Halodoc, Jakarta – Menerapkan pola makan sehat menjadi salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun, pola makan sehat adalah aturan hidup sehat dalam mengonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Asupannya bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, kegiatan, dan tempat tinggal.

Berkaitan dengan jumlah nutrisinya, kamu dan keluarga bisa mendiskusikannya langsung dengan dokter spesialis gizi. Dengan begitu, kamu dapat mengetahui program dan langkah penanganan gizi yang tepat, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Tips Menerapkan Pola Makan Sehat

Sederhananya, pola makan yang sehat adalah salah satu kebiasaan hidup sehat yang bisa kamu lakukan dengan mengonsumsi lemak sehat dan menghindari asupan lemak jenuh. Selain itu, kamu juga perlu memperbanyak asupan serat dari sayuran, buah, dan/atau gandum utuh.

Perlu kamu pahami bahwa menerapkan pola makan yang tepat dengan asupan makanan sehat pada dasarnya adalah membangun salah satu kebiasaan baik. Kamu bisa memulainya dengan mengikuti beberapa tips berikut ini.

1. Sarapan adalah hal yang utama dalam pola makan sehat

Sarapan menjadi prinsip utama dalam menjaga pola makan sehat. Ini adalah aktivitas paling penting dan bertujuan untuk memenuhi kebutuhan energi saat beraktivitas.

Sarapan tak hanya memberikan tenaga, tapi juga dapat mendukung kesehatan tubuh keseluruhan dan menjaga fokus saat bekerja. Kamu bisa mengonsumsi telur, susu, dan kacang-kacangan untuk sarapan. Rekomendasi menu sarapan lain bisa kamu dapatkan melalui artikel Aktif Sepanjang Hari, Ini 7 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi.

2. Selipkan sayuran dalam menu makan

Sayuran kaya akan serat dan vitamin yang baik untuk tubuh. Idealnya, kamu perlu mengonsumsi 5 porsi sayuran dan buah setiap harinya. Sayangnya, tak sedikit orang yang merasa keberatan untuk mengonsumsi sayur dalam jumlah banyak. Padahal, ada cara yang bisa kamu lakukan untuk menyiasati hal ini.

Misalnya, mengganti pasta dengan zucchini iris tipis panjang atau giling kembang kol dalam food processor sampai terlihat seperti nasi. Cara ini bertujuan untuk menambah nutrisi dan memangkas jumlah kalori tetapi, tetap mengenyangkan.

3. Pilih camilan tinggi protein

Jika kamu hobi ngemil, pilihlah jenis camilan tinggi protein. Nutrisi ini bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama ketimbang karbohidrat. Rekomendasi cemilan sehat yang bisa menjadi pilihan yaitu telur rebus, Greek yoghurt, kacang-kacangan, atau ayam tanpa kulit.

Lantas, bagaimana cara memilih camilan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan nutrisi tubuh? Kamu bisa mencoba beberapa tips yang ada pada artikel Bijak Memilih Camilan dengan 7 Tips Ini.

4. Pola makan sehat juga memenuhi cairan tubuh

Pola makan sehat juga tidak lepas dari memenuhi asupan cairan harian tubuh. Hal ini akan membantu tubuh terhindar dari dehidrasi. Namun, perlu kamu ketahui kalau setiap orang memiliki kebutuhan cairan tubuh yang tidak sama sesuai dengan berat badan. 

Tidak hanya melindungi tubuh dari dehidrasi, memenuhi kebutuhan cairan tubuh juga dapat mendukung kerja organ menjadi lebih optimal. Bahkan, minum air putih yang cukup juga membantu meningkatkan konsentrasi dan energi untuk tubuh beraktivitas.

5. Buat menu mingguan dan jurnal makan

Supaya tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan yang tidak sehat, kamu bisa membuat rencana menu mingguan. Cara paling mudah yang bisa kamu coba adalah dengan menyetok bahan makanan siap masak dalam kulkas. 

Sementara itu, membuat jurnal makan bisa kamu lakukan dengan mencatat menu makanan yang sudah kamu konsumsi. Jangan lupa juga menuliskan asupan kalori dari semua jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh. Langkah ini mampu meningkatkan peluang penurunan berat badan dua kali lebih besar.

6. Menentukan porsi makan

Tubuh yang lapar dapat menimbulkan keinginan mengonsumsi makanan dalam porsi besar. Jadi, sebaiknya hindari menunda makan atau makan saat sudah sangat lapar. Sebab, hal ini dapat meningkatkan asupan kalori pada tubuh yang meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Selain itu, supaya berat badan tidak melonjak karena porsi makan yang berlebihan, kamu bisa baca artikel Porsi dan Jenis Makanan Tepat untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan.

7. Makan pada waktu yang tepat

Langkah terakhir dalam menerapkan pola makan sehat adalah makan pada waktu yang tepat. Berikan jeda antara waktu makan supaya proses metabolisme dalam tubuh bisa bekerja lebih lancar. Selain itu, hindari makan terlalu banyak pada malam hari, terlebih sebelum waktu tidur.

Itu tadi beberapa tips penerapan pola makan sehat yang bisa kamu coba. Supaya bisa mendapatkan hasil yang optimal, kamu tentunya perlu disiplin dan konsisten dalam melakukan kebiasaan baik ini

Meski begitu, tak ada salahnya jika sesekali mengonsumsi makanan favorit. Asalkan, porsinya tidak terlalu berlebihan dan kamu tetap kembali menerapkan pola hidup dan makan yang sehat setelahnya.

Jangan ragu untuk berdiskusi dengan spesialis gizi klinis jika memiliki pertanyaan tentang rekomendasi makanan sehat dan kalori sesuai dengan kondisi tubuh. Kamu bisa dapatkan pilihan dokter gizi terbaik dari aplikasi Halodoc. Yuk, klik gambar berikut untuk berbicara dengan dokter sekarang!

Referensi:

National Health Service UK. Diakses pada 2023. 8 Tips for Healthy Eating.

Nourish by WebMD. Diakses pada 2023. 11 Easy Ways to Make Healthy Eating a Habit.

Healthline. Diakses pada 2023. 11 Simple Ways to Adopt a Healthy, Sustainable Eating Pattern.