DAFTAR ISI

• Penyebab Berat Badan Naik yang Sering Tidak Disadari
  • 1. Asupan Kalori Berlebih (Surplus Kalori)
  • 2. Gaya Hidup Sedenter (Kurang Gerak)
  • 3. Stres Kronis dan Lonjakan Hormon Kortisol
  • 4. Kurang Tidur dan Ketidakseimbangan Hormon
  • 5. Hipotiroidisme (Tiroid Kurang Aktif)
  • 6. Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)
  • 7. Efek Samping Obat-obatan Tertentu
  • 8. Retensi Cairan (Edema)
• Cara Mengatasi dan Mencegah Kenaikan Berat Badan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Kenaikan berat badan adalah kondisi yang sering kali memicu kekhawatiran bagi banyak orang. Terkadang, angka di timbangan bisa melonjak tanpa disadari, padahal kamu merasa tidak banyak mengubah porsi atau pola makan harian. Kondisi ini bisa membuat frustrasi, terutama jika kamu sudah berusaha menjaga kesehatan. Namun, penting untuk dipahami bahwa berat badan manusia bersifat dinamis dan dipengaruhi oleh banyak faktor internal maupun eksternal.

Secara medis, peningkatan massa tubuh terjadi ketika asupan energi atau kalori yang masuk lebih besar daripada energi yang dibakar oleh tubuh. Namun, hitung-hitungan kalori ini sering kali disederhanakan. Pada kenyataannya, sistem metabolisme manusia sangatlah kompleks. Ada faktor hormon, genetik, kondisi medis yang mendasari, hingga pengaruh obat-obatan tertentu yang bisa mengubah cara tubuh menyimpan lemak dan mengolah energi.

Jika kamu mengalami kenaikan berat badan yang drastis, tiba-tiba, dan tidak dapat dijelaskan, ini bisa menjadi sinyal atau tanda dari tubuh bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan. Membiarkan berat badan terus naik tanpa mencari tahu akar masalahnya tidak hanya berisiko memicu obesitas, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, hingga masalah kardiovaskular. Oleh karena itu, penting untuk melakukan evaluasi gaya hidup secara menyeluruh.

Lantas, apa sebenarnya yang menjadi pemicu dari kondisi ini? Mengetahui secara pasti penyebab berat badan naik sangatlah penting agar kamu bisa mengambil langkah penanganan yang paling tepat, baik itu dengan memperbaiki gaya hidup, mengevaluasi obat yang sedang dikonsumsi, atau mencari penanganan medis. Berikut adalah ulasan lengkap mengenai berbagai faktor yang bisa menjadi biang kerok di balik jarum timbangan yang terus bergeser ke kanan.

Penyebab Berat Badan Naik yang Sering Tidak Disadari

Kenaikan berat badan tidak selalu terjadi hanya karena kamu makan terlalu banyak. Terkadang, ada banyak faktor gaya hidup dan kondisi medis yang saling tumpang tindih. Sebagai seorang apoteker yang telah bertahun-tahun menganalisis berbagai masalah kesehatan metabolik, berikut adalah beberapa penyebab utama yang perlu kamu waspadai:

1. Asupan Kalori Berlebih (Surplus Kalori)

Penyebab paling fundamental dari kenaikan berat badan adalah surplus kalori, yaitu suatu kondisi ketika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan dan minuman dibandingkan dengan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuhmu untuk fungsi organ dan aktivitas fisik sehari-hari. Tubuh memiliki mekanisme alami yang sangat efisien: ia tidak akan membuang energi yang tersisa, melainkan menyimpannya sebagai cadangan dalam bentuk jaringan lemak (adiposa).

Sering kali, kalori ekstra ini masuk dari sumber yang tidak disadari, seperti minuman manis (kopi susu kekinian, boba, soda), camilan ringan yang padat kalori namun rendah nutrisi, serta penggunaan minyak dan mentega berlebih saat memasak. Memahami Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total kalori yang kamu bakar dalam sehari bisa membantu mengontrol porsi makan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh.

2. Gaya Hidup Sedenter (Kurang Gerak)

Di era digital dan modernisasi saat ini, pola hidup sedenter (sedentary lifestyle) atau kurang gerak menjadi salah satu ancaman kesehatan terbesar. Pekerjaan yang mengharuskan duduk menatap layar komputer berjam-jam, ditambah dengan kebiasaan rebahan sambil bermain gawai di waktu luang, membuat pembakaran kalori harian menurun secara drastis.

