Halodoc, Jakarta – Selama masa kehamilan, ibu dianjurkan untuk tetap berolahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan dan stamina tubuh. Namun, penting bagi ibu untuk memilih jenis olahraga yang tepat dan aman bagi kondisi janin.

Beberapa pilihan olahraga yang bisa ibu hamil lakukan, antara lain berenang, jalan kaki, dan yoga. Bagi wanita yang terbiasa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi sebelum hamil dulu, mungkin tergoda untuk menambahkan beban ke dalam olahraga mereka, seperti dengan menggunakan barbel. Namun, bolehkah ibu hamil melakukan olahraga angkat beban? 

Ibu Hamil Boleh Olahraga Angkat Beban

Jawabannya adalah boleh. Malah menurut sebagian besar ahli, olahraga angkat beban adalah cara yang baik untuk tetap bugar selama kehamilan, dengan catatan ibu tetap melakukannya dalam batas tertentu dan sudah disetujui oleh dokter kandungan ibu. 

Latihan beban bisa membantu ibu membangun stamina yang ibu perlukan selama persalinan dan melahirkan. Dengan melakukan olahraga beban, ibu hamil bisa memperkuat otot perut dan punggung yang bisa membantu mencegah nyeri punggung bawah yang umum terjadi selama kehamilan. Latihan kekuatan selama kehamilan juga membantu ibu menjaga kenaikan berat badan yang sehat.

Menurut beberapa studi kecil, latihan beban bisa membantu wanita dengan diabetes gestasional mengelola kondisinya. Satu studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan bisa mengurangi kebutuhan akan terapi insulin, dan studi yang lain menemukan bahwa latihan beban mengurangi risiko makrosomia, yaitu kondisi bayi lahir dengan berat badan berlebih.

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil

Jenis Latihan Beban untuk Ibu Hamil

Ibu hamil bisa mendapatkan manfaat dari hampir semua jenis latihan beban. Beban bebas seperti dumbbell dan mesin latihan ketahan adalah pilihan yang paling baik. Ibu hamil juga bisa melakukan olahraga beban sederhana di rumah dengan menggunakan beban tubuh ibu sendiri. Banyak ibu hamil merasa bahwa resistance band adalah cara yang nyaman dan murah untuk memperkuat otot.

Namun, ada beberapa jenis olahraga beban yang tidak disarankan untuk ibu hamil. Jadi, penting untuk memberitahu instruktur olahraga tentang kehamilan ibu sebelum ibu memulai jenis latihan beban. Berikut olahraga beban yang tidak dianjurkan untuk ibu hamil:

• Latihan tipe cross-fit, yang mendorong penggunaan angkat beban berat di sirkuit dalam jangka waktu tertentu.
• Latihan sirkuit umum yang menggunakan barbell dan gerakan cepat.
• Latihan yang menggunakan barbell berat di belakang leher (gunakan dumbel sebagai gantinya.

Baca juga: Bahaya! Inilah Olahraga yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Perhatikan Hal Penting Berikut Ini

Berikut ini hal yang perlu ibu hamil perhatikan bila ingin melakukan olahraga angkat beban agar tidak membahayakan kondisi ibu dan bayi:

• Bicarakan Dulu dengan Dokter Kandungan

Sebelum mulai melakukan olahraga angkat beban, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter kandungan untuk memastikan olahraga tersebut aman dengan usia kehamilan dan kondisi kehamilan ibu saat ini.

• Gunakan Beban yang Lebih Ringan atau Sama dengan Berat Badan

Saat hamil, plasenta menghasilkan hormon yang disebut relaxin yang melemaskan persendian tubuh. Hal itu penting karena panggul perlu mengembang untuk menampung bayi yang sedang tumbuh dan untuk memungkinkan bayi melewati jalan lahir selama persalinan nanti. 

Berolahraga dengan menggunakan beban yang terlalu berat bisa membuat persendian yang sudah melemas tersebut kewalahan, sehingga ibu hamil berisiko tinggi mengalami cedera, ketegangan, dan keseleo. Ibu dianjurkan untuk menggunakan beban yang lebih ringan atau setara dengan berat badan ibu. Sebagai gantinya, ibu hamil bisa memperbanyak repetisinya.

Baca juga: Jangan Angkat Beban Berat, Ini Bahayanya untuk Ibu Hamil

• Hindari Olahraga Beban sambil Berbaring Telentang

Saat kamu berbaring telentang, berat rahim menekan vena utama yang mengembalikan darah ke jantung, sehingga menyebabkan tekanan darah rendah yang berpotensi mengganggu aliran darah dan nutrisi ke bayi.

Jadi, mulai trimester kedua, naikkan bangku tempat ibu hamil melakukan latihan beban atau gunakan bantal untuk menopang tubuh ibu, atau lakukan saja jenis latihan kekuatan lain yang tidak mengharuskan ibu berbaring telentang.

• Gunakan Teknik Pernapasan yang Benar

Buang napas saat ibu mengerahkan tenaga selama mengangkat beban, dan tarik napas ketika ibu kembali ke posisi awal. Hindari menahan napas dan mengejan (seperti mengejan saat buang air besar), karena bisa menyebabkan tekanan darah meningkat secara tiba-tiba dan mengurangi aliran oksigen ke bayi, serta membuat ibu merasa pusing.

• Dengarkan Tubuh Ibu

Hindari melakukan olahraga angkat beban sampai ibu hamil merasa tidak nyaman atau kelelahan total. Kehamilan bukan waktu yang tepat untuk memaksakan diri berolahraga hingga batasnya dengan rutinitas latihan kekuatan yang berlebihan.

Itulah penjelasan mengenai bolehkah ibu hamil melakukan olahraga angkat beban. Bila ibu hamil mengalami masalah kesehatan tertentu setelah berolahraga, periksakan diri ke dokter kandungan. Ibu bisa langsung berobat tanpa antre di rumah sakit pilihan ibu dengan buat janji melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga.

Referensi:

Baby Center. Diakses pada 2021. Great pregnancy exercise: Weight training.

Tommy’s. Diakses pada 2021. Strength training in pregnancy.

Aaptiv. Diakses pada 2021. Is It Safe to Lift Weights When Pregnant?