Halodoc, Jakarta – Seseorang biasanya akan mengurangi asupan makanannya untuk mencegah kalori berlebih saat sedang berdiet. Namun, berkurangnya asupan dari yang biasanya seringkali memicu rasa lapar. 

Maklum saja, tubuh “dipaksa” untuk mengurangi asupan makanan sehingga membuat kamu harus menyesuaikan diri dengan kebiasaan ini. Namun, rasa lapar ini sebenarnya bisa kamu antisipasi, lho. 

Ada beberapa cara alami yang dapat kamu coba untuk menekan rasa lapar sampai waktu makan selanjutnya tiba. Beberapa caranya dengan mengonsumsi protein, air putih, serat, dan makan makanan rendah kalori.

Cara Efektif Mengatasi Lapar saat Diet

Daripada mengonsumsi pil-pil penekan nafsu makan yang bisa menimbulkan efek samping, sebaiknya coba cara alami di bawah ini untuk mengatasi lapar saat diet:

1. Perbanyak konsumsi protein

Makan makanan yang kaya protein atau lemak dapat mengurangi rasa lapar dan menekan nafsu makan. Sebab, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna nutrisi tersebut.

Seperti yang dijelaskan dalam studi berjudul Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response yang dipublikasikan The American Journal of Clinical Nutrition. Menurut penelitian ini, berat badan diatur secara aktif oleh otak, khususnya area yang disebut hipotalamus. 

Agar otak dapat menentukan kapan dan berapa banyak yang harus dimakan, ia memproses berbagai jenis informasi. Beberapa sinyal terpenting ke otak adalah hormon yang berubah sebagai respons terhadap pemberian makan. 

Nah, asupan protein mampu meningkatkan kadar hormon kenyang atau penurun nafsu makan, seperti GLP-1, peptide YY, dan kolesistokinin. Selain itu, nutrisi tersebut juga berperan dalam mengurangi kadar hormon lapar ghrelin.

Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, kamu sudah mengurangi hormon lapar dan meningkatkan hormon kenyang. Untuk mendapatkan asupannya, kamu bisa mengonsumsi daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, produk kedelai dan yoghurt. 

2. Minum air putih sebelum makan

Minum segelas air putih sebelum makan bisa jadi cara mengatasi lapar saat diet. Hal ini terbukti dari sebuah studi yang dilakukan pada 50 wanita obesitas. Hasilnya, minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu memicu penurunan nafsu makan dan berat badan, bahkan membakar lemak lebih banyak.

3. Perbanyak serat

Serat tidak mudah terurai seperti makanan lain, sehingga jenis makanan ini bisa bertahan di dalam tubuh lebih lama. Alhasil, serat bisa memperlambat proses pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari. 

Contoh makanannya seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Ragam asupan itu juga rendah kalori, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh dan memperlambat pengosongan lambung. 

Kamu sedang menjalani diet? Agar cepat berhasil, intip porsi makan yang tepat di sini, yuk “Ini Porsi Makan untuk Diet Agar Berat Badan Cepat Turun”.

4. Berolahraga sebelum makan

Selain mengonsumsi makanan, gerakan olahraga juga mampu menekan nafsu makan saat melakukan diet. Sebuah tinjauan dari 20 penelitian berbeda menemukan bahwa hormon nafsu makan bisa ditekan setelah berolahraga. Terutama dengan latihan intensitas tinggi. 

Alasannya, yaitu olahraga dapat menurunkan ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar dan meningkatkan leptin atau hormon pemberi sinyal kenyang. 

5. Konsumsi makanan rendah kalori

Berdiet tidak berarti harus kelaparan. Ada beberapa makanan yang rendah kalori, tapi tinggi kandungan nutrisi dan energinya. Beberapa di antaranya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis-jenis makanan ini tidak akan memicu lonjakan kalori dan membuat kamu kenyang lebih lama.

6. Kelola stres

Melonjaknya kadar stres dalam tubuh terjadi seiring dengan meningkatnya nafsu makan. Jika ingin mengurangi nafsu makan, cari koping atau cara terbaik versi kamu untuk meminimalisir stres. 

7. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang ada pada makanan. Semakin tinggi indeks glikemik, maka semakin cepat makanan dicerna oleh tubuh. 

