• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Ketahui Tips Melakukan Plank dengan Aman

Ketahui Tips Melakukan Plank dengan Aman

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani
Ketahui Tips Melakukan Plank dengan Aman

Halodoc, Jakarta – Plank adalah latihan untuk memperkuat otot bagian perut, punggung, dada, bahu hingga leher. Walaupun kelihatanya mudah, tak sedikit orang yang masih melakukan kesalahan saat melakukan plank. Kesalahan saat melakukan plank tentu membuat latihan ini kurang maksimal dan rentan menyebabkan otot tegang atau cedera. 

Beberapa contoh kesalahan saat melakukan plank adalah melengkungkan punggung, sehingga perut tidak cukup tertarik dan malah memberikan beban lebih banyak pada lengan. Selain itu, pinggul biasanya mulai otomatis turun setelah perut mencapai batas kelelahan. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah posisi leher yang miring ke atas, sehingga otot leher rentan mengalami tegang. Untuk menghindari kesalahan ini, sebaiknya simak tips berikut.

Baca juga: Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut

Tips Melakukan Plank dengan Aman

Pertama-tama pilih tempat yang nyaman dengan permukaan lantai yang datar. Jangan lupa gunakan matras sebagai bantalan supaya kamu lebih nyaman saat melakukan plank:

  • Posisikan tubuh seperti push-up namun dengan siku ditekuk dan sejajar dengan bahu. 
  • Pastikan kaki sejajar dengan pinggul dan siku sejajar bahu. 
  • Rilekskan kepala dan melihat ke lantai.
  • Libatkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang. 
  • Jaga agar tubuh lurus dan tubuh dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau bengkok. 
  • Pastikan bahu turun dan tidak mengendur dekat ke arah telinga. 
  • Tumit harus berada di atas telapak kaki. 
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, setelah itu lepaskan ke lantai.
  • Jika kamu sudah terbiasa selama sepuluh detik, tingkatkan perlahan menjadi 30, 45, atau 60 detik.

Baca juga: Maksimalkan Plank dengan 7 Cara Ini

Manfaat Melakukan Plank

Plank dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat inti tubuh. Berikut manfaat yang bisa kamu rasakan saat rutin melakukan plank:

1. Memperkuat Setiap Otot Inti

Plank mampu mengaktifkan semua otot inti, termasuk rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Latihan ini juga mengaktifkan otot di pinggul, punggung, dan bahu. Latihan inti yang melibatkan otot batang bagian distal, seperti plank, sudah terbukti efektif untuk mengaktifkan dan memperkuat otot perut, meningkatkan ketahanan, keseimbangan, serta menjaga mobilitas.

2. Meningkatkan Stabilitas

Inti yang kuat dan stabil penting untuk gerakan sehari-hari seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu. Atlet juga sangat mengandalkan inti yang stabil untuk melakukan gerakan seperti berayun, seperti yang dilakukan pemukul bisbol atau memukul bola golf di lapangan. Plank tidak hanya dapat membantu mengencangkan inti, tetapi juga dapat meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. 

3. Mengurangi Sakit Punggung

Memperkuat inti tubuh ternyata juga mampu menyelaraskan tulang belakang dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Namun, jika kamu mengalami sakit punggung atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum berlatih plank. Tidak perlu repot keluar rumah, kamu dapat menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc kapan dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call.

Baca juga: Terlalu Lama Plank, Ini Dampaknya bagi Kesehatan

4. Membangun Daya Tahan

Rutin melakukan plank mampu membangun daya tahan tubuh. Daya tahan penting untuk meningkatkan stamina fisik dan memperkuat serta mengencangkan otot.

Referensi:
Verywell Fit. Diakses pada 2020. How to Do a Plank.
Healthline. Diakses pada 2020. Thinking About Trying the Plank Challenge? Here’s What You Need to Know.