• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Cara Melakukan Bulking untuk Menambahkan Massa Otot
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Cara Melakukan Bulking untuk Menambahkan Massa Otot

Cara Melakukan Bulking untuk Menambahkan Massa Otot

3 menit
Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli : 08 Desember 2022

“Secara umum, bulking adalah meningkatkan asupan kalori dalam jumlah lebih banyak daripada kalori yang keluar, untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Bulking bisa kamu lakukan dengan menjaga asupan makanan dan cermat memilih makanan yang tepat.”

Cara Melakukan Bulking untuk Menambahkan Massa OtotCara Melakukan Bulking untuk Menambahkan Massa Otot

Halodoc, Jakarta – Bulking adalah tahapan dari pembentukan otot yang membuat seseorang harus mendapatkan asupan kalori yang lebih banyak, daripada angka normal pada periode waktu tertentu. Mudahnya, bulking adalah salah satu cara mengendalikan berat badan dengan menambah kekuatan dan massa otot. 

Tubuh akan memanfaatkan asupan kalori ekstra tersebut sebagai bahan bakar ketika membentuk massa otot. Sebenarnya, asupan kalori pada setiap orang tidak sama. Hal ini bergantung pada banyak faktor, seperti usia, intensitas aktivitas fisik, jenis kelamin, dan kondisi genetik. 

Bagaimana Cara Melakukan Bulking?

Umumnya, asupan rata-rata kalori seorang binaragawan selama periode bulking adalah sekitar 3.800 kkal setiap hari untuk pria. Sementara bagi wanita, kebutuhan kalorinya sekitar 3.200 kkal. Periode bulking sendiri membutuhkan waktu antara 4 sampai 6 bulan. 

Salah satu efek samping dari melakukan bulking adalah terjadi penumpukan lemak pada tubuh akibat dari kalori yang berlebihan. Inilah sebabnya, bulking yang tidak kamu lakukan dengan tepat hanya membuat berat badan bertambah. Supaya hal ini tidak terjadi, kamu bisa melakukan beberapa tips bulking berikut ini. 

1. Tentukan asupan kalori sesuai kebutuhan

Sebenarnya, inti dari melakukan pembentukan massa otot ini adalah meningkatkan asupan kalori bahkan lebih dari kebutuhan harian. Jadi, sebelum memulainya, sebaiknya kamu tahu berapa asupan kalori harian yang tubuh perlukan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Selanjutnya, tambahkan kira-kira 10-20 persen dari total kebutuhan tersebut selama kamu menjalani bulking

2. Bulking adalah tidak makan sembarangan

Meski tujuan bulking adalah meningkatkan berat badan, ini bukan berarti kamu bisa makan semua jenis makanan. Sebaiknya, kamu menghindari makanan dengan gizi yang rendah, misalnya makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi, minuman bersoda, atau makanan olahan.  

Sebab, bulking yang tepat mengharuskan kamu mengelola asupan makanan dengan nutrisi seimbang. Ini agar nutrisi yang masuk ke tubuh memiliki manfaat untuk kinerja dan fungsi organ. 

3. Pastikan tubuh mendapatkan cukup makanan

Selain tidak makan sembarangan, kamu juga perlu memastikan bahwa porsi asupan makanan memang sudah sesuai dengan target harian yang kamu tetapkan. Sebab, kamu hanya bisa melakukan bulking apabila tubuh mendapatkan asupan kalori berlebih. Ini artinya, kamu harus mengusahakan untuk mencapai target kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan selama menjalani program bulking

4. Utamakan makanan dengan kandungan karbohidrat

Daripada meningkatkan asupan lemak tinggi, lebih baik kamu mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat ketika menjalani program bulking. Sebab, karbohidrat bisa membantu meningkatkan kadar insulin setelah kamu melakukan aktivitas fisik, sehingga membantu menyalurkan glikogen ke otot. 

Ketika otot menyimpan glikogen lebih banyak, tubuh akan mengalami hipersensitif terhadap insulin. Hal ini akan menurunkan risiko penumpukan lemak pada tubuh. 

5. Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup

Salah satu nutrisi yang penting ketika kamu menjalani program bulking adalah serat. Jenis gizi ini memiliki peran utama untuk membuat kamu merasa kenyang tanpa harus makan berlebihan.

Selain itu, serat juga baik untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Akan tetapi, sebaiknya kamu tidak mengonsumsi serat berlebihan ketika bulking. Lebih baik kamu gabungkan dengan jus buah, suplemen, atau karbohidrat untuk mendapatkan hasil yang optimal.

6. Memilih suplemen yang sesuai

Ketika menjalani program ini, kamu disarankan untuk mengonsumsi suplemen. Apabila kamu ingin menambah massa dan kekuatan otot, sebaiknya konsumsi suplemen yang memiliki komposisi bubuk protein dan kreatin. Namun, lebih baik lagi kalau kamu tanyakan lebih dulu pada dokter. 

Kamu bisa pakai Halodoc untuk tanya jawab dengan dokter atau mengecek semua kebutuhan medis lebih lengkap dan praktis. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan saran yang tepat sesuai kebutuhan tubuh. Kamu bisa download Halodoc secara gratis melalui App Store dan Play Store. 

7. Bulking adalah mengatur jadwal tambahan makanan

Hal lain yang tidak boleh kamu lewatkan saat bulking adalah mengatur asupan makanan untuk tubuh. Sebaiknya, tambahkan asupan karbohidrat dan kalori saat kamu berolahraga. Sebaliknya, kurangi asupannya saat kamu sedang tidak melakukan olahraga. Sebab, tingkat kekuatan dan ketahanan tubuh akan lebih baik ketika mendapat asupan kalori dan karbohidrat saat sedang berolahraga. 

Agar mendapatkan hasil yang optimal, tentu kamu tidak hanya membutuhkan saran ahli. Kamu juga harus melakukan aktivitas ini secara konsisten. 

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2022. Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison.
Barbend. Diakses pada 2022. Nutrition For Bulking — 10 Tips For Intelligent Muscle Gain.
Medical News Today. Diakses pada 2022. Bulking: What it is and how to do it safely.