Halodoc, Jakarta – Mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja olahraga. Hal tersebut juga memungkinkan kamu berolahraga untuk waktu yang lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika tidak makan, kamu mungkin akan merasa lesu atau pusing saat berolahraga. 

Jika kamu berencana untuk berolahraga dalam waktu satu jam setelah sarapan, makanlah sarapan ringan atau minumlah sesuatu seperti minuman olahraga. Fokus pada karbohidrat untuk energi maksimum. Itu yang disarankan sebelum berolahraga. Lantas, jenis makanan seperti apa yang baik dikonsumsi setelah berolahraga?

Baca juga: Jantung dan Paru-Paru Makin Kuat dengan Kardio di Rumah

Kombinasi Karbohidrat dan Protein

Mengonsumsi nutrisi yang tepat setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang kamu makan sebelum berolahraga. Makanan yang tepat dapat membantu pemulihan setelah berolahraga. 

Saat berolahraga, otot menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan sebagian glikogen pada otot terkuras. Beberapa protein di otot juga rusak. Setelah olahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Itulah sebabnya mengonsumsi jenis makanan yang tepat dapat membantu tubuh menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein setelah berolahraga karena dapat membantu:

1. Kurangi pemecahan protein otot.

2. Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).

3. Memulihkan penyimpanan glikogen.

4. Meningkatkan pemulihan.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisi. Berikut adalah jenis makanan yang mudah dicerna: 

1. Ubi jalar.

2. Susu cokelat.

3. Biji gandum.

4. Buah-buahan (nanas, beri, pisang, dan kiwi).

5. Kue beras.

6. Havermut.

7. Kentang.

8. Sayuran berdaun hijau gelap.

9. Telur.

10. Yoghurt. 

11. Keju.

12. Ikan salmon.

13. Ayam.

14. Tuna.

15. Alpukat.

16. Selai kacang.

Mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat setelah berolahraga sangat penting. Ini akan merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan, dan membantu kinerja selama latihan berikutnya.

Baca juga: Sulit ke Gym, Siapkan Alat Olahraga Ini di Rumah

Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan. Kamu membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi. Agar tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan:

1. Minum 473 hingga 710 mililiter air selama dua hingga tiga jam berolahraga.

2. Minumlah sekitar 118 hingga 237 mililiter air setiap 15 hingga 20 menit selama latihan. Sesuaikan jumlah yang terkait dengan ukuran tubuh dan cuaca.

3. 473 hingga 710 mililiter air setelah latihan.

Air umumnya merupakan cara terbaik untuk menggantikan cairan yang hilang. Namun, jika kamu berolahraga selama lebih dari 60 menit, gunakan minuman olahraga. Minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan memberi lebih banyak energi karena mengandung karbohidrat.

Pada dasarnya, setiap orang berbeda-berbeda. Jadi, perhatikan bagaimana perubahan yang kamu alami selama latihan dan kinerjamu secara keseluruhan. Dengan mengamati perubahan tersebut, kamu akan menemukan ritmemu dan menemukan kebiasaan yang cocok untukmu. Pertimbangkan juga untuk membuat jurnal untuk memantau bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan dan camilan sehingga kamu dapat menemukan pola makan dan olahraga yangs sesuai.

Baca juga: 5 Cara Cepat Mengecilkan Paha

Jika kamu butuh panduan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuhmu, tanyakan saja langsung di Halodoc. Kamu bisa menanyakan apa saja dan dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya mudah, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout.

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts.