DAFTAR ISI

• Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 
  • Menu diet Senin (hari pertama) 
  • Menu diet Selasa (hari kedua) 
  • Menu diet Rabu (hari ketiga)
  • Menu diet Kamis (hari keempat)
  • Menu diet Jumat(hari kelima)
  • Menu diet Sabtu (hari keenam)
  • Menu diet Minggu (Hari Ketujuh)
• Tips Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan 

---

Halodoc, Jakarta – Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh kamu lakukan secara asal. Sebab, pola makan dan jenis diet bergantung pada kondisi tubuh secara menyeluruh. Selain itu, diet sebenarnya berfokus pada penurunan asupan kalori tetapi tetap mendapatkan asupan makanan bergizi. 

Selain itu, meski banyak sekali menu makanan yang bisa kamu konsumsi untuk bantu menurunkan berat badan, jenis dan porsinya tetap perlu kamu perhatikan. Bahkan, kombinasi menu diet sehat juga perlu kamu ketahui sehingga kamu bisa mendapatkan berat badan ideal.

Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 

Jika kamu atau anggota keluargamu bingung menentukan pilihan makanan untuk diet, beberapa rekomendasi menu diet berikut ini bisa kamu coba: 

1. Menu diet Senin (hari pertama) 

Menu diet hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt. Menu ini mengandung tinggi serat, mineral, dan karbohidrat.

Kamu bisa mengonsumsi makanan ini pada pagi hari sebagai menu sarapan, sekaligus makan siang dan makan malam.

2. Menu diet Selasa (hari kedua) 

Sebagai menu diet hari kedua, kamu dapat menyantap sarapan berupa telur dadar atau orak arik.

Lanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel untuk makan siang. Sementara pada makan malam, kamu bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam.

Sementara itu, jika kamu ingin coba melakukan diet, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

3. Menu diet Rabu (hari ketiga)

Memasuki hari ketiga, sebaiknya kamu mengonsumsi 50 persen asupan buah.

Misalnya, pisang, melon, alpukat, atau jeruk. Sementara itu, 50 persen sisanya bisa mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari bayam, sawi, tomat, mentimun, dan brokoli.

4. Menu diet Kamis (hari keempat)

Kamu perlu mengurangi porsi makanan pada hari keempat, tetapi jangan sampai melewatkan sarapan.

Sebagai menu diet sehat, kamu bisa mengonsumsi smoothies buah alpukat saat siang atau malam. Selain itu, kamu juga dapat memakan salad sayur dengan dressing minyak zaitun. 

Minyak zaitun sendiri menawarkan banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh. Kamu bisa cek pada artikel ini → Inilah 13 Manfaat Minyak Zaitun bagi Kesehatan Tubuh.

5. Menu diet Jumat (hari kelima) 

Menu diet sehat hari kelima adalah sandwich roti gandum berisi selai Menu diet sehat hari kelima yang bisa kamu konsumsi adalah sandwich roti gandum dengan isi selai kacang.

Lanjutkan dengan salad sayur lengkap dengan daging ayam sebagai menu makan siang. Malamnya, kamu dapat mengonsumsi telur dengan sayuran rebus.

6. Menu diet Sabtu (hari keenam) 

Menu sarapan yang dapat kamu konsumsi pada hari keenam adalah yoghurt dengan kombinasi sereal atau buah.

Pada makan siang, kamu dapat mengganti nasi dengan jagung. Malamnya, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan saja.

Selain itu, Ini Daftar Menu Makanan Padat Nutrisi untuk Keluarga.

7. Menu diet Minggu (Hari Ketujuh) 

Akhir pekan sebenarnya dapat menjadi momen tepat untuk melakukan cheat day saat memilih menu.

Artinya, kamu memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asalkan tidak berlebihan.

Selain beberapa menu diet tadi, kamu juga bisa tanyakan pada dokter gizi di Halodoc dengan klik artikel ini: Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Diet.

Kamu juga bisa cek BMI di Halodoc untuk mengetahui target BB yang ideal untuk tubuhmu. Klik gambar di bawah ini untuk cek body mass index kamu.✔️

Tips Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan 

Tidak hanya mengetahui menu diet yang sehat, kamu juga sebaiknya melakukan tips diet sehat berikut untuk mendapatkan hasil sesuai keinginan: 

1. Tidak melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan membuat tubuh kehilangan energi untuk beraktivitas. Akibatnya, kamu akan cenderung makan berlebihan pada siang hari karena sudah terlalu lapar.

