Halodoc, Jakarta - Olahraga adalah hal yang sangat dianjurkan untuk dilakukan rutin, bahkan saat ibu sedang hamil. Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang adalah cara yang tepat agar ibu tetap bugar selama kehamilan, yang kemudian juga akan membuat kehamilan menjadi lebih sehat.

Namun, apakah semua jenis olahraga diperbolehkan? Bagaimana jika ibu sebelum hamil adalah pecinta olahraga angkat beban, apakah ini masih diperbolehkan? Kemungkinan besar ibu masih diperbolehkan olahraga angkat beban saat hamil, asalkan tetap dalam batas tertentu dan dokter atau bidan mengizinkannya. Latihan beban adalah cara yang bagus untuk tetap bugar selama kehamilan, dan juga olahraga ini juga bisa memberikan manfaat setelah melahirkan. Ingatlah bahwa tujuan kebugaran selama hamil harus diarahkan pada pemeliharaan kesehatan dan bukan pada pembentukan otot atau bahkan penurunan berat badan. 

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil

Perhatikan Hal Ini Saat Hendak Latihan Beban Saat Hamil

Ingat, olahraga angkat beban kemungkinan besar aman, asalkan ibu memperhatikan beberapa hal berikut: 

• Diskusikan dengan Dokter. Pertama-tama, tanyakan dokter mengenai saran olahraga selama kehamilan. Tanyakan apakah rutinitas olahraga ini baik dilakukan dan untuk memastikan tidak ada efek samping pada kehamilan. Kamu juga bisa tanyakan dokter di Halodoc lewat smartphone-mu untuk memastikan hal ini. 
• Gunakan Beban yang Lebih Ringan, tetapi Lebih Banyak Repetisi. Untuk menghindari persendian yang kelebihan beban yang sudah dilonggarkan oleh peningkatan kadar hormon relaxin selama kehamilan, gunakan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan sebagai gantinya. Jika ibu biasanya melakukan leg press dengan 14 kilogram untuk 8 hingga 12 pengulangan, coba 7 kilogram untuk 15 hingga 20 repetisi. Jika biasanya melakukan chest press dengan 7 kilogram untuk 8 hingga 12 repetisi, coba 4 kilogram untuk 15 hingga 20 repetisi.
• Jangan Lakukan Manuver Valsava. Manuver ini, di mana ibu mengeluarkan napas secara paksa tanpa benar-benar melepaskan udara, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan tekanan intra-abdomen yang cepat, dan dapat mengurangi aliran oksigen ke janin.
• Hindari Berjalan Menekuk Lutut. Ini meningkatkan risiko cedera jaringan ikat di area panggul.
• Perhatikan Bobotnya. Berhati-hatilah saat menggunakan beban bebas untuk mencegahnya mengenai perut. Ibu bisa resistance band, yang menawarkan jumlah resistansi yang berbeda dan berbagai cara untuk melakukan latihan beban tanpa risiko pada perut.
• Jangan Angkat Beban saat Telentang. Setelah trimester pertama, berbaring telentang dapat memberi tekanan pada vena utama yang disebut vena cava, sehingga aliran darah ke otak dan rahim berkurang. Jadi sebaiknya hindari cara ini. 
• Dengarkan Tubuh Sendiri. Aturan terpenting adalah memperhatikan apa yang terjadi secara fisik. Jika ibu merasakan ketegangan otot atau kelelahan yang berlebihan, ubah gerakan atau kurangi frekuensi latihan. Kehamilan bukanlah waktu tepat untuk memaksakan diri ke batas kemampuan.

Baca juga: Alasan Olahraga Berat Perlu Dihindari Bumil

Ingat, Kehamilan Juga Memengaruhi Kemampuan Mengangkat Beban

Saat hamil, ligamen akan kendur dan persendian menjadi kurang stabil, sehingga lebih mudah untuk melukai diri sendiri. Saat perut kian membesar, pusat gravitasi ibu hamil juga bergeser ke depan. Ini memberi lebih banyak tekanan pada punggung bawah dan membuatnya lebih rentan terhadap ketegangan, terutama saat ibu mengangkat sesuatu yang berat.

Pergeseran pusat gravitasi dapat membuat ibu kehilangan keseimbangan, sehingga lebih mungkin jatuh. Jatuh yang serius tidak hanya berbahaya bagi ibu, tetapi juga dapat berisiko bagi bayi, kemungkinan menyebabkan persalinan prematur atau plasenta lepas secara prematur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sering mengangkat benda berat, seperti pada pekerjaan yang membutuhkan tenaga fisik, misalnya, dapat sedikit meningkatkan risiko keguguran. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko nyeri sendi dan punggung.

Baca juga: Tetap Fitnes saat Hamil, Apa yang Harus Diperhatikan?

Selain itu, ibu harus berhenti mengangkat benda atau beban berat jika:

• Ini menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan saat ibu mengangkat.
• Ibu tidak dapat mengangkatnya tanpa menahan napas atau meregangkan otot dasar panggul.
• Ibu tidak dapat mengangkat menggunakan teknik yang tepat. 

Referensi:

Baby Center. Diakses pada 2020. Is It True That Pregnant Women Shouldn't Carry Heavy Objects?

Baby Center. Diakses pada 2020. Is It Safe to Lift Weights During Pregnancy?

The Bump. Diakses pada 2020. Lifting Weights During Pregnancy.