Halodoc, Jakarta – Apakah kamu sering duduk terlalu lama atau sering menggendong tas punggung yang berat? Maka bisa jadi kamu pasti pernah mengalami sakit punggung. Walaupun bukan gangguan kesehatan yang serius, tetapi nyeri punggung membuat kamu jadi tidak bisa dengan nyaman melakukan berbagai aktivitas.

Selama ini, banyak orang yang menganggap bahwa nyeri punggung akan hilang dengan banyak beristirahat. Tapi nyatanya, justru dengan banyak bergerak dan melakukan olahraga ringan maka sakit punggung bisa sembuh dengan cepat. Daripada mengonsumsi obat-obatan pereda rasa nyeri, ada baiknya untuk melakukan gerakan-gerakan sederhana untuk hilangkan nyeri punggung. Yoga dan pilates adalah dua jenis olahraga yang dikenal bermanfaat mengatasi sakit punggung.

Gerakan untuk Atasi Sakit Punggung

Berikut ini adalah beberapa gerakan untuk mengatasi sakit punggung:

• Half Lunge

Stretching atau peregangan terbukti memiliki manfaat yang sama besarnya dengan yoga dalam mengurangi nyeri punggung. Salah satu gerakan peregangan yang dianjurkan adalah half lunges. Cara melakukan half lunges cukup mudah, yaitu:

1. Berdirilah dengan kaki kiri jauh ke depan.
2. Tekuk lutut kaki kiri hingga membentuk 90 derajat.
3. Luruskan kaki kanan yang ada di belakang dengan cara sedikit menjinjit.
4. Kemudian, putar pinggul ke arah kanan secara perlahan sampai otot perut terasa meregang. Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti dengan memutar pinggul ke sisi tubuh sebaliknya.

• Child Pose

Gerakan yoga yang satu ini ternyata tidak hanya nyaman untuk dilakukan, tetapi juga bisa membantu mengurangi rasa nyeri di punggung. Caranya adalah:

1. Coba duduk bersimpuh di atas tumit, kemudian tekuk tubuh ke arah depan sampai wajah menyentuh lantai. 
2. Luruskan kedua tangan ke depan, dan tahan posisi ini selama 30–60 detik.

• Body Squat

Kalau yang ini sebenarnya adalah gerakan yang sering digunakan dalam kelas latihan beban. Namun, karena salah satu penyebab nyeri punggung adalah karena sering duduk atau berdiri dengan postur tubuh salah. Maka body squat dianggap mampu mengembalikan postur tubuh yang benar dan meningkatkan kekuatan tubuh. Cara melakukan body squat adalah:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Kemudian tekuk kedua lutut serendah dengan posisi bokong, seperti ingin duduk, sambil kedua tangan diluruskan ke depan.
3. Tahan selama beberapa hitungan, kemudian kembali ke posisi berdiri.
4. Ulangi sebanyak 10–15 kali.

Mau tau penyebab dan cara ampuh mengatasi sakit punggung atau back pain? Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini Penyebab Back Pain yang Perlu Diwaspadai dan Cara Ampuh Mengatasinya“.

• Pelvic Tilt

Nyeri punggung yang ringan bisa diatasi dengan cara melakukan latihan pilates selama empat setengah jam selama seminggu. Pilates bermanfaat memperkuat otot inti yang mendukung tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tubuh, sehingga tubuh dapat bergerak dengan mudah tanpa rasa sakit.

Salah satu gerakan pilates yang bisa membantu mengurangi nyeri punggung adalah pelvic tilt. Caranya, antara lain:

1. Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kedua lutut ditekuk ke arah atas dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
2. Sambil menghembuskan napas, angkatlah pinggul pelan-pelan naik ke atas (dalam yoga, posisi ini disebut dengan bridge pose).
3. Jaga agar posisi bokong dan tulang belakang tidak terlalu jauh dari lantai.
4. Tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula sambil menarik napas. 
5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima sampai 10 kali.

Jika punggung kamu masih terasa nyeri, maka kamu juga bisa cek kebutuhan medis di Halodoc untuk mendapatkan suplemen untuk tulang atau krim otot lainnya. Pesan obat dan suplemen di Halodoc juga mudah dan kamu tak perlu lagi keluar rumah. Praktis bukan? Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Back Exercises in 15 Minutes a Day. 

Spine-Health. Diakses pada 2022. Stretching for Back Pain Relief.

WebMD. Diakses pada 2022. Good and Bad Exercises for Low Back Pain.