Halodoc, Jakarta – Kebanyakan pola diet berfokus pada asupan makanan yang dikonsumsi. Salah satu yang terbilang baik dikonsumsi untuk menjalankan diet adalah sayur-sayuran. 

Diet kaya sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mencegah beberapa jenis kanker, menurunkan risiko masalah mata dan pencernaan. Tak hanya itu, makanan berserat juga memiliki efek positif pada gula darah.

Jenis Sayuran yang Cocok Dikonsumsi untuk Diet

Cara menghilangkan lemak di perut tidak hanya melalui olahraga, tetapi juga bisa diupayakan dengan mengonsumsi makanan yang tepat, seperti sayur contohnya. Sebab, sayur memiliki kemampuan untuk membakar lemak di perut secara alami. 

Kebanyakan sayur mengandung serat dan penuh dengan nutrisi. Hal ini dapat membantu tubuh untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak di perut. Sayuran juga mengandung banyak serat yang membuat kamu lebih mudah kenyang dan mencegah makan berlebihan. 

Tidak semua jenis sayur cocok untuk diet. Berikut ini adalah varietas yang direkomendasikan:

1. Bayam dan sayuran berdaun hijau lain

Salah satu sayuran yang cocok untuk diet adalah bayam dan jenis lainnya yang berwarna hijau, seperti kangkung, dan selada. Jenis ini sangat bagus untuk membakar lemak perut dan juga memiliki gizi yang tinggi.

Sayur-sayuran ini memiliki kemampuan yang baik untuk membakar lemak dalam tubuh. Cobalah untuk rutin mengonsumsi jenis sayuran ini tiap sarapan, atau makan siang agar berat badan dapat menurun secara signifikan.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Cambridge University Press berjudul Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: a cross-sectional study, disebutkan bahwa sayuran berwarna hijau, terutama jenis silangan seperti brokoli lebih efektif mengurangi lemak di area perut. 

Sayuran silangan mengandung sekelompok zat yang dikenal sebagai glukosinolat. Glukosinolat merupakan bahan kimia yang mengandung belerang. Bahan kimia ini bertanggung jawab atas aroma menyengat dan rasa pahit dari sayuran silangan hijau. 

Konsumsi sayuran yang kaya akan glukosinolat ini dapat bekerja membakar lemak, terutama yang berada di area perut. Butuh saran profesional dalam menurunkan berat badan. Gunakan saja Halodoc untuk mendiskusikan tips diet sehat bersama Spesialis Gizi Klinik ya!

2. Jamur

Jamur baik untuk dikonsumsi ketika sedang menjalani diet. Jenis sayur ini sangat lezat dan banyak disukai baik oleh vegetarian maupun non-vegetarian. Jamur terkenal dapat menurunkan berat badan dan membakar lemak dengan cara mengatur kadar glukosa di dalam darah. 

Selain itu, bahan pangan nabati ini juga kaya akan protein. Makanya dapat meningkatkan metabolisme di dalam tubuh yang efektif untuk hilangkan lemak.

3. Kembang kol dan brokoli

Kembang kol dan brokoli adalah jenis lain lagi yang baik untuk diet. Beberapa mineral dan vitamin dalam dua jenis sayuran ini dapat meningkatkan memberikan kenyang lebih lama.

Kandungan fitokimia di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Selain itu juga membuat kenyang lebih lama, dan membantu tubuh melawan perut kembung.  

4. Wortel

Wortel memiliki sedikit lebih banyak gula daripada jenis sayur lain. Hal ini membuatnya menjadi menu yang pas untuk diet. Wortel juga kaya akan serat dengan rasa renyah, yang bila dimakan mentah bisa jadi camilan sehat mengenyangkan. 

Menurut studi yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition, struktur serat wortel dapat memberikan rasa kenyang yang relatif baik. Hasil penelitian jurnal tersebut merekomendasikan untuk menjadikan wortel sebagai alternatif menu pagi atau siang.

Selain wortel, tomat juga baik untuk diet. Baca artikelnya di Sebenarnya Tomat Buah atau Sayur? Ketahui Faktanya.

5. Bit

Bit adalah tumbuhan yang kaya akan serat, folat, dan mangan dengan sedikit kalori. Sayur ini juga kaya akan nitrat. Tubuh akan mengubahnya menjadi oksida nitrat. Senyawa ini dapat membantu melebarkan pembuluh darah.

Diolah sebagai masakan ataupun dijus, bit dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Itulah jenis sayuran yang baik untuk diet. Tidak hanya lewat pola makan, perlu cara lain untuk menurunkan berat badan.