Selain tidak melewatkan waktu sarapan, pilihlah menu sarapan sehat yang bergizi, seperti telur rebus, roti gandum, atau salad. 

2. Penuhi asupan cairan tubuh

Tips selanjutnya adalah memenuhi asupan cairan harian kurang lebih 2 liter setiap hari.

Asupannya juga bisa lebih dari itu sesuai dengan berat badan setiap individu.

Sebab, 60 persen tubuh manusia adalah air yang mendukung kerja fungsi organ tubuh. 

Tidak hanya itu, apabila tubuh mendapatkan cukup asupan air, proses pembakaran lemak tentu akan lebih optimal.

Dengan demikian secara berkala berat badan akan turun. 

3. Perbanyak asupan serat

Selain itu, perbanyak asupan serat. Faktanya, mengonsumsi makanan dengan kandungan serat yang tinggi bisa membantu penyerapan gizi menjadi lebih optimal dan memperlambat pencernaan.

Alhasil, perut akan terasa kenyang lebih lama. Sumber makanan sehat kaya serat yang bisa menjadi pilihan termasuk buah, sayur, sereal yang terbuat dari gandum utuh, biji, dan kacang-kacangan. 

4. Hindari stress eating

Penting untuk tetap tenang ketika kamu sedang menjalani program diet. Sebab, sering kali seseorang merasa kecewa dan frustrasi apabila hasil diet tidak sesuai harapan.

Oleh karena itu, sebaiknya kamu menghindari stress eating sehingga diet yang kamu jalani memberikan hasil yang optimal. 

Caranya, pilihlah menu diet yang bervariasi sehingga kamu tidak merasa jenuh atau bosan.

Selain itu, buatlah menu sehat yang sesuai dengan lidah dan selera tanpa melupakan nutrisi yang tubuh perlukan.

Selain itu, cara mengatasi stress eating bisa kamu baca pada artikel ini → 5 Cara Efektif untuk Mencegah Terjadinya Stress Eating.

5. Imbangi dengan olahraga

Pola dan menu diet sehat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Kamu juga perlu rutin berolahraga sehingga metabolisme tubuh berlangsung optimal.

Namun, hindari olahraga berat karena bisa menyebabkan gula darah menjadi tidak stabil. Kamu bisa mencoba jalan kaki secara rutin 30 menit setiap hari.

6. Atur waktu istirahat

Tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas juga memiliki kaitan dengan naiknya berat badan. Sebab, kualitas tidur juga memengaruhi nafsu makan.

Cukup tidur akan membuat ghrelin dan leptin (pembawa pesan dari otak) lebih terkontrol dalam memberikan sinyal kalori pada tubuh. 

Jika kualitas tidur baik dan cukup, kadar kedua neurotransmitter ini akan terkendali sehingga keinginan untuk makan pada malam hari akan berkurang, bahkan hilang. 

7. Ukur Indeks Massa Tubuh

Mengukur BMI bisa memberikan informasi terkait berat badan dan kondisi nutrisi pada seseorang, apakah berlebih, kurang, atau sudah tepat.

Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan menu diet sehat yang sesuai dengan kebutuhan.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar menu diet sehat, cara diet, atau obat diet yang diperlukan rekomendasi dokter, segera hubungi dokter lewat aplikasi Halodoc.

Dapatkan saran kesehatan terbaik dari ahlinya dengan klik gambar berikut:

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2023. Whole30: A 30-Day Diet for Better Health?

Healthline. Diakses pada 2023. 18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey.

Mount Sinai.org. Diakses pada 2023. My 30 Day Healthy Lifestyle Eating Plan.

Sajian Sedap.Grid. Diakses pada 2023. Menu Diet Sehat 30 Hari yang Terbukti Ampuh Turunkan Berat Badan ke Bentuk Ideal, Dijamin Anti Gagal. 

Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Diakses pada 2023. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss.

Nutrition Research Reviews. Diakses pada 2023. Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes.