• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Diet Sehat dengan Defisit Kalori, Ini Penjelasannya

Diet Sehat dengan Defisit Kalori, Ini Penjelasannya

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim

Halodoc, Jakarta – Bila kamu ingin mencoba menurunkan berat badan, kamu perlu tahu tentang defisit kalori. Ketika kamu mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit daripada jumlah kalori yang kamu bakar, kamu menciptakan kondisi defisit kalori atau yang disebut defisit energi.

Kalori adalah satuan energi. Kalori yang terdapat dalam makanan memberikanmu energi dalam bentuk panas, sehingga tubuh kamu bisa berfungsi meski sedang istirahat. Jumlah total kalori yang kamu bakar setiap hari disebut total pengeluaran energi harian atau total daily energy expenditure (TDEE). Perhitungan TDEE meliputi:

  • Kalori yang dibakar melalui olahraga maupun gerakan non-olahraga.
  • Kalori yang terbakar selama proses pencernaan.
  • Kalori yang kamu bakar untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk menjalankan fungsi dasar, kamu bisa memperkirakan tingkat metabolisme istirahat atau resting metabolic rate (RMR) kamu. Setelah kamu mengetahui RMR kamu, kamu bisa menggunakan kalkulator untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian kamu. Kamu juga bisa memeriksanya di laboratorium atau klub kesehatan.

Baca juga: Lebih Ampuh Mana: Diet Keto atau Diet Rendah Lemak?

Mengenal Defisit Kalori dan Manfaatnya untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak orang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan setiap hari. Bila kamu secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kalori yang berlebihan tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Jadi, bagaimana caranya untuk menghilangkan lemak ekstra dan menurunkan berat badan? Caranya adalah dengan menciptakan defisit kalori. Defisit energi ini terjadi ketika kamu makan lebih sedikit di siang hari. Bila tubuh tidak mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk melakukan semua fungsi yang diperlukan, kamu menciptakan defisit kalori.

Saat kamu mengalami defisit kalori, tubuh mendapatkan energi atau bahan bakar dari lemak yang tersimpan, yaitu lemak ekstra yang ada di pinggul atau paha, di perut, dan di seluruh tubuh kamu. Saat tubuh membakar lemak untuk energi, berat badan kamu akan berkurang.

Baca juga: Enggak Selalu Bikin Gemuk, Lemak Bisa Bantu Diet

Meskipun kedengarannya mudah, membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, namun banyak pelaku diet ini yang berjuang dalam prosesnya. Nyatanya, diet dengan defisit kalori membutuhkan konsistensi karena tidak mudah untuk dilakukan.

Kamu perlu membuat defisit energi dalam jumlah tertentu agar berat badan bisa berkurang. Para peneliti memperkirakan bahwa kamu perlu membuat defisit kalori sebanyak 3500 kalori per minggu untuk menghilangkan 0,45 kilogram lemak. Banyak sekali, bukan?

Namun, meskipun tampak banyak, defisit energi mingguan tersebut dapat dipecah menjadi defisit harian, agar kamu bisa mengurangi berat badan dengan lebih mudah. Bila kamu membuat defisit kalori 500 kalori per hari, kamu akan mencapai defisit total 3500 kalori per minggu.

Cara Diet dengan Defisit Kalori

Jadi, bagaimana caranya membuat defisit 500 kalori per hari? Kamu tidak harus membuat diri kamu kelaparan dengan melakukan diet populer atau detoks jus. Faktanya, ada tiga cara sehat untuk membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan:

  • Kurangi Porsi Makan

Bila kamu mengurangi porsi makan, mengurangi ngemil, dan memilih makanan rendah kalori setiap kali makan, maka jumlah kalori yang masuk ke tubuh kamu menjadi sedikit setiap hari. Bila kamu mengurangi asupan kalori lebih banyak lagi, maka kamu akan menciptakan defisit kalori yang besar untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Cek Kalori Jajanan Favorit yang Super Nagih

  • Aktif Bergerak

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas kamu. Hal ini termasuk olahraga yang kamu lakukan setiap hari dan juga aktivitas non-olahraga.

Bila kamu meningkatkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dengan banyak bergerak dan rutin berolahraga, tapi tetap mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari makanan, kamu bisa menciptakan defisit kalori.

  • Kombinasikan Diet dan Olahraga

Para pelaku diet yang sukses menurunkan berat badan adalah mereka yang menggabungkan diet dan olahraga. Hal ini berarti mereka mungkin mengonsumsi 250 kalori lebih sedikit setiap hari dan kemudian berjalan cepat selama 60 menit untuk membakar 250 kalori lagi.

Hasilnya, mereka akan mencapai defisit kalori sebanyak 500 kalori. Bila kamu juga melakukan hal tersebut setiap hari, kamu akan mencapai defisit 3500 kalori untuk menurunkan berat badan.

Tidak masalah kamu memilih cara yang mana untuk menciptakan defisit energi, karena tiap orang memiliki cara yang berbeda-beda. Namun, bila kamu membuat defisit kalori secara teratur, kamu bisa mengurangi berat badan sesuai yang kamu mau.

Kamu juga bisa berdiskusi seputar diet pada dokter melalui aplikasi Halodoc, lho. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang.

Referensi:
Verywell. Diakses pada 2020. Calorie Deficit for Losing Weight.