Resep dan Cara Membuat Masakan Sayur yang Lezat dan Bergizi 

Pada dasarnya semua sayur baik untuk kesehatan. Informasi lengkapnya bisa kamu baca di tulisan Catat, Inilah 16 Jenis Sayuran yang Menyehatkan Tubuh. Meski begitu, cara pengolahan yang tepat dapat menentukan nilai nutrisi dan kandungan kalorinya. Untuk tahu mengolah yang sehat seperti apa, berikut rekomendasi resep sayur lezat bergizi:

1. Tumis bayam udang

Tidak hanya menyehatkan, tumis bayam udang ini juga enak.

Bahan:

• Dua ikat bayam.
• 3 siung bawang merah.
• 2 siung bawang putih.
• 1 ruas jahe.
• 250 gram udang.
• Tomat merah dipotong empat.

Cara memasak:

1. Cuci bayam dengan air mengalir, kemudian potong batangnya.

2. Geprek bawang merah dan bawang putih.

3. Hancurkan jahe sampai mengeluarkan aroma wangi.

4. Pisahkan kulit udang dengan dagingnya dan dicuci bersih.

5. Tumis bawang hingga wangi, baru tambahkan jahe.

6. Masukkan udang lalu tumis hingga warnanya berubah jadi kemerahan.

7. Masukkan bayam lalu tumis sebentar dan tuangkan air secukupnya.

8. Tunggu sampai mendidih–jangan terlalu panas, lalu celupkan irisan tomat.

2. Brokoli jamur

Bahan:

• Brokoli secukupnya.
• 4 siung bawang putih.
• 1 buah bawang bombay ukuran sedang.
• Jamur kancing secukupnya.
• Bumbu saos tiram.

Cara memasak:

1. Cuci brokoli dengan air mengalir lalu potong kecil-kecil.

2. Cuci jamur kancing dan potong dua. 

3. Geprek bawang merah dan putih lalu tumis dengan api kecil.

4. Ketika aromanya sudah enak masukkan brokoli dan tumis sebentar.

5. Tambahkan cacahan jamur kancing, lalu tuangkan setengah gelas air.

6. Tambahkan bumbu saos tiram. 

7. Tunggu sekitar 1 menit lalu matikan kompor.

3. Wortel panggang

Bahan:

• 4 buah wortel ukuran besar.
• 1 buah paprika merah.
• 1 buah paprika hijau.
• 1 buah paprika
• Merica bubuk secukupnya
• Minyak zaitun secukupnya

Cara memasak:

1. Cuci wortel dan potong empat.

2. Cuci paprika dan potong ukuran sedang.

3. Oleskan wadah pemanggangan dengan minyak zaitun lalu letakkan wortel ke atasnya.

5. Taburi wortel dengan merica bubuk secukupnya dan irisan paprika.

6. Panggang dengan suhu sedang selama 2 – 3 menit.

4. Brokoli kukus campur tahu

Bahan:

• Brokoli ukuran sedang
• Tahu putih
• Merica bubuk
• Air kaldu

Cara memasak:

1. Cuci bersih brokoli lalu rendam dengan air kaldu yang baru dimasak.

2. Kemudian kukus brokoli dan tahu putih lebih kurang 2 menit. Soalnya kalau terlalu lama bisa menghilangkan kerenyahannya.

3. Setelahnya, taburi dengan merica, dan siap dihidangkan.

5. Bit panggang

Bahan:

• 3 sampai 5 buah bit ukuran sedang. 
• 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin.
• ¼ sendok teh garam halus atau secukupnya.

Cara memasak:

1. Panaskan oven hingga 190 derajat Celsius.

2. Lapisi loyang besar berbingkai dengan kertas roti agar mudah dibersihkan. 

3. Cuci bersih buah bit dengan air mengalir. 

4. Potong pangkal bit dan belah menjadi dua. 

5. Iris bit menjadi irisan dengan ketebalan rata, 1,5 cm. 

6. Tempatkan irisan bit di atas loyang yang sudah disiapkan. 

7. Taburi bit dengan minyak zaitun dan sedikit garam. 

8. Panggang selama 35 hingga 40 menit.

9. Bit siap disajikan.

6. Tumis kangkung jamur dan udang rebon

Bahan:

• Dua ikat kangkung.
• Jamur kuping secukupnya.
• Satu buah tomat.
• 1 ons udang rebon.
• 5 siung bawang merah.
• 4 siung bawang putih.

