• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Latihan yang Bisa Dilakukan saat Alami Plantar Fasciitis

Latihan yang Bisa Dilakukan saat Alami Plantar Fasciitis

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
Latihan yang Bisa Dilakukan saat Alami Plantar Fasciitis

Halodoc, Jakarta - Perasaan nyeri pada tumit umumnya disebabkan oleh plantar fasciitis. Hal ini disebabkan oleh peradangan pada plantar fascia, yaitu jaringan di bawah kaki yang berasal dari tumit hingga jari kaki. Seseorang dapat mengalami gangguan ini akibat tekanan pada kaki yang akhirnya terjadi cedera atau robekan pada jaringan tersebut.

Maka dari itu, setiap orang yang mengidap gangguan ini harus tahu cara yang ampuh untuk mengatasinya agar tidak memengaruhi kehidupan sehari-hari. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan melakukan beberapa jenis latihan. Ketahui beberapa gerakan yang dapat atasi plantar fasciitis tersebut di sini!

Latihan untuk Atasi Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis adalah gangguan yang dapat menimbulkan rasa sakit pada tumit. Gangguan ini memang terbilang umum menimbulkan rasa nyeri pada tumit. Hal ini disebabkan oleh gerakan berulang saat melakukan olahraga, seperti lari atau aerobik. Beberapa olahraga tersebut akan menimbulkan penambahan berat badan sehingga merusak atau merobek plantar fascia yang mengakibatkan nyeri dan radang.

Selain itu, gangguan ini juga kerap terjadi pada wanita hamil karena tubuh yang mendapatkan beban lebih pada ligamen, sehingga menyebabkan peradangan dan berakhir dengan rasa nyeri. Jika kamu mengalami nyeri tumit ada baiknya segera mendapatkan penanganan. Beberapa latihan dapat mengatasi masalah pada tumit agar rasa sakit yang timbul dapat hilang. Berikut ini beberapa latihan tersebut:

1. Gerakan Kaki dengan Handuk

Cara ini dapat dilakukan dengan meletakkan handuk kecil di lantai. Setelah itu, lingkarkan handuk di area telapak kaki dan tarik handuk tersebut ke arah tubuh serta pastikan posisi lutut tetap lurus. Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik dan mengulanginya sebanyak tiga kali. Kamu juga dapat melakukannya setiap pagi dari tempat tidur agar plantar fasciitis dapat teratasi.

2. Peregangan Jari Kaki

Hal ini dilakukan dengan awalnya duduk pada posisi kaki yang sakit disilangkan di atas kaki lainnya. Pegang jari-jari kaki dengan satu tangan dan tekuk jari-jari kaki serta pergelangan kaki ke atas sejauh mungkin. Hal tersebut berguna untuk meregangkan otot lengkung dan betis. Dengan tangan lainnya, lakukan pijatan pada telapak kaki di sepanjang lengkungan kaki tersebut. Tahan selama 10 detik dan ulangi selama 2–3 menit serta lakukan 2–4 sesi per hari.

3. Peregangan Betis dengan Berdiri

Awalnya, berdirilah dengan meletakkan tangan di dinding untuk menopang tubuh. Letakkan kaki mengarah lurus ke depan dengan salah satu kaki di posisi belakang. Kaki yang di belakang posisi lututnya harus lurus dan lutut depan ditekuk. Lalu, geser ke depan dan pertahankan tumit kaki belakang di lantai, sehingga kamu merasakan otot betis kaki belakang meregang. Saat melakukannya, tahan posisi tersebut selama 45 detik dan ulangi 2–3 kali untuk satu set. Kamu dapat mengulangi set tersebut 4–6 kali dalam sehari.

Itulah beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengatasi plantar fasciitis yang menimbulkan nyeri pada tumit. Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, diharapkan gangguan tersebut dapat teratasi sepenuhnya sehingga perasaan nyeri tidak timbul lagi. Jika nyeri tidak kunjung sembuh setelah melakukan latihan tersebut, ada baiknya untuk bertanya langsung pada dokter.

Kamu dapat bertanya pada dokter dari Halodoc terkait gangguan plantar fasciitis yang mampu menyebabkan nyeri pada tumit. Caranya mudah sekali, cukup dengan download aplikasi Halodoc di smartphone yang digunakan untuk mendapatkan kemudahan terkait akses kesehatan. Maka dari itu, download Halodoc sekarang juga untuk mendapatkan kemudahan akses kesehatan!

Referensi:
Washington University Physician. Diakses pada 2020. Plantar Fasciitis Exercises.
Healthline. Diakses pada 2020. Plantar Fasciitis Stretches to Soothe Heel Pain.