Halodoc, Jakarta - Mau tahu bagaimana agar tubuh tetap fit dan sehat selama menjalani ibadah puasa? Salah satunya caranya tentu dengan memenuhi asupan gizi yang dibutuhkan tubuh. Dari banyaknya nutrisi yang dibutuhkan tubuh, serat merupakan salah satu yang tak boleh dilupakan. 

Coba tebak, apa akibatnya bila kebutuhan serat tak terpenuhi? Jangan harap sistem pencernaan tubuh akan sehat. Serat dapat membantu menjaga kesehatan usus, kualitas tinja, dan mempermudah buang air besar. Singkat kata, serat sangat berperan dalam menjaga kesehatan saluran cerna.

Lantas, apa saja sih makanan kaya serat yang cocok dijadikan untuk menu berbuka puasa? 

Baca juga: 4 Inspirasi Menu Berbuka Puasa yang Sehat

1. Kurma

Kurma bisa menjadi pilihan menu berbuka puasa yang sangat praktis. Buah yang satu ini mengandung zat besi, gula alami, mineral, dan serat. Makanlah minimal 3 butir kurma sebagai menu awal berbuka puasa. Menariknya lagi, kurma juga bisa mengembalikan sementara energi tubuh setelah seharian tak mendapatkan asupan makanan. Tiga butir kurma bisa memberikan sekitar 69 kalori bagi tubuh.

2. Buah-buahan

Selain kurma, ada pula buah-buahan lain yang kaya serat yang bisa dijadikan sebagai menu berbuka puasa. Contohnya, alpukat apel, pir, kelompok beri, dan pisang. Selain sumber lemak baik, alpukat memiliki serat yang cukup tinggi, sekitar 6,7 gram per 100 gram alpukat. Sedangkan satu buah apel mengandung serat kira-kira 4,4 gram, dan pir mengandung 5,5 gram serat dalam satu satu buah ukuran yang sedang. 

3. Sayur-sayuran

Sama halnya dengan buah, sayuran termasuk makanan kaya serat untuk menu berbuka yang perlu kita konsumsi. Beberapa sayuran yang tinggi serat seperti: 

• Daun kale. Daun yang satu ini dianggap sebagai salah satu sayuran yang sangat baik untuk tubuh. Daun kale mengandung 3,6 gram tiap 100 gramnya

• Brokoli. Dalam 100 gram sayuran ini kita bisa mendapatkan serat sebanyak 2,6 gram.

• Bayam. Sayuran ini mengandung 2,2 gram serat di dalam 100 gram bayam.

• Wortel. Sayuran ini mengandung banyak vitamin, mineral dan serat. Dalam 100 gram wortel terbanyak 3,4 gram serat.

• Baca juga: Puasa Sebentar Lagi, Persiapkan Diri dengan 6 Nutrisi Ini

4. Jus atau Smoothie

Menu berbuka lainnya yang kaya serat adalah jus atau smoothie. Namun, cobalah untuk mengurangi takaran gula ketika membuat jus atau smoothie. Untuk menu smoothie sehat, kamu bisa memilih yoghurt yang rendah lemak. Jangan khawatir lapar, karena smoothie mengandung kalori yang mampu untuk memenuhi asupan harian tubuh. 

5. Oatmeal

Makanan yang satu ini juga memiliki banyak serat. Seporsi oatmeal bisa mengandung 5 gram serat. Menariknya lagi, oatmeal bisa membantu mengatasi kolesterol jahat bila dikonsumsi secara rutin. Agar rasanya semakin lezat, cobalah padukan makanan ini dengan buah segar, seperti stroberi, kiwi, atau raspberry untuk mendapatkan lebih banyak serat dan manfaat lainnya. 

6. Biji-bijian

Selain buah dan sayur-sayuran, biji-bijian juga termasuk makanan kaya serat untuk menu berbuka yang bisa kita coba. Biji-bijian bisa membantu sistem pencernaan sekaligus membersihkan saluran tersebut. Dengan mengonsumsi biji-bijian saat sahur, dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Menariknya lagi, protein dalam biji-bijian juga bermanfaat untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. 

Dengan memasukan biji-bijian dalam menu berbuka puasa, tubuh akan lebih berenergi karena kandungan vitamin B-nya bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Contoh biji-bijian yang bisa kamu coba, yaitu kacang tanah, kacang hijau, kedelai, dan kacang polong.

Baca Juga: 5 Buah yang Direkomendasikan Dimakan saat Puasa

7. Beras Merah

Beras merah merupakan makanan kaya serat untuk menu berbuka puasa yang bisa kita coba. Ingat, tubuh membutuhkan lebih banyak serat agar tak kelaparan setelah berbuka. Oleh sebab itu, konsumsilah makanan yang kaya serat atau mengandung karbohidrat kompleks seperti beras merah. Satu gelas beras merah mengandung kira-kira 3,5 gram serat.

Mau tahu lebih jauh mengenai menu sehat berbuka puasa lainnya? Atau memiliki keluhan kesehatan selama puasa? Kamu bisa kok bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli kapan dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!

Referensi:

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2020. A healthy Ramadan. 

NHS Choices UK. Diakses pada 2020. Why is fibre important?

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Healthy Lifestyle. Chart of high-fiber foods. 

WebMD (2017). Your Ultimate High-Fiber Grocery List.