Halodoc, Jakarta – Punggung merupakan salah satu bagian tubuh yang rentan bermasalah. Hal itu sering kali disebabkan karena postur tubuh yang buruk, baik saat berjalan maupun duduk.

Untungnya, ada berbagai gerakan yang bisa dilakukan untuk meregangkan otot punggung, sehingga bagian tubuh tersebut bisa menjadi lebih kuat dan terhindar dari rasa nyeri. Salah satu gerakan tersebut adalah back up. Olahraga ini sebenarnya mudah untuk dilakukan, tapi penting untuk mengetahui cara melakukan gerakan back up yang benar agar kamu terhindar dari cedera otot. 

Cara Melakukan Back Up yang Benar

Berikut cara melakukan gerakan back up yg benar:

1. Posisi awal

Pertama-tama, berbaringlah di atas matras atau alas olahraga dengan posisi tengkurap. Pastikan badan dan kedua kaki dalam posisi lurus. Lalu, tekuk kedua siku hingga ujung tangan memegang masing-masing pelipis kiri dan kanan. Atau kamu juga bisa mengaitkan kedua tanganmu di belakang kepala.

2. Gerakan back up

Lalu, angkatlah bagian depan tubuh ke atas sampai dada terangkat dan tidak menyentuh permukaan matras. Kamu bisa menggunakan kedua tangan yang ada di belakang kepala untuk membantu mendorong dada dan kepala ke atas. Pastikan kedua kaki tetap lurus dan menyentuh matras seperti posisi awal. Bila perlu, mintalah bantuan teman untuk menahan kakimu.

3. Turunkan badan

Setelah itu, turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula. Jangan lupa untuk mengatur napas selama melakukan gerakan ini.

4. Ulangi gerakan

Ulangi gerakan back up di atas secara bertahap sesuai dengan kemampuan kamu. Jangan melakukannya secara berlebihan agar tidak cedera.

Manfaatnya untuk Kesehatan

Dengan melakukan gerakan back up secara rutin, ada banyak manfaat yang bisa kamu peroleh, antara lain:

1. Mencegah sakit punggung

Bila pekerjaan membuatmu duduk di meja sepanjang hari atau kamu sering menghabiskan waktu berjam-jam di belakang kemudi mobil, kamu mungkin sudah tidak asing lagi dengan sakit punggung. Nah, melakukan gerakan back up bisa mencegah kram punggung. Setelah otot punggung sudah sekuat otot depan tubuh, maka keseimbangan otot menjadi stabil. Dengan begitu, kamu juga bisa terhindar dari sakit punggung yang bisa terjadi akibat mengangkat barang.

2. Meningkatkan stabilitas tulang belakang

Bagi orang yang menyukai olahraga dan aktivitas fisik secara teratur, memiliki punggung yang baik bisa meningkatkan performa secara signifikan. Punggung yang kuat dan fleksibel akan membantu dalam gerakan memutar, bahkan gerakan yang paling rumit sekalipun. Bila kamu bukan olahragawan pun, punggung yang kuat tetap diperlukan. Misalnya, membawa barang belanjaan ke dalam rumah bisa menjadi lebih mudah dengan punggung yang kuat.

3. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang tegap bisa membuat kamu menjadi tampak lebih tinggi dan juga percaya diri, lho. Nah, otot punggung yang kuat akan mendukung kamu untuk memiliki dan mempertahankan postur tubuh yang baik, sehingga kamu bisa tampil lebih percaya diri. Melakukan latihan punggung, seperti back up, secara rutin bisa membangun otot-otot tersebut untuk menyelamatkan kamu dari postur tubuh bungkuk yang kamu miliki selama bertahun-tahun.

Itulah penjelasan mengenai cara melakukan back up yang benar. Bila kamu mengalami nyeri punggung yang parah atau tidak kunjung sembuh, coba periksakan saja ke dokter spesialis ortopedi. Periksa kondisi kesehatan bisa dilakukan dengan mudah dengan buat janji medis melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga.

Referensi:

Kumparan. Diakses pada 2022. Cara Melakukan Back Up untuk Melatih Otot Perut dan Punggung.

Cover Fox. Diakses pada 2022. Back Exercises.