Aktivitas fisik tidak hanya terbatas pada olahraga berat di gym. Konsep Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), yaitu energi yang dibakar dari aktivitas harian seperti berjalan kaki, berdiri, membersihkan rumah, atau sekadar naik-turun tangga, ternyata menyumbang porsi besar dalam pengeluaran kalori harian. Kurangnya NEAT berkontribusi secara langsung pada akumulasi lemak tubuh dan penurunan massa otot yang memperlambat metabolisme.

3. Stres Kronis dan Lonjakan Hormon Kortisol

Saat kamu berada di bawah tekanan atau stres kronis, tubuh akan melepaskan hormon stres, salah satunya adalah kortisol. Secara evolusioner, kortisol disekresikan untuk membantu tubuh menghadapi bahaya (respons fight or flight). Namun, stres yang berkepanjangan akibat tuntutan pekerjaan, masalah keluarga, atau masalah finansial membuat kadar kortisol terus tinggi di dalam aliran darah.

Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan secara signifikan, khususnya terhadap makanan yang tinggi gula dan tinggi lemak (comfort foods). Hormon ini juga secara spesifik memicu tubuh untuk menyimpan cadangan lemak berlebih di sekitar perut (lemak viseral). Lemak viseral inilah yang paling berbahaya karena mengelilingi organ vital dan meningkatkan peradangan dalam tubuh.

4. Kurang Tidur dan Ketidakseimbangan Hormon

Durasi dan kualitas tidur sangat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Dua hormon utama yang berperan di sini adalah ghrelin (hormon yang memicu rasa lapar) dan leptin (hormon yang memberikan sinyal kenyang). Ketika kamu kurang tidur, produksi hormon ghrelin akan meningkat drastis, sementara kadar hormon leptin menurun.

Kondisi ini menciptakan kombinasi yang buruk: kamu akan merasa terus-menerus lapar dan sulit merasa kenyang meskipun sudah makan dengan porsi besar. Selain itu, kelelahan akibat kurang tidur akan membuatmu lebih malas bergerak keesokan harinya, serta memicu otak untuk mencari makanan berkalori tinggi sebagai kompensasi energi yang hilang.

5. Hipotiroidisme (Tiroid Kurang Aktif)

Jika berat badanmu bertambah meski pola makan dan olahraga sudah dijaga, masalahnya mungkin ada pada kelenjar tiroid. Hipotiroidisme adalah kondisi medis di mana kelenjar tiroid yang terletak di leher tidak memproduksi cukup hormon tiroid (T3 dan T4). Hormon-hormon ini sangat krusial dalam mengatur seberapa cepat tubuhmu membakar kalori (laju metabolisme basal).

Ketika hormon tiroid rendah, metabolisme akan melambat secara signifikan. Akibatnya, kalori yang masuk lebih lambat dibakar dan akhirnya ditumpuk menjadi lemak. Gejala penyerta dari hipotiroidisme meliputi tubuh terasa mudah lelah yang ekstrem, sembelit kronis, kulit kering, otot terasa lemah, serta sensitivitas yang meningkat terhadap cuaca dingin.

Tanda-Tanda Kamu Harus Segera ke Dokter

Kenaikan berat badan terkadang menjadi sinyal kondisi medis serius. Segera konsultasikan ke dokter jika kamu mengalami:

1. Berat badan naik lebih dari 2-3 kilogram dalam waktu singkat (hitungan hari) tanpa perubahan pola makan.
2. Kaki, pergelangan kaki, atau perut membengkak parah secara tiba-tiba.
3. Disertai sesak napas, jantung berdebar cepat, atau gangguan penglihatan.
4. Siklus menstruasi berhenti atau menjadi sangat tidak teratur.

6. Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

Pada wanita usia subur, Sindrom Ovarium Polikistik atau PCOS adalah salah satu penyebab medis yang paling sering memicu kenaikan berat badan. PCOS adalah gangguan hormon di mana ovarium memproduksi hormon androgen (hormon pria) dalam jumlah yang lebih tinggi dari normal. Selain itu, sebagian besar wanita dengan PCOS juga mengalami resistensi insulin.

