• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Inilah Latihan Kekuatan Otot yang Aman untuk Pemula

Inilah Latihan Kekuatan Otot yang Aman untuk Pemula

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
Inilah Latihan Kekuatan Otot yang Aman untuk Pemula

Halodoc, Jakarta - Beberapa orang merasa tubuhnya sangat kurus sehingga berusaha untuk memperbesarnya. Tidak sedikit juga orang yang ingin membentuk tubuhnya agar terlihat lebih atletis, sehingga berusaha untuk memperbesar bagian otot. Memang tidak mudah untuk meningkatkan kekuatan tubuh, terlebih bagi pemula. Maka dari itu, kamu harus tahu beberapa latihan yang berguna untuk membuat otot menjadi lebih berisi!

Beberapa Latihan Otot untuk Pemula

Meskipun kamu tidak berencana untuk menjadi binaragawan, tetapi tetap penting untuk melakukan aktivitas fisik yang berguna guna menguatkan otot agar kekuatannya terjaga. Saat usia terus bertambah, kekuatan otot juga terus menurun. Dengan melatih otot setiap hari, dapat mencegah cedera dan memastikan tetap kuat untuk melakukan aktivitas harian yang terkadang harus mengangkat beban berat.

Baca juga: 5 Jenis Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki

Selain itu, dengan terus menjaga massa otot tetap prima juga dapat meningkatkan kesehatan mental, menjaga kepercayaan diri, serta membantu aktivitas harian dengan tingkat stres yang minim. Cara yang paling ampuh untuk latihan otot adalah berada di ruang angkat beban dengan membiasakan diri menggunakan barbel, dumbel, dan kettlebell. Namun, mungkin saja hal ini sulit dilakukan oleh pemula.

Nah, kamu harus tahu beberapa latihan untuk otot yang cocok untuk pemula bisa dilakukan di rumah dan hanya membutuhkan alat yang sederhana layaknya barbel juga dumbel. Berikut ini beberapa gerakan tersebut:

1. Goblet Dumbbell Squat

Jongkok adalah gerakan yang umum dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, tetapi harus dilakukan dengan benar agar mendapatkan manfaatnya. Jadi, sebelum kamu mengangkat barbel yang berat, cobalah dengan gerakan squat sambil mengangkat dumbel ini. Gerakan ini sangat baik untuk menambah beban, sehingga dapat memperkuat otot bokong dan paha depan, serta sangat cocok untuk pemula karena aman dan mudah dilakukan. 

Cara melakukannya dengan:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pegang dumbel di tangan yang berada di bawah dagu atau tepat di depan dada dengan posisi siku menahan beban di bawah.
  • Tekuk lutut hingga posisi jongkok dan pastikan siku menyentuh lutut, lalu kembali ke posisi semula. Pastikan juga punggung tetap lurus saat melakukannya agar tidak terbentuk lengkungan.
  • Dorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 repetisi.

Baca juga: 4 Langkah Tepat untuk Melatih Kekuatan Otot

2. Dumbbell Reverse Lunge

Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan otot kaki. Semakin jauh jangkauan kaki, maka semakin kuat bagian bokong dan hamstring seseorang. Jadi, kamu dapat mulai bermain dengan penempatan dan tempo agar latihan semakin beragam. Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan dua dumbel. Cara melakukannya adalah dengan:

  • Awali dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
  • Angkat satu kaki dari tanah dan letakkan di posisi belakang. Saat melakukannya, tekuk kaki depan sehingga kamu berada dalam posisi lunge rendah.
  • Tekan melalui kaki depan saat mengembalikan kaki belakang ke posisi berdiri.
  • Ulangi gerakan tersebut 10 kali pada tiap kaki.

Itulah beberapa latihan otot yang dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan dumbel. Kamu dapat tetap sehat tanpa perlu ke luar dari rumah hanya dengan beberapa gerakan sederhana ini. Dengan rutin melakukannya, diharapkan kesehatan tubuh tetap terjaga sehingga terhindar dari serangan virus corona.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

Kamu juga dapat bertanya langsung pada dokter dari Halodoc terkait beberapa latihan otot yang dapat dilakukan di rumah. Hanya dengan download aplikasi Halodoc, kamu bisa mendapatkan kemudahan terkait akses kesehatan hanya dengan menggunakan smartphone di genggaman. Tunggu apa lagi, segera unduh aplikasinya di gadgetmu!

Referensi:
Stylist. Diakses pada 2020. Weight training for beginners: 6 best dumbbell exercises to try.
Insider. Diakses pada 2020. 5 key steps to build muscle and its many science-backed health benefits.