“Menjadi vegetarian bukan sebatas tidak makan daging, unggas, atau produk hewani. Hal yang perlu diperhatikan sebagai vegetarian pemula yaitu mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Makanan yang dikonsumsi vegetarian harus lebih bervariasi dan mengandung semua gizi dan nutrisi penting. Dimulai dari menambah variasi buah, kacang-kacangan, hingga protein.”

Halodoc, Jakarta – Pola makan vegetarian telah lama menjadi diet yang populer hingga saat ini. Manfaat menjalani pola makan vegetarian bervariasi, salah satunya baik untuk kesehatan tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. 

Namun, beberapa vegetarian terlalu bergantung pada makanan olahan. Makanan tersebut bisa saja tinggi kalori, gula, lemak, dan natrium. Diet dan nutrisi selama menjalani pola makan vegetarian juga harus seimbang. Kebutuhan makan buah, sayuran, biji-bijian, dan makanan kaya kalsium tetap harus terpenuhi. Jika tidak, nutrisi yang dibutuhkan tidak terpenuhi. 

Makanan untuk Vegetarian Pemula

Selama menjalani vegetarian, diperlukan perencanaan makan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Kuncinya adalah menyadari kebutuhan nutrisi tubuh dan memenuhinya dalam setiap rencana makan. Jika kamu merupakan vegetarian pemula dan masih bingung menyoal makanan apa yang harus dikonsumsi, berikut ini rekomendasinya:

1. Buah

Sebaiknya jangan hanya terpaku pada satu atau dua buah-buahan yang populer. Coba juga buah-buahan tropis seperti pepaya, buah naga, atau belimbing. Selain itu, coba pula buah melon atau buah yang banyak mengandung air, sebab buah ini dapat menghidrasi tubuh. 

Di samping itu, buah plum, persik, ceri, aprikot, kesemek, dan pir juga sebaiknya dicoba. Kombinasikan juga dengan lemak sehat yang berasal dari alpukat.

2. Sayuran

Jika kamu menyukai satu atau dua jenis sayuran, tidak ada salahnya untuk mengkombinasikan sayuran lainnya. Misalnya kamu menyukai bayam atau kangkung, baurkan juga sayuran lobak, sawi, atau selada saat mengonsumsinya. 

Kamu juga bisa menggunakan sayuran hijau yang kaya nutrisi saat membuat sandwich. Sayuran akar seperti bengkuang dan lobak juga bagus untuk kesehatan. 

3. Kacang-kacangan

Ada banyak jenis kacang-kacangan yang perlu kamu ketahui sebagai vegetarian pemula. Ada kacang polong, kacang navy, lentil, kacang merah, almond, kenari, kedelai, kacang arab dan lainnya. Kacang-kacangan atau biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan protein dibandingkan dengan yang olahan. 

4. Makanan Berprotein

Protein tetap diperlukan selama menjalani pola makan vegetarian. Makanan berprotein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ tubuh. Telur dan produk susu adalah sumber protein yang baik, tapi kamu tidak perlu makan dalam jumlah besar. Kebutuhan protein juga bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Terdapat Efek Samping di Awal Menjalani Vegetarian

Menghentikan makan daging tidak cukup untuk menjadi vegetarian yang sehat. Penting bagi vegetarian untuk tidak mengonsumsi karbohidrat olahan dan makanan olahan. Makanan tersebut seringkali mengandung gula, lemak, natrium, dan bahan-bahan buatan lainnya. 

Pola makan vegetarian yang bergizi lengkap akan menyehatkan tubuh. Namun, disisi lain juga pola makan ini juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu. 

Daging, unggas, dan ikan merupakan pemasok protein dan asam lemak omega-3 untuk tubuh. Selain itu sumber makanan hewani mengandung zat gizi mikro seperti zinc, selenium, zat besi, dan vitamin B12. 

Produk hewani lainnya seperti susu dan telur juga mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan vitamin B. Saat memangkas daging atau produk hewan lainnya selama menjalani vegetarian, penting untuk memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber makanan lain. 

Kekurangan nutrisi dalam mikronutrien dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, anemia, keropos tulang, dan masalah tiroid. 

Penting juga untuk membicarakan rencana diet pada dokter spesialis gizi di aplikasi Halodoc. Hal ini untuk memastikan agar diet berjalan lancar dan aman, sehingga nutrisi utama tubuh tetap terpenuhi. Dengan begitu kamu akan menikmati manfaat vegetarian sambil meminimalkan efek sampingnya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Nutrition and healthy eating

Prevention. Diakses pada 2021. The Beginner’s Guide To Going Vegetarian Without Getting Sick

Healthline. Diakses pada 2021. The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan