Halodoc, Jakarta – Setiap perubahan pola makan memiliki dampak, seperti misalnya dampak berpuasa yakni sembelit. Hal ini terjadi karena siklus makan dan waktu berpuasa memengaruhi proses tubuh dalam mencerna makanan. Sembelit saat puasa pun cukup umum terjadi di awal-awal bulan Ramadan.

Pada hari-hari awal puasa, banyak sekali orang yang mengaku mengalami konstipasi atau sembelit dan ini bukan tanpa alasan. Jeda waktu antara sahur dan berbuka puasa yang cukup lama memaksa bagian usus kamu sementara berhenti bekerja, sehingga terjadilah sembelit. Kondisi sembelit saat puasa wajar terjadi, namun jika berlangsung secara terus menerus, maka bisa menimbulkan masalah yang lebih serius hingga komplikasi. 

Penyebab Terjadinya Sembelit saat Puasa

Pada dasarnya setiap orang memiliki kebiasaan buang air besar yang berbeda-beda. Namun pada umumnya, dibutuhkan waktu hingga tiga hari agar nutrisi makanan bisa diserap oleh tubuh.

Setelah tiga hari, struktur feses pun akan menjadi lebih keras karena kandungan airnya sudah banyak terserap oleh usus. Akhirnya ampas makanan menjadi semakin sulit untuk dikeluarkan tubuh. Apabila kamu tidak buang air besar selama tiga hari, berarti kamu sedang mengalami sembelit. 

Selain itu, ada beberapa penyebab yang membuat kamu lebih mudah mengalami sembelit saat puasa:

1. Kurang Minum Air Putih

Saat puasa, waktu untuk minum air putih memang akan bergeser. Meski begitu, kamu tetap harus mengupayakan untuk meminum air kurang lebih delapan gelas per hari. Air berperan dalam melarutkan zat-zat makanan dan mengangkut sisa makanan ke sistem pembuangan. Nah, apabila kamu kurang minum, maka zat-zat makanan tersebut semakin sulit untuk dapat diangkut ke sistem pembuangan tubuh.

Kamu dapat menyiasati kebutuhan delapan gelas air tadi dengan meminum dua gelas air setelah makan sahur, satu gelas air sebelum imsak, dua gelas air saat berbuka, satu gelas air setelah salat tarawih, dan terakhir dua gelas air sebelum tidur.

2. Kurang Serat

Saat puasa, banyak orang yang mengabaikan asupan makanan yang masuk ke tubuhnya, terutama serat. Padahal saat puasa seharusnya kamu tetap memperhatikan berbagai makanan yang masuk ke tubuh, untuk menghindari penyakit seperti susah buang air besar dan penyakit lainnya.

Cukupi asupan nutrisi tubuhmu dengan makanan yang mengandung serat, sebab makanan berserat mampu meningkatkan gerak peristaltik usus. Dengan begitu makanan akan menjadi semakin mudah untuk dicerna. Kamu bisa mengonsumsi buah-buahan, seperti pepaya, apel, pisang, atau pir ke dalam menu sahur dan menu berbukamu. 

3. Terlalu Banyak Minum Susu

Berbanding terbalik dengan buah-buahan yang tadi disebutkan, susu memiliki kandungan serat yang sangat sedikit. Karena itu susu kurang baik untuk sistem pencernaan saat memasuki bulan puasa.

Hal ini juga berlaku untuk beragam produk olahannya, seperti keju, es krim, ataupun yoghurt. Kamu sebenarnya masih boleh meminum susu, namun harus dibatasi atau diselingi buah dan sayuran.

4. Gangguan Usus

Hal ini mungkin terdengar mengkhawatirkan, namun apabila cara-cara diatas tidak memberikanmu efek apapun, bisa jadi kamu memiliki gangguan usus. Gangguan ini biasanya mengakibatkan otot pada usus tidak dapat bekerja dengan maksimal. Gangguan yang mungkin muncul antara lain tumor di usus halus, peradangan, atau penyempitan  di usus besar.

