DAFTAR ISI

• Pentingnya Jadwal Makan Teratur untuk Berat Badan
• Panduan Jadwal Makan Harian yang Ideal
• Jenis Nutrisi Pendukung Kenaikan Berat Badan
• Studi Terkait Nutrisi dan Berat Badan
• FAQ

Menambah berat badan sering kali dianggap lebih mudah daripada menurunkannya, namun bagi sebagian orang, hal ini merupakan tantangan yang besar. Kondisi tubuh yang terlalu kurus atau underweight tidak hanya memengaruhi kepercayaan diri, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penurunan sistem imun, kerapuhan tulang, hingga gangguan kesuburan. Kunci utama untuk meningkatkan berat badan secara sehat bukan sekadar makan banyak, melainkan mengatur strategi asupan kalori dan nutrisi secara konsisten.

Penting untuk diingat bahwa menaikkan berat badan harus dilakukan dengan menambah massa otot dan lemak sehat, bukan sekadar menumpuk lemak visceral yang berbahaya bagi jantung. Oleh karena itu, pemilihan jenis makanan dan pengaturan waktu makan menjadi faktor krusial. Jadwal makan yang berantakan sering kali membuat tubuh kekurangan energi total harian yang dibutuhkan untuk proses anabolisme atau pembentukan jaringan tubuh baru.

Bagi kamu yang merasa sudah makan banyak namun berat badan tetap stagnan, mungkin ada yang salah dengan frekuensi atau kepadatan nutrisi dalam setiap suapan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal dan berkelanjutan, kamu mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional dengan melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan rencana diet yang personal.

Selain pengaturan menu, dukungan suplemen atau susu tinggi kalori juga sering kali dibutuhkan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian yang tidak terpenuhi dari makanan utama. Kamu bisa dengan mudah beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk mendukung program peningkatan berat badanmu.

Nah, mau tahu bagaimana jadwal makan yang efektif untuk menambah berat badan? Berikut ulasan lengkapnya!

Pentingnya Jadwal Makan Teratur untuk Berat Badan

Metabolisme tubuh manusia bekerja seperti mesin yang membutuhkan bahan bakar secara berkala. Bagi mereka yang sulit gemuk, sering kali memiliki laju metabolisme basal (BMR) yang tinggi atau kapasitas lambung yang kecil. Dengan menerapkan jadwal makan yang teratur, kamu melatih tubuh untuk menerima asupan kalori secara konsisten sehingga total energi yang masuk (caloric intake) selalu lebih besar daripada energi yang keluar (caloric expenditure).

Makan dalam porsi besar tiga kali sehari sering kali sulit dilakukan oleh orang dengan nafsu makan rendah. Solusinya adalah dengan membagi asupan menjadi 5-6 porsi makan yang lebih kecil namun padat nutrisi. Cara ini efektif untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah tubuh membakar simpanan energi dalam otot sebagai bahan bakar.

Mengapa Jadwal Teratur Sangat Krusial?

1. Mencegah tubuh masuk ke fase katabolik (pemecahan jaringan).
2. Mengoptimalkan penyerapan nutrisi oleh sistem pencernaan.
3. Membantu lambung beradaptasi dengan volume makanan yang meningkat secara bertahap.

Panduan Jadwal Makan Harian yang Ideal

Berikut adalah contoh pembagian jadwal makan yang bisa kamu terapkan untuk mencapai surplus kalori yang sehat:

1. Sarapan (Pukul 07.00 – 08.00)

Jangan pernah melewatkan sarapan. Fokuslah pada kombinasi karbohidrat kompleks dan protein tinggi. Contoh menu: Oatmeal dengan susu full cream, kacang-kacangan, dan potongan buah pisang, atau dua butir telur rebus dengan roti gandum utuh.

2. Camilan Pagi (Pukul 10.00)

Ini adalah waktu untuk snacking sehat. Pilihlah makanan yang tinggi lemak sehat seperti buah alpukat, segenggam kacang almond, atau yogurt Yunani (Greek yogurt). Camilan ini berfungsi menjaga ketersediaan energi sebelum waktu makan siang tiba.

