Halodoc, Jakarta – Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi penting untuk kehamilan yang sehat. Sebaiknya, saat merencanakan kehamilan ibu sudah harus mulai mengonsumsi makanan-makanan yang dapat mendukung keberhasilan program hamil. 

Menerapkan pola makan sehat sebelum hamil bisa memberikan banyak manfaat. Contohnya, membantu meningkatkan kesuburan ibu, menurunkan risiko cacat lahir seperti spina bifida, bahkan mengurangi risiko ibu untuk terkena preeklampsia selama kehamilan.

Pertanyaannya, makanan apa saja yang wajib dikonsumsi saat program hamil?

Berbagai Makanan Sehat untuk Program Hamil

Memang tidak ada makanan mujarab yang bisa meningkatkan peluang kehamilan. Namun, dengan mengonsumsi makanan sehat, ibu bisa mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk memiliki kehamilan yang sehat. 

Ada banyak nutrisi penting yang wajib dipenuhi untuk program hamil. Itulah mengapa ibu perlu mengonsumsi berbagai macam makanan sehat yang kaya gizi, antara lain:

1. Buah-buahan dan sayuran

Untuk makanan sehat yang satu ini, ibu bisa makan sepuasnya. Dalam sebuah studi oleh Harvard School of Public Health yang terdiri dari hampir 19.000 wanita, ditemukan insiden gangguan ovulasi pada mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans, gula dari karbohidrat, dan protein hewani. 

Nah, agar tidak mengalami masalah di atas, pastikan menu setengah piring ibu setiap kali makan terdiri dari buah dan sayuran segar. Menurut ahli, buah dan sayur seperti semangka dan asparagus bisa memberi tubuh pasokan glutathione yang tinggi, yang penting untuk kualitas telur.

Selain itu, sayuran berdaun hijau, seperti bayam, brokoli, bok choy; dan buah, seperti jeruk dan stroberi juga bisa memberikan ibu asupan vitamin B9. Vitamin ini penting untuk membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida.

2. Lemak sehat

Lemak nabati yang sehat dalam jumlah sedang adalah bagian penting dari makanan untuk program hamil. Kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur bisa membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang membantu meningkatkan ovulasi secara teratur dan kesuburan wanita secara umum.

Beberapa lemak bahkan bisa membantu melawan kemandulan. Penelitian sudah menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tertentu, seperti alpukat, selama siklus in vitro fertilization (program bayi tabung), mampu meningkatkan tingkat keberhasilan hingga tiga setengah kali lipat, dibandingkan dengan wanita yang tidak mengonsumsi lemak nabati yang baik selama periode tersebut.

Penting juga untuk menghindari lemak trans (jenis yang banyak ditemukan dalam makanan ringan olahan, seperti kentang goreng dan makanan kemasan), sebaliknya perbanyak konsumsi lemak tak jenuh. Hal itu karena lemak trans bisa meningkatkan kadar insulin yang bisa memengaruhi kesuburan.

3. Karbohidrat kompleks

Untuk meningkat kesuburan, cobalah untuk memperbanyak karbohidrat kompleks yang lambat dicerna dan batasi karbohidrat yang banyak diproses. Tubuh ibu mencerna karbohidrat olahan, seperti kue, roti putih, dan nasi putih dengan cepat dan mengubahnya menjadi gula darah. Untuk menurunkan lonjakan gula darah, pankreas akan melepaskan insulin ke dalam aliran darah, dan penelitian sudah menemukan bahwa kadar insulin yang tinggi bisa menghambat ovulasi.

Nah, sedangkan karbohidrat kompleks yang banyak mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dicerna dengan lambat, dan memiliki efek yang lebih bertahap pada gula darah dan insulin. Biji-bijian yang hampir tidak dimurnikan juga merupakan sumber vitamin B, vitamin E, dan serat yang ramah kesuburan.

4. Protein

Ayam, bebek, kalkun dan daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein, seng, dan zat besi yang baik untuk kehamilan yang sehat. Sebaliknya, makanan yang tinggi lemak jenuh yang biasanya ada dalam protein hewani bisa dikaitkan dengan masalah kesuburan, menurut sebuah penelitian tentang nutrisi dan kesuburan.

Sumber protein dari laut juga bisa menjadi pilihan makanan untuk program hamil. Misalnya, ikan seperti salmon, tuna kalengan, dan sarden adalah sumber DHA dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Ikan-ikan tersebut juga membantu mengembangkan sistem saraf bayi dan mengurangi risiko kelahiran prematur.

Telur juga merupakan sumber protein kuat lainnya dalam pola makan kesuburan. Makanan sehat ini sebenarnya mendapatkan reputasi buruk karena mengandung kolesterol tinggi, tapi kuning telur mengandung protein dan kolin yang sangat baik, vitamin yang membantu mengembangkan fungsi otak pada bayi.

5. Produk Susu

Bila ibu tidak masalah dengan laktosa, konsumsilah susu murni atau produk susu penuh lemak lainnya, seperti yoghurt, daripada produk susu tanpa lemak dan rendah lemak, untuk mendukung kesuburan. Pasalnya, asupan susu rendah lemak sudah terbukti meningkatkan risiko infertilitas ovulasi dibandingkan susu tinggi lemak.

Konsumsi susu dan produk olahannya juga bisa memberikan ibu asupan kalsium yang cukup, sebagai persediaan untuk kesehatan dan perkembangan gigi dan tulang bayi nantinya.

Itulah makanan untuk program hamil yang wajib ibu konsumsi. Bila ibu ingin memeriksakan kondisi kesehatan sebagai persiapan kehamilan, buat janji di rumah sakit pilihan melalui aplikasi Halodoc saja. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi:

Parents. Diakses pada 2022. Fertility Diet: 5 Foods to Eat When Trying to Get Pregnant.

What to Expect. Diakses pada 2022. Prepregnancy Diet: Best Foods to Eat When You’re Trying to Get Pregnant