• Beranda
  • /
  • Kesehatan
  • /
  • Diet dan Nutrisi
  • Beranda
  • /
  • Kesehatan
  • /
  • Diet dan Nutrisi

Diet dan Nutrisi

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
diet dan nutrisidiet dan nutrisi

Pengertian Diet dan Nutrisi

Diet pada dasarnya adalah pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol. 

Meski begitu, tidak semua diet dilakukan untuk menurunkan berat badan, beberapa orang melakukan diet atas dasar anjuran dokter karena mengidap penyakit tertentu yang memaksanya untuk mengatur segala nutrisi yang akan masuk ke tubuhnya. Oleh karena itu, diet dan nutrisi adalah suatu kesatuan yang diperlukan tubuh dalam porsi seimbang.

Macam-Macam Jenis Diet

Ada banyak jenis dan metode diet yang bermunculan. Berikut ini di antaranya:

  1. Diet Keto

Diet keto adalah metode diet yang menerapkan pola makan tinggi lemak dan protein, tetapi rendah karbohidrat. Tujuannya adalah agar tubuh lebih banyak mendapatkan kalori dari protein dan lemak.  

Hal ini dapat “menguras” simpanan gula sebagai sumber energi, dan menggantinya dengan protein dan lemak. Kondisi inilah yang menimbulkan proses ketosis.

Ketosis adalah kondisi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi. Adanya ketosis diharapkan bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun, sumber lemak diet keto ini bukan sembarang lemak, seperti gorengan. Sumber lemaknya sebaiknya berasal dari produk susu, telur organik, dan minyak seperti kelapa dan zaitun. Tak hanya itu saja, lemak sehat juga bisa diperoleh dari kacang-kacangan (almond dan mete) dan buah alpukat.

  • Diet Atkins

Diet atkins adalah diet yang bertujuan untuk mengendalikan asupan karbohidrat. Sebagai gantinya, konsumsi lemak bisa ditingkatkan. Jadi, diet ini mungkin lebih berbeda dengan diet lainnya. 

Karena diet atkins memperbolehkan seseorang mengonsumsi lemak, tak seperti diet pada umumnya. Namun, lemak yang dikonsumsi tentunya adalah jenis lemak baik.

Menu diet ini bersumber pada makanan dengan kandungan protein murni, lemak HDL, dan sayuran tinggi serat. Pola makan yang rendah karbohidrat ini bisa meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh bisa membakar lebih banyak simpanan lemak dalam tubuh.

  • Diet Mediterania

Diet Mediterania merupakan jenis diet yang paling dianjurkan untuk dilakukan dalam upaya menurunkan berat badan. Karena metode diet ini dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat. 

Diet ini merupakan metode yang dilakukan dengan menggabungkan kebiasaan hidup sehat tradisional orang yang hidup di negara perbatasan dengan Laut Mediterania.

Prinsip dalam metode diet ini adalah mengonsumsi jenis makanan yang sehat, kaya akan kandungan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tak hanya itu, metode diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit ayam, daging merah, serta lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.

  • Diet Paleo

Diet paleo merupakan pola makan manusia di era prasejarah atau manusia purba, tepatnya manusia gua zaman prasejarah masa paleolitikum. Diet ini diduga bisa meminimalkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Pola makan diet paleo boleh dibilang meniru pola makan manusia purba. Diet ini menyesuaikan pola makan dengan sumber yang telah tersedia di sekitar kita. 

Bedanya, saat ini persediaan makan sudah tersedia dan bisa didapatkan dengan lebih mudah. Hanya saja, cara mengolah makanannya dibuat menjadi lebih sederhana, ditumis, dikukus, atau dibakar.

Orang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Dengan berkurangnya asupan karbohidrat dan gula, kondisi inilah yang nantinya diharapkan mampu menurunkan berat badan.

  • Diet Puasa (Intermittent Fasting)

Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode diet dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun selama waktu berpuasa, kamu masih dapat mengonsumsi minuman.

Metode diet ini tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi. Melainkan hanya mengatur kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti makan alias puasa. 

Nutrisi yang Tetap Harus Dipenuhi saat Diet

Meski sedang diet, ada beberapa nutrisi penting yang harus tetap dipenuhi, yaitu:

  • Kalsium

Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan otot. Kamu membutuhkan lebih banyak kalsium seiring bertambahnya usia. Untuk usia 19-50 tahun, asupan kalsium yang disarankan adalah 1.000 miligram. 