5. Minum Teh Secara Berlebihan

Pada saat berpuasa, orang cenderung lebih banyak minum teh. Perlu diketahui, terlalu banyak minum teh dapat memengaruhi usus dan itu memungkinkan makanan tidak dicerna dengan baik. Hal inilah yang menyebabkan sembelit saat puasa.

6. Begadang Sampai Larut Malam

Selama bulan Ramadan, tidak menutup kemungkinan adanya banyak acara pertemuan dan silaturahmi, bahkan hingga malam hari. Terkadang hal tersebut dijadikan alasan untuk begadang dan tidur larut malam. Perlu diketahui, tidur larut malam dan bangun lebih awal untuk sahur dapat merusak siklus pencernaan. Hal tersebut pun dapat menyebabkan sembelit. 

7. Makan Terlalu Banyak saat Berbuka dan Sahur

Tidak sedikit orang yang memiliki kebiasaan makan terlalu banyak saat berbuka dan sahur, kemudian dilanjutkan dengan tidur. Kebiasaan ini bukanlah kebiasaan baik, karena bisa mengakibatkan kamu mengalami mual disertai perasaan ingin muntah. 

Makan terlalu banyak saat berbuka puasa dan sahur juga tidak baik untuk kesehatan lambung. Pasalnya, saat malam hari pencernaan berjalan cukup lambat, begitu juga dengan metabolisme tubuh. Menurunnya kecepatan pencernaan dan metabolisme tubuh dapat membuat perut terasa begah saat bangun tidur. Bahkan, perasaan mual ini juga bisa bertahan hingga sahur. 

Atasi Sembelit dengan Konsumsi Sayuran

Sembelit saat puasa dapat diatasi dengan konsumsi sayur-sayuran. Berikut ini jenis sayur yang direkomendasikan untuk mengatasi sembelit saat puasa:

1. Brokoli

Dalam 1 cup brokoli, setara dengan 70-90 gram brokoli rebus, terdapat 5,1 gram serat. Angka ini tentu cukup tinggi dan telah memenuhi 1/5 kebutuhan serat harian orang dewasa. Kandungan serat pada brokoli pun 2 kali lebih tinggi jika diolah dengan metode pemasakan bukan dikonsumsi mentah. Untuk itu, sajikan brokoli rebus, kukus, atau panggang untuk mengatasi sembelit.

2. Kubis

Kubis adalah sayuran dengan kandungan cairan dan serat yang baik, sehingga merupakan jenis sayur yang jitu mengatasi sembelit. Dalam 1 porsi kubis, setara dengan 5-6 sendok besar kubis yang direbus, terdapat 3,9 gram serat. Kamu bisa memilih jenis kubis merah untuk tambahan 0,3 gram serat dalam porsi yang sama.

3. Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Selain dua jenis sayuran tadi, sayuran berdaun hijau gelap, misalnya bayam, kale, atau kangkung, bisa jadi pilihan sayuran yang tinggi serat dan cairan alami untuk mengatasi sembelit. Pastikan mengonsumsinya dalam porsi yang cukup, yaitu 1-2 porsi dalam satu kali saji, yang setara dengan 6-12 sendok besar sayur hijau berdaun yang direbus.

Nah, itulah yang perlu diketahui mengenai penyebab sembelit saat puasa. Jika kamu mengalami gejala sembelit yang tak kunjung membaik, segera tanya dokter di aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Health Shots. Diakses pada 2022. Does fasting leave you constipated during Navratri? Here’s why and what you can do

Everyday Health. Diakses pada 2022. 7 Foods to Avoid for Constipation Relief

Medline Plus. Diakses pada 2022. Constipation – self-care

Blodsky. Diakses pada 2021. Have These Healthy Foods To Avoid Constipation During Ramzan.