Halodoc, Jakarta - Jika tekanan darah berada di kisaran 130/80 mmHg, maka sudah termasuk tekanan darah tinggi. Tekanan darah bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung, dan seberapa besar resistensi terhadap aliran darah di arteri. Semakin sempit arter, semakin tinggi tekanan darah. 

Jika tekanan darah tinggi, maka saatnya melakukan upaya untuk menurunkannya. Menurunkan tekanan darah mencegah terjadinya serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, penyakit mata, bahkan penurunan kognitif. Lantas, seperti apa cara menurunkan darah tinggi yang paling efektif?

Baca juga: 8 Makanan yang Membuat Hipertensi Kambuh

Cara Efektif Menurunkan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa diturunkan dengan melakukan perubahan gaya hidup. Berikut ini cara sederhana dan efektif untuk menurunkan tekanan darah kembali ke kisaran normal. 

1.Menurunkan Berat Badan

Sejauh ini, cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi, yaitu menurunkan berat badan. Tidak perlu menurunkan berat badan terlalu besar untuk mendapatkan perubahan. Bahkan dengan menurunkan berat badan 4 kilogram sudah bisa merubah tekanan darah tinggi jadi normal. 

2. Perhatikan Pilihan Makanan

Membatasi gula, garam, dan karbohidrat olahan dapat menurunkan berat badan sekaligus tekanan darah. Perhatikan juga makanan yang mengandung natrium atau garam, karena terlalu banyak garam dalam makanan bisa menyebabkan darah tinggi. Sehingga untuk menurunkan tekanan darah maka harus mengurangi kandungan garam. 

3. Aktif secara Fisik

Olahraga diperlukan untuk kesehatan tubuh. Namun pada dasarnya, aktif secara fisik pun cukup untuk menurunkan tekanan darah. Pastikan kamu melakukan aktivitas yang disukai agar konsisten melakukannya. Aktivitas yang bisa dilakukan, yaitu bersepeda, menari, berjalan cepat, atau aktivitas sehari-hari seperti berkebun juga membantu. 

Baca juga: 7 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Pengidap Hipertensi

4. Batasi Asupan Alkohol

Konsumsi alkohol yang terlalu banyak bisa meningkatkan tekanan darah. Jadi berlatihkan untuk minum alkohol secukupnya. Namun, akan lebih baik lagi jika kamu bisa berhenti sama sekali. 

5. Kelola Stres

Perlu diketahui, hormon stres dapat menyempitkan pembuluh darah dan bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Selain itu, seiring berjalan waktu, stres memicu kebiasaan tidak sehat yang membahayakan kesehatan kardiovaskular. Hal ini termasuk makan berlebihan, kurang tidur, dan penyalahgunaan zat. Untuk alasan ini, mengelola stres harus menjadi prioritas jika kamu ingin menurunkan tekanan darah. 

6. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tekanan darah biasanya turun jika kamu cukup tidur. Jika tidur tidak nyenyak, maka bisa mempengaruhi tekanan darah. Orang yang kurang tidur (terutama pada lansia), lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi. Bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal mudah. Ada banyak cara agar bisa tidur nyenyak. 

Baca juga: Tekanan Darah Rendah atau Tinggi, Manakah yang Lebih Berbahaya?

Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar menjadi sangat nyaman. Perlu diketahui, tidur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam, berkaitan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Sementara itu, tidur kurang dari 5 jam per malam berkaitan dengan risiko hipertensi jangka panjang yang signifikan. 

Selain melakukan cara-cara di atas, kamu perlu melakukan pemantauan untuk mengawasi tekanan darah. Hal ini berguna untuk memastikan perubahan yang hidup yang sudah dilakukan memang berhasil. Bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc tentang setiap keberhasilan ataupun hambatan yang kamu lewati. 

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2021. 6 simple tips to reduce your blood pressure

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. 10 ways to control high blood pressure without medication