Sementara itu, untuk orang berusia 51 tahun ke atas, rekomendasi asupan kalsium per hari adalah 1.200 miligram. Kalsium bisa didapatkan dari susu, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

  • Serat

Serat baik untuk menghindari sembelit, menurunkan kolesterol, mengatur kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, serat itu mengenyangkan, dan biasanya ditemukan dalam makanan yang rendah kalori, sehingga dapat membantu penurunan berat badan. 

Kebutuhan serat pria usia 19 hingga 50 tahun adalah 38 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 30 gram. Sementara itu, kebutuhan serat wanita usia 19 sampai 50 adalah 25 gram, dan usia 51 tahun ke atas adalah 21 gram.

  • Zat Besi

Zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan jaringan di seluruh tubuh. Pria membutuhkan 8 miligram zat besi per hari. Wanita membutuhkan 18 miligram per hari dari usia 19 hingga 50 dan 8 miligram sejak usia 51 tahun.

  • Vitamin D

Tubuh membutuhkan  vitamin D  untuk menyerap  kalsium  dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Kebutuhan vitamin D untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun adalah 600 IU per hari, dan 800 IU per hari mulai usia 71 tahun.

Sumber alami vitamin D termasuk ikan dan kuning telur. Makanan yang diperkaya vitamin D termasuk susu, yogurt, beberapa produk jus jeruk, dan beberapa sereal sarapan. 

Kapan Harus ke Dokter?

Terlepas dari diet apapun yang akan diterapkan, cobalah pastikan diet tersebut aman untuk dijalani. Sebab, orang dengan kondisi tertentu, mungkin tak boleh menjalani diet jenis tertentu. Contohnya, diet keto yang tak boleh dijalani oleh ibu hamil atau menyusui, atlet, dan pengidap diabetes tipe 1.

Oleh sebab itu, cobalah diskusikan terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi sebelum memutuskan untuk menjalani diet. Tujuannya jelas, supaya diet tersebut efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan berat badan, bukan malah memicu masalah kesehatan.

Diskusi dengan dokter spesialis gizi kini bisa dilakukan dengan mudah melalui aplikasi Halodoc. Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:
WebMD. Diakses pada 2022. Atkins Diet Plan Review.
NHS.UK News. Diakses pada 2022. Mediterranean Diet Cuts Heart and Stroke Risk.
WebMD. Diakses pada 2022. The Paleo Diet
Healthline. Diakses pada 2022. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.
WebMD. Diakses pada 2022. 7 Nutrients Your Diet May Be Missing.

Diperbarui pada 15 Maret 2022.

Pertanyaan Seputar Diet dan Nutrisi

Dok, kapan sebaiknya minum air putih agar dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat?

Ditanyakan oleh: rjulss

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Prinsip penurunan berat badan paling efektif adalah energi yang dikeluarkan harus lebih besar dari energi yang dimasukkan. Prinsip ini merupakan prinsip dasar dari berbagai macam metode penurunan berat badan. Diet dengan meminum air putih dalam jumlah yang banyak biasanya akan menurunkan rasa lapar, karena peningkatan volume cairan di dalam lambung akan mengakibatkan tubuh menunda rasa lapar.

Hal tersebut secara tidak langsung akan menurunkan jumlah kalori yang dimasukkan ke dalam tubuh. Sehingga, tidak ada waktu khusus kapan air putih harus diminum dalam diet air putih. Namun, hal penting lainnya adalah dalam menganut sebuah pola diet tertentu seperti diet air putih ini, terkadang dapat menyebabkan tubuh berada dalam kondisi malnutrisi akibat tidak ada protein atau kadar makronutiren lain dalam tubuh melalui air yang kita konsumsi.

Mau tanya dong dok, berapa sih kalori yang dibutuhkan seseorang tiap harinya?

Ditanyakan oleh: qarimma

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Jumlah kalori setiap orang per hari berbeda bergantung jenis kelamin, pekerjaan, dan olahraga rutin yang dijalani. Rata-rata perempuan dengan tingkat aktivitas sedang (pekerjaan dan olahraga sedang) membutuhkan 2.000 kalori. Sedangkan untuk laki-laki dengan tingkat aktivitas sedang membutuhkan 2.500 kalori.

Gimana sih asupan gizi yang baik agar stamina tubuh nggak menurun dok?

Ditanyakan oleh: budianto_i

Dijawab oleh: Dr. Fadhli Rizal Makarim

Tentu sebenarnya asupan yang baik adalah mencukupi karbohidrat, protein dan lemak. Proporsi karbohidrat, protein, dan lemak yaitu 60, 20, dan 15 persen secara berurutan. Hal ini tentu dilakukan untuk mencukupi kebutuhan energi sehari-hari agar tubuh tidak mengalami penurunan energi atau kualitas dalam beraktivitas sehari-hari.