• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Ketahui Tips Melatih Otot Perut untuk Wanita

Ketahui Tips Melatih Otot Perut untuk Wanita

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani
Ketahui Tips Melatih Otot Perut untuk Wanita

Halodoc, Jakarta - Banyak wanita yang ingin memiliki perut rata. Apalagi usai kehamilan, beberapa wanita menjadi kurang percaya diri akan penampilan perutnya. Untungnya, banyak jenis latihan yang bisa dilakukan untuk mengembalikan keindahan lekuk perut. Beberapa latihan pun bisa membantu wanita mendapatkan perut sixpack.

Wanita yang baru saja melahirkan mungkin harus bekerja ekstra keras demi mendapatkan perut kencangnya kembali. Sebelum membahas jenis dan tips dalam melatih otot perut untuk mendapatkan perut yang rata, ibu harus tahu dulu bahwa otot perut terdiri dari tiga lapisan. Nah, lapisan yang paling dalam disebut transversus abdominis, yang memiliki fungsi sebagai korset tubuh, ia menahan dan menjaga stabilitas. Kemudian ada rektus abdominis, yakni otot perut yang melenturkan tulang belakang. Terakhir dan paling dekat dengan permukaan adalah obliques internal dan eksternal, yakni otot perut yang memutar batang tubuh. Ada banyak jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot tersebut dan mendapatkan penampilan tubuh yang diinginkan. 

Baca juga: Tips Sit Up untuk Mengencangkan Perut

Berikut adalah beberapa latihan untuk melatih otot perut wanita:

Sit Up

Ini adalah gerakan yang paling sederhana dan bisa kamu lakukan setiap hari. Latihan ini juga bisa mengencangkan otot perut dan eksternal. Kamu hanya perlu berbaring telentang dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat dan jaga telapak kaki hingga rata di tanah. Sebaiknya taruh tangan kamu di atas kepala agar perut bisa lebih aktif bergerak. Kamu bisa mengulangi gerakan ini hingga 2-3 set.

Crunches

Latihan ini sebetulnya tak jauh beda dengan sit up. Namun, pada crunches gerakannya bisa jauh lebih efektif untuk membentuk otot perut yang kuat. Bedanya, rentang gerakan crunches lebih sempit dan posisi kaki tidak menapak ke lantai, tetapi diangkat bersama-sama dengan tubuh bagian atas.

Apabila dilakukan dengan benar, maka gerakan ini juga bisa membantu kamu meningkatkan keseimbangan. Crunch paling cocok untuk melatih otot bagian tengah area perut. Kamu bisa melakukannya sambil menarik nafas dan turun, dan ulangi sampai 2-3 set.

Squat

Tak hanya membentuk perut, dengan latihan squat, kamu juga bisa mendapatkan bokong yang kencang jika dilakukan rutin. Gerakan ini adalah salah satu latihan terbaik yang bisa kamu lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti tubuh.

Lakukan dengan cara berdiri dengan kaki selebar baru, dan kemudian luruskan tangan ke depan. Kemudian, posisikan bokong ke bagian belakang dan tekuk lutut seakan ingin duduk jongkok. Pandangan ke depan dan jaga agar dada serta punggung dalam posisi yang lurus juga. Kemudian, lakukan gerakan ini sebanyak satu set yang terdiri dari 15 sampai 20 kali squat. 

Baca juga: Pilih 5 Makanan Pembentuk Otot

Plank

Latihan sederhana ini juga sangat baik untuk melatih otot perutmu, terlebih jika dilakukan rutin. Setidaknya lakukan selama satu menit selama sehari. Lakukan dengan posisi berlutut dan letakkan telapak tangan di depan, kemudian lengan bawah kamu di matras dan rentangkan kaki dari belakang. Jika kamu baru pertama kali melakukannya, tahan posisi ini selama 10 detik untuk pemula. Namun, ulangi sebanyak tiga kali untuk mendapatkan hasil yang efektif. 

Side Plank Oblique Crunches

Mungkin gerakan ini sedikit lebih rumit dari gerakan plank, tetapi side plank oblique crunches memang jauh lebih bekerja pada seluruh inti tubuh karena ia menargetkan otot oblique internal dan eksternal. 

Untuk melakukannya, cukup berbaring dan perlahan putar ke arah sisi yang nyaman. Kemudian secara perlahan, angkat lengan bawah untuk menopang tubuh dan letakkan tangan yang lain di atas kepala. Saat melakukannya, pastikan kaki dalam keadaan lurus. Bawa siku kanan ke arah perut dan kemudian ulangi gerakan ini. 

Push Up

Otot perut yang kencang juga bisa kamu lakukan dengan gerakan push up. Bukan hanya itu, gerakan ini juga bisa mengencangkan lengan, bahu, dan dada dalam satu gerakkan. Jadi, tak ada salahnya untuk melakukannya dengan rutin. Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar namun pastikan tangan tetap segaris dengan bahu. 

Kemudian, angkat tubuh kamu dengan menggunakan lengan. Biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki dan tahan perut dalam beberapa detik. Kamu juga harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Mungkin terlihat sulit untuk dilakukan, tetapi dengan rutin melakukannya sebanyak 5 kali setiap hari, maka kamu akan mendapatkan hasil yang cukup memuaskan.

Baca juga: Cara Mudah Mengecilkan Perut dengan Berjalan Kaki

Itulah beberapa gerakan untuk melatih otot perut yang bisa kamu lakukan dengan rutin. Namun, jika tujuanmu melatih otot perut untuk mendapatkan perut yang rata, mungkin ini perlu diimbangi dengan diet khusus. Kamu bisa tanyakan saran diet sehat untuk mendapatkan tubuh yang ideal pada dokter di Halodoc. Dokter mungkin akan memberikan saran dan tips gaya hidup sehat lain yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu idamkan. 

Referensi:
Lifehack. Diakses pada 2020. 10 Core Exercises for Women.
Women's Health Magazine. Diakses pada 2020. Best Core Workouts for Women - Core Exercises for Stronger Abs.