3. Makan Siang (Pukul 12.00 – 13.00)

Menu makan siang harus mencakup “piring lengkap”. Pastikan ada sumber protein (ayam, ikan, atau daging sapi), karbohidrat (nasi merah atau kentang), dan sayuran. Tambahkan sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun pada salad atau lauk yang ditumis.

4. Camilan Sore (Pukul 15.30 – 16.30)

Sore hari adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi smoothie protein atau susu penambah berat badan. Cairan lebih mudah dikonsumsi dan tidak membuat kamu terlalu kenyang sebelum makan malam, namun tetap memberikan tambahan kalori yang signifikan.

5. Makan Malam (Pukul 19.00 – 20.00)

Pilih menu yang tidak terlalu berat bagi pencernaan namun tetap kaya protein untuk membantu perbaikan sel saat tidur. Dada ayam panggang dengan pasta gandum atau ikan salmon dengan brokoli bisa menjadi pilihan yang tepat.

6. Camilan Sebelum Tidur (Pukul 21.00 – 22.00)

Mengonsumsi sedikit protein sebelum tidur, seperti segelas susu hangat atau sedikit keju cottage, dapat membantu mencegah degradasi protein otot selama durasi tidur yang panjang (puasa semalam).

Jenis Nutrisi Pendukung Kenaikan Berat Badan

Strategi menambah berat badan bukan berarti bebas makan apa saja termasuk junk food. Fokuslah pada kualitas nutrisi berikut:

• Protein: Membantu pembentukan massa otot. Sumber terbaik meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, tempe, tahu, dan susu.
• Karbohidrat Kompleks: Memberikan energi jangka panjang. Gunakan nasi, gandum, ubi jalar, dan pasta.
• Lemak Sehat: Sumber kalori paling padat. Dapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
• Mikronutrisi: Vitamin dan mineral dari sayur dan buah tetap penting untuk metabolisme energi yang optimal.

Studi Mengenai Nutrisi dan Berat Badan

American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa frekuensi makan yang lebih sering berhubungan positif dengan pemeliharaan massa otot dan pencegahan penurunan berat badan yang tidak disengaja pada individu sehat.

Penelitian tersebut menekankan bahwa distribusi protein yang merata di setiap waktu makan (sekitar 20-30 gram per sesi makan) lebih efektif dalam menstimulasi sintesis protein otot dibandingkan hanya makan protein dalam porsi sangat besar satu kali sehari. Hal ini memperkuat alasan mengapa jadwal makan 5-6 kali sehari sangat direkomendasikan untuk menaikkan berat badan.

Konsistensi adalah kunci utama dalam menjalankan jadwal makan ini. Jika kamu merasa kesulitan dalam mengatur menu atau memiliki kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme atau gangguan pencernaan, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi.

Kamu bisa mendapatkan berbagai kebutuhan pendukung kesehatan di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.

Punya Masalah Berat Badan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan berat badan yang susah naik, tapi bingung harus mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal itu perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?.

Healthline. Diakses pada 2026. How to Gain Weight Fast and Safely.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. High-Calorie Foods for Weight Gain.

PubMed – National Institutes of Health. Diakses pada 2026. Dietary Protein Distribution and Muscle Protein Synthesis.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Pedoman Gizi Seimbang.

FAQ

1. Berapa kali sehari harus makan untuk menambah berat badan?

Idealnya, makanlah 5-6 kali sehari yang terdiri dari 3 makan besar dan 2-3 camilan sehat di sela-sela waktu makan untuk memastikan asupan kalori yang konsisten.

2. Apakah boleh makan makanan berlemak tinggi seperti gorengan?

Meskipun tinggi kalori, lemak jenuh dan lemak trans pada gorengan tidak sehat bagi jantung. Sebaiknya pilih lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.

3. Kapan waktu terbaik minum susu penambah berat badan?

Waktu terbaik adalah di antara waktu makan (sebagai camilan) atau sebelum tidur untuk membantu proses perbaikan tubuh di malam hari tanpa mengganggu nafsu makan utama.

4. Apakah olahraga tetap diperlukan saat ingin menggemukkan badan?

Ya, olahraga beban (strength training) sangat disarankan agar kalori tambahan yang masuk diubah menjadi massa otot, bukan hanya tumpukan lemak.