Resistensi insulin berarti sel-sel tubuh tidak merespons hormon insulin dengan baik, sehingga kadar gula darah tetap tinggi. Untuk mengatasinya, pankreas akan memproduksi lebih banyak insulin. Tingginya kadar insulin dalam darah inilah yang mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak sel lemak dan menyimpannya, terutama di area perut bagian bawah (lower abdomen). Wanita dengan PCOS sering kali merasa sangat sulit menurunkan berat badan meski sudah berdiet ketat.

7. Efek Samping Obat-obatan Tertentu

Sebagai apoteker, saya sering menemukan banyak pasien yang tidak menyadari bahwa obat yang diresepkan oleh dokter mereka bisa menjadi penyebab kenaikan berat badan. Beberapa golongan obat memang diketahui dapat mengubah laju metabolisme, merangsang nafsu makan berlebih, atau memicu penahanan cairan (retensi air) di dalam tubuh. Golongan obat yang sering berdampak pada berat badan antara lain:

• Kortikosteroid (seperti Prednisone, Dexamethasone): Sering digunakan untuk asma, alergi berat, atau penyakit autoimun. Obat ini meningkatkan nafsu makan secara dramatis dan menyebabkan tubuh merelokasi lemak ke area wajah (moon face), punggung atas, dan perut. Obat ini termasuk golongan obat keras. Penggunaan harus dengan resep dokter.
• Antidepresan: Terutama dari golongan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) atau Tricyclic Antidepressants (TCA) seperti Amitriptyline. Obat-obatan ini memengaruhi reseptor histamin dan serotonin di otak, yang pada beberapa individu memicu rasa lapar terus-menerus.
• Obat Antipsikotik: Digunakan untuk menangani masalah kesehatan mental seperti skizofrenia atau gangguan bipolar (misalnya Olanzapine, Risperidone). Obat ini diketahui sangat kuat dalam memicu peningkatan berat badan melalui perubahan sistem metabolisme.
• Obat Diabetes (Insulin dan Sulfonilurea): Zat aktif yang bekerja menurunkan gula darah terkadang memicu peningkatan berat badan jika asupan makan tidak diatur secara seimbang.

Jika kamu merasa obat yang sedang rutin kamu konsumsi menyebabkan kegemukan, jangan pernah berhenti meminumnya secara mendadak tanpa berkonsultasi dengan dokter. Dokter bisa menyesuaikan dosis atau mengganti jenis obat yang efek sampingnya lebih minim terhadap perubahan berat badan.

8. Retensi Cairan (Edema)

Terkadang, angka di timbangan yang naik bukanlah lemak, melainkan air. Kondisi ini disebut edema atau penumpukan cairan dalam jaringan tubuh. Retensi cairan bisa disebabkan oleh hal yang sederhana seperti terlalu banyak mengonsumsi makanan asin atau tinggi natrium, serta menjelang siklus menstruasi (PMS).

Namun, jika retensi cairan terjadi secara ekstrem dan disertai pembengkakan pada kaki, tangan, lengan, atau area wajah, ini bisa menjadi tanda kondisi medis serius yang mendasari, seperti gagal jantung, penyakit ginjal kronis, atau gangguan fungsi hati. Cairan yang tidak bisa dikeluarkan oleh organ-organ tersebut akan terperangkap dalam tubuh dan menambah berat secara instan.

Cara Mengatasi dan Mencegah Kenaikan Berat Badan

Mengatasi kenaikan berat badan memerlukan pendekatan yang holistik dan komprehensif. Mengingat penyebabnya bisa sangat beragam, penanganannya pun tidak bisa hanya mengandalkan satu cara instan. Jika kondisimu disebabkan oleh kondisi medis, mengobati penyakit utamanya adalah prioritas utama. Namun, jika disebabkan oleh faktor gaya hidup, beberapa perubahan mendasar berikut perlu dilakukan:

1. Terapkan Defisit Kalori yang Sehat

Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu berada dalam kondisi defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi). Namun, jangan lakukan diet ekstrem. Pangkas asupan harianmu sekitar 300-500 kalori dari TDEE untuk penurunan berat badan yang lambat namun stabil dan aman. Perbanyak konsumsi protein tanpa lemak, serat dari sayuran, serta karbohidrat kompleks. Agar proses diet dan metabolisme tubuh tetap optimal, kamu juga bisa beli obat online berupa suplemen atau multivitamin dengan mudah dan praktis melalui apotek digital.

