Halodoc, Jakarta – Diabetes melitus atau diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang telah menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Apabila penyakit ini tidak terkontrol, bukan tidak mungkin seseorang bisa mengalami kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.

Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode ketika kadar gula darah cukup tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Nah, kondisi ini dikenal sebagai prediabetes. Diperkirakan hingga 70 persen dari orang-orang dengan prediabetes mengembangkan diabetes tipe 2. Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat diubah, seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu, ada banyak tindakan yang dilakukan untuk mencegah diabetes melitus. 

Baca juga: Kenali Perbedaan Prediabetes dan Diabetes

Berikut ini pola hidup sehat 2020 untuk mencegah diabetes melitus, yaitu:

Potong Asupan Gula dan Karbohidrat

Makanan manis dan karbohidrat olahan dapat membuat seseorang lebih berisiko mengembankan diabetes melitus.  Tubuh dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul-molekul gula kecil, yang kemudian akan diserap ke dalam aliran darah. Peningkatan gula darah yang dihasilkan akan merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh.

Pada orang dengan prediabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap aksi insulin, sehingga gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.

Seiring waktu, hal ini menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang semakin tinggi, sampai kondisi tersebut berubah menjadi diabetes tipe 2. Oleh karena itu, segera hentikan konsumsi gula atau karbohidrat olahan yang tinggi. Gantilah makanan tersebut dengan yang rendah gula dan karbohidrat. 

Olahraga Teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah diabetes karena olahraga akan meningkatkan sensitivitas insulin sel-sel tubuhmu. Jadi ketika kamu berolahraga, lebih sedikit insulin diperlukan untuk menjaga kadar gula darah yang terkendali.

Melansir dari Healthline, ada sebuah studi pada orang dengan prediabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51 persen dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85 persen. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari saat ia berolahraga. 

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetes. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan. 

Baca juga: 3 Olahraga yang Dapat Turunkan Risiko Diabetes

Utamakan Minum Air Putih 

Sejauh ini, air putih merupakan minuman paling alami yang dapat kamu minum. Terlebih lagi, konsumsi air putih dalam sebagian besar waktu membantu kamu menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet dan bahan-bahan berbahaya lainnya.

Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air menyebabkan kontrol gula darah dan respon insulin yang lebih baik. 

Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Konsumsi makanan tinggi serat nyatanya bermanfaat untuk kesehatan usus dan menjaga berat badan. Penelitian telah dilakukan pada orang yang obesitas, lansia dan prediabetes dan hal ini nyatanya telah membantu menjaga kadar gula dan insulin darah rendah. Serat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak menyerap air.

Dalam saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap.  Namun, serat yang tidak larut dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya tidak jelas. Kebanyakan makanan nabati yang tidak diproses mengandung serat tinggi, jadi pastikan kamu memasukkan makanan nabati ke dalam asupan harian. 

Baca juga: Diabetes Tipe 1 dan 2, Lebih Bahaya Mana?

Itulah beberapa gaya hidup sehat 2020 yang bisa diterapkan untuk mencegah diabetes melitus. Jika kamu ingin tahu lebih banyak mengenai diabetes melitus, kamu bisa tanyakan pada dokter di Halodoc. Dokter akan memberikan semua saran kesehatan yang kamu butuhkan. Ambil smartphone sekarang juga, dan manfaatkan fitur chat untuk bertanya pada dokter di Halodoc, kapan saja dan di mana saja!

Referensi:

Diabetes.co.uk. Diakses pada 2020. Prevention of Diabetes Mellitus.

Healthline. Diakses pada 2020. 13 Ways to Prevent Type 2 Diabetes.