Halodoc, Jakarta – Sembelit atau konstipasi adalah kondisi ketika seseorang mengalami keluhan susah buang air besar (BAB). Kondisi ini terjadi akibat penurunan aktivitas usus. Adapun penurunan aktivitas usus tersebut dapat terjadi akibat beberapa faktor pemicu. Mulai dari pola makan yang salah, gaya hidup tidak sehat, konsumsi obat atau kondisi medis tertentu. 

Sementara itu, gejala awal yang paling umum dari sembelit adalah BAB yang tidak tidak teratur, dengan frekuensi kurang dari 3 kali seminggu. Nah, sembelit memang terlihat sepele, tetapi dapat menurunkan kualitas hidup pengidapnya, termasuk penurunan kesehatan fisik maupun mental. 

Karena itu, sembelit tidak dapat kamu sepelekan dan perlu segera kamu tangani. Nah, berita baiknya, ada berbagai upaya mengatasi sembelit dengan cara sederhana.

Cara Sederhana untuk Mengatasi Sembelit

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengatasi sembelit:

1. Banyak Minum Air Putih

Cara mengatasi sembelit yang pertama dapat kamu lakukan dengan banyak minum air putih. Kamu juga bisa mengonsumsi minuman bersoda untuk atasi sembelit.  Sebab, menurut jurnal Carbonated beverages and gastrointestinal system: between myth and reality, minuman bersoda dapat mengatasi sembelit dengan meningkatkan sistem kerja pencernaan. 

Meski begitu, masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan hal tersebut. Terutama uji coba intervensi untuk mendukung klaim terhadap kemungkinan efek buruk dan menguntungkan pada sistem pencernaan, dan memperjelas bagaimana pengaruhnya terhadap pencernaan. Studi lainnya dibutuhkan untuk mengevaluasi kemungkinan dampak dalam hal erosi gigi dan gangguan lambung.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Cara mengatasi sembelit selanjutnya dapat kamu lakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Serat dapat meningkatkan jumlah dan konsistensi tinja dengan menyerap air dari makanan. Serat juga akan melembutkan tekstur tinja, sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan. 

Disarankan untuk mengonsumsi serat larut yang tidak dapat difermentasi. Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung serat larut:

• Gandum.
• Barlet.
• Kacang-kacangan.
• Biji-bijian.
• Lentil.
• Kacang polong.

Selain itu, kamu juga dapat mengonsumsi buah-buahan yang kaya akan serat. Baca lebih lanjut pada artikel: Ini Jenis Buah dengan Kandungan Serat Tinggi. 

3. Olahraga Ringan untuk Atasi Sembelit

Olahraga ringan menjadi cara mengatasi sembelit selanjutnya. Pada pengidap kondisi tersebut, olahraga ringan dengan berjalan cepat setiap hari dapat memperbaiki gejala gangguan pencernaan.

Jangan melakukan olahraga dalam intensitas tinggi. Alih-alih membaik, gejala dapat memburuk setelah beraktivitas. 

Berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang dapat kamu lakukan:

• Berjalan kaki.
• Berenang. 
• Bersepeda santai.

4. Konsumsi Minuman Berkafein

Melansir dari jurnal berjudul Is coffee a colonic stimulant?, kopi dan makanan dengan kandungan kafein mampu meningkatkan kinerja usus besar dan kontraksi daripada air. Kopi juga mengandung serat larut yang dapat mencegah sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri usus.

Mau tahu minuman lainnya yang bisa melancarkan BAB? Baca di artikel ini: “Ini 7 Minuman Pelancar BAB yang Ampuh dan Efektif“.

5. Konsumsi Makanan atau Suplemen Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup dan menguntungkan yang secara alami terdapat dalam usus. Bakteri tersebut dapat membantu mengatasi sembelit dengan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. 

Probiotik juga dapat membantu mengatasi sembelit dengan meningkatkan pergerakan usus, sehingga membuatnya lebih mudah untuk BAB. Nah, ada sejumlah makanan sehat dengan probiotik yang bisa kamu konsumsi, seperti yoghurt atau kimchi.

6. Hindari Produk Susu

Pada pengidap intoleransi laktosa, susu dan produk olahannya dapat memberikan efek pada pencernaan, sehingga muncul gejala sembelit. Jika kamu adalah pengidap tersebut, pastikan untuk menghindari produk susu dan olahannya. 

Banyak orang kerap mempertanyakan mengapa intoleransi laktosa dapat terjadi. Jika kamu ingin mengetahuinya, kamu bisa membaca artikel: Begini Intoleransi Laktosa Bisa Terjadi di Dalam Tubuh. 

7. Konsumsi Obat Pencahar

Kamu juga bisa mengonsumsi obat pencahar sebagai pilihan untuk mengatasi sembelit. Namun, pastikan untuk berdiskusi dengan dokter atau apoteker terlebih dahulu terkait obat pencahar yang tepat. Sebab, jenis yang berbeda memiliki metode tindakan yang berbeda, tetapi semuanya efektif untuk sembelit. Seorang dokter dapat merekomendasikan salah satu dari jenis berikut:

• Bulking agent. Obat ini adalah pencahar berbasis serat yang meningkatkan kadar air tinja.
• Pelunak tinja. Obat ini mengandung minyak untuk melunakkan tinja dan memudahkan perjalanannya melalui usus.
• Pencahar stimulan. Obat ini merangsang saraf pada usus untuk meningkatkan pergerakan usus.

Kamu juga bisa cari tahu lebih banyak mengenai sembelit atau konstipasi di sini: Konstipasi (Sembelit) – Gejala, Penyebab, dan Cara Mengobati.

Kapan Sembelit Perlu Diwaspadai?

Biasanya sembelit akan sembuh dengan sendirinya dalam waktu yang singkat. Namun, pada sebagian kasus, sembelit bisa menjadi kondisi jangka panjang atau kronis yang menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan signifikan. 

Terlebih lagi, sembelit yang sudah kronis dapat menjadi indikasi akan beberapa penyakit. Salah satunya adalah Irritable bowel syndrome (IBS) sebagai gangguan yang terjadi pada usus besar. Gejala yang umum terjadi pada gangguan ini adalah sembelit dan diare. 

Mau tahu obat yang ampuh untuk melancarkan BAB? Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini 7 Rekomendasi Obat Pelancar BAB yang Ampuh“

Karena itu, segeralah memeriksakan kondisi kesehatan apabila sembelit tak kunjung membaik dalam beberapa hari. Meskipun sudah mendapatkan perawatan secara mandiri. Klik gambar di bawah ini untuk chat dokter di Halodoc.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2023. 13 home remedies for constipation.

Jurnal Nutr Metab Cardiovasc Dis. Diakses pada 2023. Carbonated beverages and gastrointestinal system: between myth and reality.

Jurnal Eur J Gastroenterol Hepatol. Diakses pada 2023. Is coffee a colonic stimulant? 

Medical News Today. Diakses pada 2023. 13 home remedies for constipation. 

Mayo Clinic Diakses pada 2023. Constipation.