2. Tingkatkan Intensitas Aktivitas Fisik

Jika selama ini kamu terlalu banyak duduk, mulailah bergerak. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu, seperti jogging ringan, bersepeda, atau berenang. Padukan dengan latihan beban (strength training) minimal 2 kali seminggu untuk membangun massa otot. Semakin besar massa ototmu, semakin tinggi pula laju metabolisme basalmu, yang berarti kamu akan membakar kalori lebih banyak bahkan saat sedang tidur.

3. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Jangan sepelekan waktu istirahatmu. Usahakan tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam untuk mengembalikan keseimbangan hormon lapar (ghrelin dan leptin). Selain itu, temukan cara positif untuk mengelola stres harian, misalnya melalui meditasi, teknik pernapasan dalam, yoga, hobi yang menyenangkan, atau sekadar beristirahat sejenak dari rutinitas pekerjaan.

Studi Terkait Seputar Kenaikan Berat Badan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif yang mengamati hubungan erat antara durasi tidur yang singkat dengan peningkatan asupan kalori secara signifikan. Studi ini menjelaskan bahwa individu yang hanya tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki kecenderungan mengonsumsi lebih dari 300 kalori tambahan keesokan harinya, dibandingkan mereka yang tidur cukup selama 7-8 jam.

Temuan medis ini menegaskan bahwa kebiasaan kurang tidur mengganggu aktivitas kognitif di otak, khususnya area yang mengatur penilaian dan pengambilan keputusan, sehingga individu lebih impulsif dalam memilih makanan berkalori tinggi (tinggi gula dan lemak trans). Hal ini membuktikan bahwa manajemen berat badan bukan sekadar “kurangi makan dan banyak olahraga”, melainkan wajib memperhatikan ritme sirkadian dan kualitas tidur.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Weight gain: Unintentional.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Obesity and overweight.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Weight Gain: Causes, Treatments & Symptoms.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Sleep and Obesity.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Obesitas dan Risiko Penyakit Tidak Menular.

FAQ

1. Apakah stres benar-benar bisa menyebabkan berat badan naik?

Ya, stres kronis memicu kelenjar adrenal melepaskan hormon kortisol secara berlebihan. Tingginya hormon kortisol tidak hanya memicu nafsu makan, terutama untuk makanan manis dan berlemak, tetapi juga merangsang tubuh untuk memprioritaskan penyimpanan lemak di area perut dan pinggang (lemak viseral) sebagai cadangan energi darurat.

2. Kapan kenaikan berat badan dianggap tidak normal dan berbahaya?

Kenaikan berat badan dianggap tidak normal jika terjadi sangat cepat, misalnya bertambah 2 hingga 3 kilogram atau lebih dalam hitungan beberapa hari hingga seminggu, padahal kamu tidak mengubah pola makan. Jika diiringi gejala pembengkakan (edema), sesak napas, jantung berdebar, kelelahan luar biasa, atau perubahan siklus menstruasi, segera periksakan diri ke dokter karena bisa menjadi indikasi gagal jantung, gangguan tiroid, atau masalah ginjal.

3. Apakah kurang minum air putih bisa membuat tubuh menjadi lebih gemuk?

Kurang minum air putih tidak secara langsung membentuk lemak tubuh, namun dehidrasi ringan sering kali disalahartikan oleh otak sebagai rasa lapar, sehingga membuatmu makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Selain itu, ketika tubuh kurang air, ginjal akan menahan cairan ekstra sebagai mekanisme pertahanan, yang menyebabkan retensi air dan membuat jarum timbangan naik secara sementara.

4. Olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Kombinasi antara latihan kardiovaskular (aerobik) dan latihan kekuatan (angkat beban) adalah yang paling efektif. Kardio seperti lari, bersepeda, atau renang sangat baik untuk membakar kalori secara cepat. Sementara itu, latihan kekuatan berfungsi membangun massa otot; semakin besar otot yang kamu miliki, semakin cepat laju metabolisme tubuhmu, yang artinya tubuh akan lebih efisien dalam membakar energi sepanjang waktu.