Halodoc, Jakarta – Menopause merupakan kondisi ketika wanita yang berusia antara 45 hingga 55 tahun tidak lagi mengalami siklus menstruasi. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu suatu kondisi di mana tulang menjadi tipis (kurang padat) dan mudah patah. 

Penurunan kadar estrogen yang terjadi sekitar masa menopause menyebabkan peningkatan pengeroposan tulang. Rata-rata wanita diperkirakan kehilangan massa tulang sebanyak 10 persen dalam lima tahun pertama setelah menopause. Untuk mengurangi risiko osteoporosis, kamu dapat mencegahnya dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium dan olahraga secara teratur. 

Tips Mencegah Osteoporosis setelah Menopause

Wanita mencapai puncak massa tulang terbaik sekitar usia 25 hingga 30 tahun, ketika kerangka berhenti tumbuh dan tulang berada pada kondisi terkuat dan paling tebal. Hormon wanita (estrogen) berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Sementara itu, tingkat estrogen turun sekitar waktu menopause, yang terjadi rata-rata pada usia 50 tahun.

Jika massa tulang puncak sebelum menopause kurang ideal, pengeroposan tulang yang terjadi sekitar waktu menopause dapat menyebabkan osteoporosis. Namun, kamu masih bisa mencegah osteoporosis setelah menopause dengan beberapa tips berikut:

1. Olahraga 30 menit sehari

Gabungkan kombinasi olahraga intensitas tinggi dan olahraga penguatan otot ke dalam rutinitas mingguan. Olahraga intensitas tinggi termasuk joging, memanjat tangga, tenis, dan aerobik, atau apa pun yang membuat kaki aktif. 

Tulang akan merespon olahraga dengan menciptakan sel yang lebih kuat dan lebih padat. Jika kamu merasa olahraga intensitas tinggi berdampak pada persendian, maka olahraga intensitas rendah seperti berjalan bisa jadi pilihan bagus lainnya. 

2. Mengonsumsi makanan mengandung kalsium tinggi

Jika asupan makanan yang kamu konsumsi tidak mencukupi kebutuhan kalsium harian, maka tubuh akan mengambilnya dari tulang. Kalsium dapat ditemukan secara alami dalam produk susu, brokoli, kangkung, salmon, kacang-kacangan, jeruk, dan makanan yang diperkaya kalsium. 

Kamu dapat menargetkan sebanyak 1.200 miligram kalsium per hari dari makanan yang dikonsumsi. Bila perlu, bicarakan dengan dokter apakah kamu memerlukan suplemen nutrisi.

3. Konsumsi asupan vitamin D yang cukup

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan mudah. Kamu bisa mendapatkannya di bawah sinar matahari. Jika masih kurang, biasanya dokter merekomendasikan suplemen vitamin D khusus wanita menopause dengan dosis 1.000 hingga 2.000 international units (IU) sehari. 

4. Konsumsi sayuran hijau

Vitamin K terkandung dalam sayuran hijau. Vitamin K bermanfaat untuk kepadatan tulang dan penurunan risiko patah tulang panggul. Sayuran hijau yang dapat konsumsi seperti:

• Selada.
• Kangkung.
• Brokoli.
• Bayam.

5. Berhenti merokok

Penelitian yang diterbitkan oleh American Public Health Association menemukan, bahwa berhenti merokok dapat mencegah hilangnya kepadatan tulang. Jika kamu merupakan orang yang aktif merokok, tidak ada salahnya untuk mulai mengurangi dan berhenti merokok.

6. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis. Jadi ada baiknya untuk mulai membatasinya. 

7. Bicarakan dengan dokter

Pada kasus penipisan tulang yang parah, terdapat obat resep yang dapat memperlambat atau menghentikan pengeroposan tulang. Obat tersebut juga bisa meningkatkan kepadatan tulang, dan membantu mengurangi risiko patah tulang. 

Meski kamu tidak dapat sepenuhnya menghentikan osteoporosis akibat proses penuaan, tapi kamu dapat memperlambat perkembangan dan mengurangi risikonya. Untuk itu, wanita yang sudah memasuki masa menopause atau berusia 65 tahun, direkomendasikan untuk menjalani pemeriksaan kepadatan tulang

Itulah yang perlu diketahui tentang cara mencegah risiko osteoporosis setelah menopause. Jika kamu ingin mengetahui perawatan yang tepat sesuai kondisi, tidak ada salahnya menjalani pemeriksaan langsung dengan dokter. Kamu bisa membuat janji medis di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Better Health. Diakses pada 2022. Menopause and osteoporosis

WebMD. Diakses pada 2022. Osteoporosis and Menopause

Samaritan Health Service. Diakses pada 2022. Seven Tips to Combat Osteoporosis After Menopause

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. How To Prevent Osteoporosis After Menopause