Halodoc, Jakarta - Saat kehamilan tiba, ibu mungkin jadi tidak bergairah untuk melakukan banyak kegiatan. Ibu pasti jadi ingin lebih banyak bersantai, karena saat hamil ibu mungkin merasa lebih lelah dari biasanya. Selama hamil, punggung juga mungkin sering terasa sakit karena kini ibu membawa beban tambahan. Oleh karena itu, ibu perlu melakukan senam hamil untuk mengatasi masalah tersebut.

Ingat, jika ibu mengalami masalah atau merasa tubuh jadi kurang bugar selama hamil, duduk-duduk saja tidak akan membantu. Lakukanlah olahraga ringan seperti senam hamil untuk membantu ibu tetap merasa bugar selama hamil. Lagipula, kehamilan bisa menjadi saat yang tepat untuk menjadi aktif, bahkan jika ibu sudah lama tidak berolahraga.

Baca juga: Tips Aman Pilih Olahraga Ibu Hamil 

Manfaat Senam Hamil selama Kehamilan

Jika ibu dalam keadaan sehat dan kehamilan tergolong normal, maka aman untuk melanjutkan atau memulai aktivitas fisik seperti senam hamil secara teratur. Aktivitas fisik tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau persalinan dini.

Namun, penting untuk mendiskusikan olahraga dengan dokter kandungan atau bidan. Jika mereka memberikan ibu izin untuk berolahraga, ibu mungkin akan direkomendasikan untuk melakukan olahraga yang ringan saja, seperti senam hamil. 

Selama kehamilan, olahraga seperti senam hamil akan memberikan manfaat seperti:

• Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung dan bengkak.
• Meningkatkan suasana hati dan energi.
• Membantu tidur lebih nyenyak.
• Mencegah penambahan berat badan berlebih.
• Meningkatkan kekencangan otot, kekuatan dan daya tahannya.

Ada beberapa manfaat senam hamil yang lain yang mungkin bisa ibu dapatkan dari mengikuti program senam hamil yang dilakukan teratur, misalnya: 

• Mengurangi risiko diabetes gestasional.
• Mempercepat proses persalinan kelak.
• Mengurangi risiko menjalani operasi caesar.

Tak hanya bermanfaat untuk ibu hamil, olahraga seperti senam hamil juga ada manfaatnya untuk janin, seperti: 

• Detak jantung janin yang lebih rendah.
• Berat lahir yang lebih sehat.
• Massa lemak yang lebih rendah.
• Meningkatkan toleransi terhadap stres.
• Peningkatan pengembangan sistem saraf.

Baca juga: Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Tips Melakukan Senam Hamil di Rumah 

Perubahan fisik selama kehamilan akan memberi tekanan ekstra pada tubuh, jadi penting agar ibu berolahraga dengan hati-hati. Selain itu, ada juga beberapa perubahan fisik yang terjadi saat hamil sehingga perlu diperhatikan, seperti: 

• Oksigen dan energi yang dibutuhkan tubuh selama hamil jadi lebih banyak. 
• Hormon relaxin akan diproduksi tubuh lebih banyak selama kehamilan, sehingga menyebabkan ligamen yang menopang persendian meregang, meningkatkan risiko cedera.
• Perubahan berat badan memengaruhi pusat gravitasi, memberi tekanan ekstra pada sendi dan otot di punggung bawah dan panggul, serta meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan.

Wanita yang sudah aktif sebelum hamil dapat berolahraga selama hamil dengan baik. Sementara itu, wanita yang kurang aktif sebelum hamil dapat memulai program latihan dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitasnya. Secara umum, setiap ibu perlu menyesuaikan program olahraga seiring perkembangan kehamilan.

Berikut tips agar ibu hamil bisa tetap aman selama melakukan senam hamil atau olahraga lainnya selama hamil: 

• Lakukan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit. 
• Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra penyangga yang baik.
• Pilih sepatu pendukung khusus untuk jenis latihan untuk membantu mencegah cedera.
• Kenakan stoking kompresi jika kaki bengkak.
• Olahraga di permukaan yang rata dan tidak berbatu untuk menghindari cedera.
• Hindari kepanasan saat berolahraga.
• Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi.
• Lakukan perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
• Pantau efek dari setiap aktivitas dan sesuaikan jenis latihan jika perlu seiring perkembangan kehamilan.

Baca juga: Rahasia di Balik Persalinan yang Lancar: Olahraga

Jika ibu masih memiliki pertanyaan seputar tips melakukan senam hamil yang sehat, jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter kandungan di Halodoc. Dokter akan siaga memberikan saran yang kamu butuhkan agar kehamilan tetap sehat. Ambil smartphone-mu sekarang dan nikmati kemudahan bicara dengan dokter, kapan dan di mana saja!

Referensi:

American College of Obstetricians and Gynecologists. Diakses pada 2021. FAQs: Exercise During Pregnancy.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Pregnancy and Exercise: Baby, Let's Move!

Medical News Today. Diakses pada 2021. Exercise Tips for Pregnancy