• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Catat, Ini 5 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • Catat, Ini 5 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi

Catat, Ini 5 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi

5 menit
Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli : 19 Mei 2022

“Sarapan merupakan waktu makan penting karena bermanfaat untuk memberi energi bagi tubuh agar bisa beraktivitas sepanjang hari. Menu sarapan sehat harus mengandung beberapa nutrisi penting.”

Catat, Ini 5 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi

Halodoc, Jakarta – Mulailah pagimu dengan menyantap sarapan sehat. Dengan sarapan sehat, tubuh menjadi lebih berenergi dan siap menjalani aktivitas sehari-hari.

Selain membuat tubuh berenergi, mengonsumsi menu sarapan sehat juga memberikan efek positif untuk kesehatan. Contohnya seperti bisa membantu mengontrol berat badan, meningkatkan konsentrasi kerja, dan mencegah meningkatnya kadar kolesterol

Sarapan juga bisa menjaga stamina kamu tetap kuat sepanjang pagi dan mencegah rasa lapar hingga jam makan siang tiba. Yuk, intip menu sarapan sehat di sini.

Nutrisi yang Penting dalam Menu Sarapan Sehat

Menu sarapan sehat tiap orang bisa berbeda-beda. Ada beberapa orang yang terbiasa menyantap makanan berat, seperti nasi, untuk sarapan agar bisa berenergi sepanjang hari. Sementara sebagian orang lainnya percaya bahwa menu sarapan yang baik adalah makanan yang ringan, seperti sereal, roti, dan lain-lain. Lantas, sebenarnya jenis makanan apa yang baik untuk sarapan?

Nah, sebenarnya hal yang lebih penting untuk diperhatikan saat sarapan adalah nutrisi yang terkandung dalam jenis makanan yang kamu konsumsi.  Berikut nutrisi penting yang harus ada dalam menu sarapan sehat kamu:

1.  Karbohidrat

Banyak orang menganggap menu sarapan yang berenergi adalah yang sepenuhnya berisi karbohidrat. Hal itu salah besar. Sarapan tidak boleh hanya sekedar karbohidrat, tetapi harus ditambah yang lainnya. Setidaknya, dalam seporsi menu sarapan harus ada 25% sampai 40% karbohidrat dari total makanan yang ada. Tujuan dipilihnya karbohidrat adalah agar energi kita tercukupi.

Beras merah merupakan pilihan karbohidrat yang lebih baik daripada beras putih. Sebagai alternatifnya, nasi bisa digantikan dengan gandum. Kamu bisa mencoba roti gandum dan hindari roti tawar putih karena bisa menaikkan kadar gula darah.

2.  Protein

Hampir sama dengan karbohidrat, protein minimal harus ada sekitar 15 sampai 25% di setiap menu sarapan sehat. Protein memang sangat penting, karena bisa menambah massa otot dan mendukung pertumbuhan. Dengan begitu, kamu bisa menjaga badan tetap langsing dan berotot. Makanan yang mengandung protein cukup banyak. Seperti susu rendah lemak, ikan (terutama salmon dan tuna), daging rendah lemak, kacang-kacangan dan telur.

3.  Serat

Serat adalah nutrisi utama untuk mendukung diet. Namun selain itu, serat juga nutrisi yang penting dalam sarapan karena bisa membuat kamu kenyang lebih lama dan juga membantu melancarkan pencernaan. Usahakan terdapat minimal 25% kandungan serat pada menu sarapan sehat kamu.

Kandungan serat banyak terdapat pada buah dan sayur, kamu tinggal memilih mana yang lebih disukai. Buah pisang, apel dan alpukat masih menjadi primadona. Sedangkan sayuran hijau seperti bayam, sangat cocok untuk dikonsumsi.

4.  Lemak

Lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat sarapan tentu bukanlah lemak jahat seperti lemak trans dan lemak jenuh, tapi  lemak tak jenuh. Apa saja makanan yang mengandung lemak tak jenuh? Contohnya yaitu seperti tahu dan tempe. Kemudian selai kacang, yang bisa dikombinasikan dengan roti gandum dan juga makanan yang digoreng dengan minyak zaitun.

