• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Lakukan Tips Ini untuk Pelari Pemula

Lakukan Tips Ini untuk Pelari Pemula

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
undefined

 Halodoc, Jakarta - Lari adalah olahraga yang tak membutuhkan banyak perlengkapan, dan olahraga ini bisa dilakukan di mana saja. Dengan rutin lari, kamu bisa membakar lebih banyak kalori daripada olahraga biasa lainnya. Berlari secara teratur juga bisa mengurangi risiko penyakit jangka panjang, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Bahkan, lari juga bisa meningkatkan suasana hati dan menjaga berat badan terkendali.

Untuk kamu yang baru mulai menekuni olahraga lari, ada beberapa tips yang wajib kamu lakukan sebagai pelari pemula. Berikut tipsnya! 

Baca juga: 5 Cedera yang Sering Dialami Para Runner

Mulai dengan Interval Jalur Pendek 

Sebagai pelari pemula, kamu mungkin jadi sangat bersemangat untuk memulai latihan lari. Namun, sebagai pelari baru, kamu tidak boleh berencana lari dengan jarak yang terlalu jauh. Cobalah bagi menjadi beberapa interval dan cobalah untuk membuatnya pendek di awal. Jangan malu untuk berjalan di antara interval agar kamu bisa pulih sedikit. 

Setelah beberapa waktu, kamu dapat mulai memperpanjang bagian lari dan mengurangi berjalan, atau mulailah dengan melakukan jogging bergantian antara 2 menit dan 2 menit berjalan kaki. Tingkatkan interval lari satu menit per latihan sampai kamu dapat berlari sepanjang jarak dengan peregangan tanpa harus berjalan.

Jangan Berlari Terlalu Cepat 

Tubuh harus terbiasa dengan tekanan dan tekanan baru saat berlari. Banyak pelari pemula memulai jogging terlalu cepat dan mendapatkan efek negatif akibat kesalahan ini hanya dalam beberapa menit. Frustrasi, kelelahan, rasa sakit atau bahkan cedera hanyalah sebagian dari konsekuensinya. Karena itu, mulailah berlari dengan kecepatan sedang, seperti misalnya kamu masih bisa berbicara meski sedang berlari. Bahkan saat kamu merasa mampu berlari lebih cepat, kamu harus mempertahankan kecepatan yang sama untuk seluruh jarak. Jika kamu ingin bisa kuat berlari, hingga jangka waktu yang panjang, berikan waktu untuk tubuh secara bertahap terbiasa dengan tuntutan baru ini. 

Berikan Waktu untuk Pemulihan

Marathon pertama berjalan dengan baik dan kamu jadi ingin ikut marathon lagi? Sebaiknya kamu menunggu sehari sebelum mencoba latihan berikutnya. Sebab tubuh perlu istirahat agar dapat pulih dari sesi lari pertama. Ia harus beradaptasi dengan tuntutan baru pada sistem kardiovaskular dan mempersiapkan otot dan tulang untuk lari berikutnya. Jadwalkan latihan sehingga kamu bisa berlari satu hari dan istirahat di hari berikutnya. Rencana pelatihan sederhana ini dapat membantu pelari pemula mencapai efek pelatihan terbesar dan menghindari cedera akibat lari yang berlebihan. Lakukan dengan mengambil langkah pendek 

Lari adalah olahraga yang secara teknis menantang. Banyak pemula yang tidak memiliki teknik yang tepat dan membuat joging lebih sulit dari yang seharusnya dengan membuang banyak energi. Tubuh mengembangkan koordinasi yang diperlukan untuk melakukan urutan gerakan yang kompleks dengan setiap kilometer atau mil yang kamu jalankan. Jadi, cobalah lari dengan santai dan dengan teknik yang baik. Langkah pendek dan mudah lebih efektif daripada langkah panjang dan kuat.

Baca juga: Ingin Ikut Lari Maraton? Persiapkan Diri dengan Cara Ini

Pilih Jalur yang Tepat 

Banyak pemula yang sedang berlari bertanya-tanya di permukaan seperti apa mereka harus berlari. Itu tergantung pada latihan tertentu. Seperti yang sering terjadi, campuran permukaan yang berbeda adalah pilihan yang tepat, misalnya:

  • Berlari di trotoar sangat ideal untuk lari cepat dan sangat sedikit bahaya yang mungkin terjadi Namun, ini bisa berbahaya untuk persendian karena trotoar tidak melindungi langkahmu. Oleh karena itu, berlari di permukaan ini hanya untuk pelari yang sangat ringan dengan performa yang baik.
  • Area hutan atau taman bisa memberikan bantalan yang sangat baik. Namun, risiko cedera meningkat karena akar dan bebatuan.
  • Permukaan berpasir melatih otot dan membuat kamu mampu mengangkat kaki. Namu, hati-hati karena mudah untuk melatih otot betis secara berlebihan.
  • Tartan (permukaan track sintetis yang cocok untuk segala cuaca) kenyal memiliki satu kelemahan, yakni memberi banyak tekanan pada tendon Achilles.
  • Treadmill memungkinkan kamu berlatih sepanjang tahun dengan bantalan yang baik. Namun, jenis latihan lari ini mengharuskan kamu untuk mengubah bentuk karena sabuk bergerak di bawah kaki.

Namun jika kamu alami cedera saat melintas jalur tertentu saat lari, kamu bisa tanyakan pada dokter di Halodoc bagaimana langkah tepat untuk memulihkan kondisi yang kamu alami. Dokter mungkin memiliki saran khusus supaya cedera usai olahraga bisa segera sembuh.

Waspadai Side Aches

Banyak orang mengalami sakit samping atau side aches saat jogging. Coba hindari makan apapun yang padat sekitar dua jam sebelum latihan dan hanya minum dalam jumlah kecil. Saat sakit samping menyerang, istirahatlah dan berjalanlah. Bernapaslah dengan tenang dan ritme yang santai. Tekan tangan ke sisi yang sakit dan jangan mulai berlari lagi sampai rasa sakitnya hilang.

Baca juga:  Hindari Cedera, Lakukan Pemanasan Sebelum dan Sesudah Lari Berikut Ini

Jaga Kondisi Tubuh 

Apakah kamu baru saja mulai berlari? Ingat, lari adalah latihan seluruh tubuh. “Area inti atau core adalah pusat kendali. Melalui itu, ayunan lengan akan memengaruhi setiap gerakan dari pinggul ke bawah, termasuk panjang langkah dan irama. Untuk menjadi pelari yang tangguh, kamu membutuhkan area inti yang kuat, sehat, dan stabil. Sisa otot juga harus dalam kondisi yang baik sehingga kamu bisa berlari dengan ringan. Latihan kekuatan secara teratur menghasilkan performa lari yang lebih baik.

Lakukan Olahraga Lain Juga

Jantungmu menyukai variasi, dan melakukan berbagai jenis olahraga juga mengurangi stres pada tempat lari pada sendi dan tulang belakang. Selain itu, dengan menyelinginya dengan olahraga lain membuat segala sesuatunya jadi tidak membosankan. Cara ini juga membantu menjaga kecintaanmu dengan lari tetap hidup. 

Referensi:
Runtastic. Diakses pada 2020. 8 Extremely Useful Running Tips for Beginners.
National Health Service UK. Diakses pada 2020. Running for Beginners.
Women's Health Magazine UK. Diakses pada 2020. Running for Beginners: 14 Tips to Help You Build Up To Your Runs.