Halodoc, Jakarta –   Asupan kalori harian yang ideal bervariasi tergantung pada usia, metabolisme, dan tingkat aktivitas fisik. Umumnya asupan kalori harian yang dianjurkan adalah 2.000 kalori sehari untuk perempuan dan 2.500 untuk laki-laki.

Buat kamu yang sedang menjalani diet, memerhatikan asupan kalori yang masuk akan membantu diet yang berhasil. Selengkapnya bagaimana cara menentukan kalori yang dibutuhkan saat diet bisa dibaca di sini!

Memangkas Kalori saat Diet

Jika kamu sedang menjalani diet, kamu perlu mengurangi asupan kalori yang masuk dan berupaya membakar lebih banyak kalori lewat aktivitas fisik. Ini dilakukan supaya jumlah kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan, alias tidak berlebihan.

Pada umumnya, untuk menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu, kamu perlu mengurangi sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, perlu diketahui juga kalau memotong asupan kalori terlalu drastis tidak hanya menyebabkan beberapa efek samping yang serius, tetapi juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Ini juga menyebabkan perubahan metabolisme yang mempersulit pemeliharaan berat badan stabil di jangka panjang.

Bagaimana cara supaya kita tidak berlebihan dalam mengonsumsi kalori?

1. Mengganti Sarapan dengan Telur

Sarapan telur dapat membantu mengurangi asupan kalori yang dimakan saat siang hari. Sarapan telur memberikan efek kenyang tahan lama.

2. Menggunakan Piring yang Lebih Kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengelabui otak, bahwasanya porsi yang kamu makan cukup segitu saja. Semakin besar piring, secara tidak langsung akan membuat otak berpikir kalau porsi makan yang dibutuhkan harus sebanyak atau sebesar piring tersebut.

3. Makan Lebih Banyak Protein

Makan lebih banyak protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak, dan membantu mendapatkan massa otot. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna dan memanfaatkan protein daripada lemak dan karbohidrat.

4. Makan Makanan Berserat

Cara lain untuk merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah tetapi tinggi serat. Sayuran dan buah-buahan adalah jenis makanan yang mengandung serat yang tinggi.

Manfaat lain dari serat adalah dapat dipecah oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butirat, yang diyakini memiliki efek anti obesitas.

5. Tidur Cukup dan Mengelola Stres

Meluangkan waktu untuk tidur berkualitas dan menghindari stres dapat mengoptimalkan fungsi utama hormon. Tidur yang tidak berkualitas dan stres dapat berpengaruh pada manajemen berat badan yang buruk. Jadi, diet tidak hanya dipengaruhi oleh kalori yang masuk, melainkan hal-hal lain seperti tidur yang cukup dan pengelolaan stres.

Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak di perut dan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung.

6. Olahraga Teratur

Pembatasan kalori, terutama pembatasan kalori yang signifikan, dapat memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Mengurangi kalori terlalu banyak juga dapat menyebabkan hilangnya otot, yang dapat membahayakan kesehatan dan menurunkan tingkat metabolisme. Aktivitas latihan ketahanan seperti angkat beban telah terbukti membatasi kehilangan massa otot dan membantu menurunkan berat badan.

Informasi selengkapnya mengenai kalori yang dibutuhkan saat diet, bisa kamu tanyakan langsung ke ahli gizi lewat aplikasi Halodoc. Yuk, download Halodoc sekarang juga untuk mendapatkan kemudahan akses informasi terkait isu kesehatan apapun. 

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2022. Calorie counting made easy.

Healthline. Diakses pada 2022. 7 Proven Ways to Lose Weight on Autopilot (Without Counting Calories).

National Health Service. Diakses pada 2022. What should my daily intake of calories be?

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How Many Calories Should I Eat Per Day?

Healthline. Diakses pada 2022. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?