Akibatnya, kadar gula darah akan meningkat cepat dan menyebabkan rasa lapar muncul lebih cepat. Karena itu, kamu bisa memilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Misalnya, sayuran non-tepung, kacang polong, buah-buahan dan biji-bijian.

8. Makan secara perlahan

Otak membutuhkan waktu untuk memberikan sinyal lapar dan kenyang pada tubuh. Karena itu, setidaknya berikan jeda waktu 10 menit di tengah-tengah aktivitas makan untuk memastikan apakah kamu sudah kenyang atau belum. 

Sebab, makan terlalu cepat dapat melambatkan sinyal kenyang pada tubuh.  Hal itu tanpa sadar akan membuat kamu terus-menerus makan meskipun sebenarnya sudah kenyang.

9. Perbanyak minum air putih

Rasa haus akan menyampaikan sinyal yang mirip dengan rasa lapar ke otak. Itu kenapa, saat kamu merasa lapar di tengah diet, kamu bisa ‘mengakalinya’ dengan minum air putih. Air yang kamu minum akan mengisi lambung, sekaligus mencukupi kebutuhan cairan tubuh sehingga bisa membuat kamu kenyang tanpa makan.

10. Cukupi kebutuhan tidur

Tanpa disadari tidur bisa memengaruhi hormon leptin yang berperan mengatur rasa lapar. Karena itu, kamu cenderung mudah merasa lapar saat kamu tidak cukup tidur. Jadi, pastikan kamu tidur cukup setidaknya 7 sampai 8 jam sehari.

11. Mindful eating

Konsep mindful eating menganggap otak berperan penting dalam mengatur kesadaran secara penuh saat makan dan minum. Cara ini berfungsi untuk mengontrol nafsu makan, sehingga membuat kamu tidak mudah merasa lapar.

Penerapannya cukup sederhana. Saat makan, sebaiknya fokus mengunyah, menghirup aroma makanan, dan menikmati cita rasanya. Jangan bermain gadget, menonton film, atau sambil mengobrol.

Kamu juga bisa mendukung keberhasilan program diet dengan Menu Diet Sehat 30 Hari untuk Turunkan Berat Badan.

Hal yang Menyebabkan Lapar

Selain mengetahui cara mengatasi lapar saat diet, kamu juga harus tahu hal yang menyebabkan lapar saat sedang diet, antara lain:

1. Kurang asupan serat

Tubuh mencerna asupan serat dengan lebih lambat. Karena itu, kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Selain itu, asupan tinggi serat juga dapat memengaruhi pelepasan hormon penurun nafsu makan.

2. Kurang asupan lemak baik

Lemak baik bisa memberikan efek kenyang lebih lama. Tak hanya itu, mengonsumsi asupan ini juga dapat meningkatkan produksi hormon pemicu rasa kenyang. Contoh makanannya, seperti asam lemak omega-3 dari tuna, salmon, dan makerel.

3. Tidak cukup minum air putih

Kekurangan asupan air putih tak hanya meningkatkan nafsu makan saja, tapi juga membuat badan terasa lemas dan kurang bugar. Jika memutuskan untuk diet, pastikan asupan ini terpenuhi dengan baik, ya!

4. Melewatkan jam makan

Melewatkan jam makan akan meningkatkan rasa lapar. Hal ini berdampak pada makan berlebihan di jadwal makan selanjutnya. Jadi, pastikan makan dengan teratur dan dalam batasan yang wajar.

5. Kurang tidur

Kurang tidur menurunkan kemampuan otak dalam mengatur hormon ghrelin yang berperan dalam merangsang nafsu makan. Dampaknya, terjadi peningkatan hormon itu dan membuat kamu lebih mudah lapar.

Selain beberapa tips di atas untuk mengatasi lapar saat diet, kamu juga bisa mengetahui 8 Cara Diet Cepat untuk Bantu Turunkan Berat Badan guna menunjang keberhasilan diet.

Kamu juga bisa mendukung keberhasilan dietmu dengan produk kesehatan berkualitas di Halodoc dengan klik gambar berikut:

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2023. Ten natural ways to suppress appetite.

Healthline. Diakses pada 2023. 10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2023. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.