Halodoc, Jakarta – Renang gaya punggung atau renang gaya belakang adalah salah satu gaya renang yang umum. Saat melakukan renang gaya punggung, tubuh berada dalam posisi telentang di permukaan air dan gerakan kaki dan lengan digunakan untuk menggerakkan tubuh maju. 

Sebenarnya, renang gaya ini akan menjadi teknik renang yang paling mudah dari teknik renang lainnya. Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, tentu kamu perlu tahu beberapa teknik dasar untuk renang gaya punggung berikut ini!

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Sesuai dengan namanya, gaya punggung perlu kamu lakukan dengan punggung menjadi alas. Namun, teknik ini lebih daripada sekadar mengambang di air.

1. Posisi tubuh

Posisi tubuh harus lurus dan rata di permukaan air. Sebab, dengan mempertahankan posisi ini akan memungkinkan pinggul dan bahu naik tinggi di air, sehingga menciptakan posisi untuk resistensi minimal dan ventilasi maksimal. Telinga, bahu, dan pinggul harus membentuk garis yang relatif horizontal.

2. Posisi kepala saat renang gaya punggung

Posisi kepala yang benar sangat penting untuk mencapai posisi tubuh yang benar pada renang gaya punggung. Bagian belakang kepala harus berada di dalam air, sehingga mata memandang ke atas. 

Jika kepala terlalu jauh ke belakang, ini akan mengakibatkan tulang belakang melengkung. Demikian juga ketika kepala terlalu jauh ke depan, dapat menyebabkan pembengkokan tulang belakang dan penurunan pinggul dan kaki.

3. Gerakan menendang

Gerakan menendang pada gaya punggung mirip gaya bebas. Menggunakan pinggul sebagai poros ketika melakukan tendangan. Kekuatan perut bagian bawah dan punggung penting saat melakukan tendangan gaya punggung.

4. Gerakan tangan

Renang gaya punggung membutuhkan gerakan tangan yang spesifik. Gerakan tangan masuk tepat di depan bahu. Rentangkan lengan sepenuhnya dan jari kelingking masuk terlebih dahulu.

5. Gerakan lengan dalam renang gaya punggung

Satu hal lainnya yang perlu kamu atau anggota keluargamu perhatikan adalah gerakan lengan saat berenang. Lantas, bagaimana gerakan lengan dalam renang gaya punggung? 

Sebenarnya, gerakan lengan dalam gaya punggung tidak jauh berbeda dengan gaya bebas. Ketika bergerak, lengan lurus dengan jari-jari rapat. 

Namun, saat masuk ke dalam air, siku menekuk dan mendorong ke arah pinggul. Lakukan gerakan lengan ini secara bergantian.

6. Rotasi pinggul dan bahu

Rotasi pinggul dan bahu secara alami dan akan membantu dorongan tubuh untuk berenang. Biasanya, kamu memerlukan latihan khusus untuk meningkatkan kemampuan rotasi gaya punggung yang maksimal.

7. Teknik pernapasan

Selain itu, teknik pengambilan bernapas juga tak kalah penting. Berenang dengan gaya ini memiliki cara pengambilan napas yang berbeda dengan gaya renang lainnya. 

Perenang gaya punggung dapat bernapas terus-menerus dan dilakukan dengan menarik napas ketika satu lengan istirahat. Lalu, membuang napas saat lengan lainnya istirahat.

Itulah beberapa teknik dasar untuk lakukan renang gaya punggung. Jika kamu ingin mencobanya, jangan lupa untuk berdiskusi dengan dokter di Halodoc terkait intensitasnya, ya.

Apa saja manfaat renang gaya punggung? 

Berikut adalah beberapa manfaat renang gaya punggung:

1. Meredakan nyeri punggung

Pada dasarnya mau berenang gaya apa pun dapat membantu meredakan nyeri bagi orang yang mengidap sakit punggung. Menurut penelitian yang tertuang di The Spine Journal, berenang dapat mengatasi rasa nyeri terutama pada punggung bagian bawah.

Berenang dapat meningkatkan mobilitas orang yang mengidap sakit punggung kronis, memperbaiki gejala radang sendi pada pengidap fibromyalgia.

2. Memperbaiki postur tubuh

Berenang gaya punggung memiliki keuntungan tambahan untuk memperbaiki postur tubuh. Otot-otot tubuh yang bekerja lebih keras ketika menggunakan teknik renang ini akan mempertahankan punggung untuk lurus di dalam air. 

Berenang gaya ini secara teratur akan membantu kamu mengembangkan kebiasaan duduk atau berdiri dengan tegak. Manfaat renang untuk memperbaiki postur juga bekerja sebaliknya, ketika postur tubuh membaik, maka kamu dapat berenang lebih baik pula. 

Hal ini terangkum dalam jurnal Hindawi berjudul Algorithm for Swimmers’ Starting Posture Correction Based on Kinect. Menurut studi tersebut, postur renang yang tepat dapat membantu atlet dalam meningkatkan kemampuan renangnya. 

Selain renang, nyatanya beberapa gerakan yoga juga menjadi olahraga yang mampu membantu memperbaiki postur tubuh. Simak apa saja gerakannya dalam artikel: Perbaiki Postur Tubuh dengan 5 Gerakan Yoga Ini. 

3. Membakar kalori

Berenang adalah salah satu bentuk latihan untuk jantung yang efektif. Selama 30 menit, renang gaya ini dapat membakar 200 kalori. Jika kamu rutin melakukannya, teknik renang ini juga dapat menurunkan risiko obesitas.

Selain renang gaya punggung, ada beberapa jenis olahraga lainnya yang juga efektif membakar kalori. Baca informasinya lebih lengkap dalam artikel: 6 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori. 

Referensi:

Dick’s Pro Tips. Diakses pada 2023. Breaking Down the Backstroke Technique.

Swim Teach. Diakses pada 2023. How To Swim Backstroke.

Gold Class Swimming. Diakses pada 2023. The Essential Elements of Backstroke.

Body and Health Creation.co.au. Diakses pada 2023. 7 Health Benefits of Swimming on Your Back.

Swim Better Hq.com. Diakses pada 2023. Why you need to do more backstroke.

The Spine Journal. Diakses pada 2023. Swimming for Lower Back Pain | The Research.