Halodoc, Jakarta - Insomnia atau sulit tidur menjadi gangguan tidur yang paling sering ditemui, terlebih pada usia dewasa muda. Sering kali, pikiran atau stres menjadi penyebab utamanya. Salah satu cara untuk mengatasi kondisi tersebut, yaitu dengan metode sleep hygiene. Lalu, apa sebenarnya sleep hygiene itu? Berikut pembahasannya!

Sleep Hygiene untuk Mengatasi Insomnia

Ternyata, sleep hygiene menjadi salah satu cara paling mudah yang dapat kamu lakukan untuk mengatur diri agar bisa tidur lebih nyenyak. Ini berarti memiliki lingkungan kamar tidur dan rutinitas harian yang mendorong tidur lebih konsisten dan tanpa gangguan. Ini termasuk menjaga jadwal tidur yang stabil, membuat kamar tidur nyaman dan bebas dari gangguan, mengikuti rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, dan membangun kebiasaan sehat di siang hari.

Mengapa Penting?

Mendapatkan tidur yang sehat penting untuk kesehatan fisik dan mental, juga membantu meningkatkan produktivitas serta kualitas hidup secara keseluruhan. Sleep hygiene sendiri mencakup lingkungan dan kebiasaan, serta dapat membantu meningkatkan untuk kualitas tidur dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Baca juga: Kenali Diet Sirkadian untuk Mengatasi Susah Tidur

Bagaimana Penerapannya?

Sleep hygiene yang baik adalah bagaimana kamu mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas setiap malam. Mengoptimalkan jadwal tidur, rutinitas sebelum tidur, dan rutinitas harian bisa kamu terapkan. Selain Itu, menciptakan lingkungan kamar tidur yang menyenangkan bisa membantu tubuh lebih santai dan cepat merasa kantuk.

Berikut ini beberapa tips yang bisa membantu kamu menerapkan sleep hygiene lebih baik sehingga bisa segera terlepas dari insomnia:

• Atur Jadwal Tidur 

Memiliki jadwal tidur yang tetap akan menjadikan tidur sebagai bagian penting dari hari dan membuat otak dan tubuh terbiasa untuk mendapatkan jumlah tidur penuh yang kamu butuhkan. Kamu bisa memulainya dengan bangun tidur pada jam yang konsisten, meski sedang akhir pekan atau libur sehingga ritme tidur pun konsisten.

Lalu, jangan sampai kamu menggunakan waktu tidur untuk melakukan aktivitas lain, seperti bekerja, bermain gim, atau berinteraksi di dunia maya. Jangan pula berlebihan ketika tidur siang meski itu bisa mengembalikan energimu. Terakhir, lakukan penyesuaian secara bertahap dan tetap konsisten serta disiplin.

Baca juga: Kebiasaan Sehat untuk Mencegah Gangguan Tidur

• Lakukan Kebiasaan Sehat

Tak hanya kebiasaan tidur yang berperan dalam mendapatkan tidur yang nyenyak. Membiasakan melakukan rutinitas positif di siang hari dapat mendukung ritme sirkadian dan membatasi gangguan tidur. Pastikan kamu mendapatkan cukup cahaya matahari pada siang hari karena sinar matahari adalah salah satu pendorong utama ritme sirkadian yang dapat mendorong kualitas tidur. 

Tidak lupa, tetaplah aktif secara fisik dengan melakukan olahraga teratur. Hindari merokok dan kurangi konsumsi alkohol, soda, dan kafein. Lalu, perhatikan waktu makan malam, sebisa mungkin hindari makan terlalu malam, dan batasi aktivitas ketika kamu sudah berada di tempat tidur. 

• Buat Rutinitas Malam

Rutinitas malam dapat menentukan seberapa mudah kamu bisa tertidur. Sebaiknya, buat rutinitas yang memang memotivasi tubuh untuk beristirahat, dan jadilah konsisten. Kamu bisa juga membaca, mendengarkan musik yang lembut, atau relaksasi. Usahakan untuk meredupkan lampu karena cahaya terang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang diciptakan tubuh untuk memfasilitasi tidur.

Jauhkan semua perangkat elektronik dari tempat tidur. Kamu perlu tahu bahwa ponsel, tablet, dan laptop menyebabkan rangsangan mental yang sulit untuk dihilangkan dan menghasilkan cahaya biru yang dapat menurunkan produksi melatonin. Jika setelah 20 menit kamu belum juga tidur, bangun dan lakukan peregangan, membaca, atau melakukan hal lain yang menenangkan dalam cahaya redup sebelum mencoba tidur lagi.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari, Mengapa Insomnia Terjadi?

Jika masalah insomnia yang kamu alami belum juga membuahkan hasil, saatnya bertanya pada dokter langkah apalagi yang harus dilakukan. Kamu bisa tanya jawab langsung melalui aplikasi Halodoc, kapan dan di mana saja dan tidak perlu lagi pergi ke klinik.



Referensi:

Sleep Foundation. Diakses pada 2021. Sleep Hygiene.