Cara memasak:

1. Cuci kangkung dengan air mengalir dan potong ukuran sedang.

2. Cuci jamur kuping dan dipotong dua.

3. Potong empat buah tomat.

4. Rendam udang rebon selama 2-3 menit lalu tiriskan.

5. Geprek bawang merah dan bawang putih lalu tumis hingga aromanya menguar.

6. Masukkan jamur kuping dan udang rebon lalu tumis sebentar.

7. Tambahkan potongan kangkung dan tumis wangi.

8. Tambahkan setengah cangkir air lalu tunggu hingga mendidih.

9. Masukkan potongan tomat, siap dihidangkan.

7. Tumis jamur taoge

Bahan:

• 250 gram taoge.
• Jamur kancing secukupnya.
•  4 siung bawang merah, 3 siung bawang putih.
• 2 ruas jahe.
• Tiga buah cabai merah.

Cara memasak:

1. Cuci taoge dengan air mengalir dan buang akarnya.

2. Potong jamur kancing.

3. Geprek bawang merah dan bawang putih lalu tumis hingga wangi.

4. Geprek jahe dan campurkan dengan tumisan bawang merah dan putih.

5. Iris tipis cabai merah lalu tambahkan ke tumisan yang tadi.

6. Setelah wanginya keluar, masukkan taoge lalu tumis.

7. Setelah taogenya layu, tambahkan jamur kancing.

8. Tunggu hingga 1 menit lalu matikan kompor. Sayuran siap dihidangkan.

8. Tumis kembang kol wortel telur

Bahan:

• Kembang kol secukupnya.
• Dua buah wortel.
• Dua telur.
• 4 siung bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• Merica secukupnya.
• Garam secukupnya.

Cara memasak:

1. Cuci kembang kol dengan air mengalir lalu dipotong ukuran sedang.

2. Cuci wortel lalu iris membulat.

3. Kocok telur dan campurkan dengan sedikit garam dan merica.

4. Geprek bawang merah dan putih lalu tumis hingga wangi.

5. Setelah aromanya keluar, masukkan kocokan telur lalu orak arik.

6. Tuangkan sedikit minyak, lalu masukkan kembang kol lalu tumis.

7. Masukkan irisan wortel dan tambahkan air secukupnya.

8. Taburkan merica, tunggu hingga mendidih, lalu siap dihidangkan.

9. Jamur kuping tumis wortel 

Bahan:

• Jamur kuping secukupnya.
• 4 buah wortel.
• 5 siung bawang merah, 4 siung bawang putih.
• Garam secukupnya.
• Merica secukupnya.

Cara memasak:

1. Cuci jamur kuping, lalu potong ukuran sedang.

2. Cuci wortel, lalu potong panjang.

3. Geprek bawang merah dan bawang putih lalu ditumis hingga wangi.

4. Setelah bawang ditumis, masukkan potongan wortel, setelah udah cukup empuk, lalu masukkan jamur kuping.

5. Taburkan garam dan merica secukupnya.

6. Tunggu 1 – 2 menit, lalu siap dihidangkan.

10. Bit kukus

Bahan:

• 2 buah bit ukuran sedang.
• Merica secukupnya.
• Garam secukupnya.

Cara memasak:

1. Potong batangnya, lalu cuci bersih dengan air mengalir.

2. Kupas kulitnya, lalu cuci bersih kembali.

3. Potong sesuai dengan selera.

4. Kukus bit, setelah 1 menit, taburkan merica dan garam biar gurih.

5. Bit siap dihidangkan.

Itulah informasi mengenai berbagai jenis sayuran yang baik untuk diet. Selain olahan sayuran, ada resep makanan sehat lain yang perlu diketahui. Yuk, baca detailnya di Ibu, Ini Resep Membuat Sayur Asem yang Praktis.

Referensi:

NDTV. Diakses pada 2023. Weight Loss: Top 9 Vegetables To Include In Your Diet To Burn Belly Fat.

Healthline. Diakses pada 2023. The 14 Most Nutrient-Dense Vegetables.

Eating Well. Diakses pada 2023. The 12 Healthiest Vegetables for Weight Loss, According to Dietitians.

Food Network.com. Diakses pada 2023. The Best Vegetables to Eat When You’re Trying to Lose Weight.

Eating Well. Diakses pada 2023. Healthy Vegetable Recipes.

Acouples.com. Diakses pada 2023. 20 Great Vegetable Recipes. 

Kompas. Diakses pada 2023. 3 Cara Masak Bit, Bisa Direbus atau Dipanggang.

Cookpad.com. Diakses pada 2023. Tumis Kangkung Jamur Tiram.

Brilio Food.net. Diakses pada 2023. 10 Resep tumis brokoli super enak, mudah dan sederhana.

Cambridge University Press. Diakses pada 2023. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: a cross-sectional study.

Express.co.uk. Diakses pada 2023. Visceral fat: The fat-fighting food that could help slash excess weight – burn fat.

British Journal of Nutrition. Diakses pada 2023. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal.