gaya bebas pada interval 6,5 menit. Semakin cepat selesai, semakin banyak waktu untuk beristirahat. Lalu, berenang santai selama 2 menit.

Lanjutkan dengan berenang 400 meter renang gaya bebas pada interval 5,5 menit, dan berenang biasa selama 2 menit. Lalu, selesaikan dengan 2 kali renang 300 meter dalam interval 4,5 menit.

Referensi:
WebMD. Diakses pada 2020. High Intensity Workout to Burn Calories.
Health. Diakses pada 2020. 10 Ways to Burn More Calories During Any Type of Workout.
Prevention. Diakses pada 2020. 10 Ways To Burn Up To 60% More Calories Every Workout.