5.  Kalori

Dari keempat komposisi gizi diatas, jumlah total kalori yang didapat harus berada di atas 300 kkal dan dibawah 400 kkal. Idealnya sekitar 350-an kalori yang harus ada pada menu sarapan sehat. Setelah tahu angka kecukupan gizi untuk sarapan, kamu juga harus tahu kapan waktu terbaik untuk sarapan diet.

Rekomendasi Menu Sarapan Sehat dan Berenergi

Nah, setelah mengetahui nutrisi penting untuk sarapan, berikut adalah beberapa pilihan menu sarapan sehat yang enak untuk dinikmati:

  • Roti Gandum dan Telur Omelet Isi Sayur

Cara mudah untuk mendapat kandungan protein dari makanan adalah dengan mengonsumsi telur. Sementara untuk mendapatkan kandungan serat, kamu juga dapat menambahkan sayuran pada adonan omelet serta telur rebus dan pisang.

  • Oats

Oats merupakan sarapan pagi dengan kandungan karbohidrat yang baik. Meski begitu kamu juga perlu kandungan yang baik dari makanan lain. Untuk itu, kamu dapat menambahkan buah-buahan untuk asupan seratnya. Kamu juga boleh menambahkan susu rendah lemak agar oats memiliki cita rasa.

  • Roti Gandum dengan Selai Kacang dan Buah

Selain omelet, roti gandum  dengan olesan selai kacang dan sedikit buah di atasnya juga bisa menjadi menu sarapan sehat yang enak.

  • Sereal Biji-bijian

Menu sarapan sehat lainnya yaitu sarapan sereal biji-bijian yang memiliki kandungan karbohidrat. Agar tidak bosan dengan rasa sereal biji-bijian, kamu bisa menambahkan toping berupa buah-buahan dan tambahkan juga susu rendah lemak.

  • Jus Pisang

Jus pisang mungkin kedengarannya sangat sederhana. Namun, untuk sarapan, jus pisang sudah cukup untuk mengganjal perut. Kamu bisa mengkombinasikan jus pisang dengan susu rendah lemak dan selembar roti gandum.

Alasan untuk Tidak Melewatkan Sarapan

Bagi kamu yang selama ini sering melewatkan sarapan, ada baiknya kamu mengubah kebiasaan tersebut. Usahakan untuk bangun lebih awal agar kamu bisa menikmati seporsi menu sarapan sehat yang penting untuk tubuh kamu. Berikut alasan kamu tidak boleh melewatkan sarapan:

  • Memberi Energi pada Tubuh

Sarapan bisa meningkatkan energi pada tubuh pada pagi hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan cenderung lebih aktif secara fisik di pagi hari daripada mereka yang melewatkan sarapan.

  • Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Menu sarapan sehat bisa memberi kamu asupan berbagai nutrisi penting untuk tubuh. Faktanya, orang yang sarapan lebih mungkin memenuhi asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan daripada orang yang tidak.

  • Membantu Menurunkan Berat Badan

Menyantap sarapan pagi mencegah kamu dari rasa kelaparan, sehingga kamu bisa mengendalikan nafsu makan yang akan membantu mengontrol berat badan.

  • Meningkatkan Kinerja Otak

Melewatkan sarapan tidak hanya membuat kamu kurang berenergi, tapi juga sulit fokus pada berbagai hal. Hal itu karena otak belum menerima energi yang dibutuhkannya untuk bekerja.

Bila kamu ingin bertanya-tanya lebih lanjut seputar makanan dan nutrisi, tanyakan saja pada ahlinya dengan menggunakan aplikasi Halodoc. Melalui Chat, Video Call dan Voice Call, kamu bisa tanya dokter mengenai seputar kesehatan kapan saja dan di mana saja. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang melalui App Store dan Google Play.

Referensi:
Better Health Channel. Diakses pada 2022. Breakfast.
SF Gate. Diakses pada 2022. What Are Important Nutrients to Eat at Breakfast?