Halodoc, Jakarta - Faktanya, salah satu aspek kesehatan mental yang paling diabaikan adalah nutrisi. Padahal, para ahli sudah sejak lama menyebutkan bahwa makanan memainkan peran penting dalam kesehatan fisik, kesehatan mental, dan emosional. Jadi, saat kamu sedang depresi, mungkin kamu akan merasa terbebani memikirkan untuk makan makanan yang tepat. Namun, beberapa dari perubahan kecil dalam pola makan ini dapat membantu mengurangi gejala dan memiliki efek positif pada kehidupan sehari-hari.

Apa pun preferensi pola makanmu, ada berbagai pilihan yang dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan suasana hati. Ini bukan untuk mengatakan bahwa kamu perlu mengubah kebiasaan makan dan hanya mengonsumsi makanan tertentu, tetapi berusaha membuat kamu sadar bahwa ada makanan sehat yang terbukti mampu memengaruhi suasana hati, sehingga dapat membantu mengelola gejala depresi dengan lebih baik.

Baca juga: Depresi Tersembunyi, Menutupi 4 Gangguan Psikologi Ini

Beberapa makanan tersebut antara lain:

Ikan

Ikan tangkapan liar, terutama jenis yang lebih berminyak seperti salmon, mackerel, trout, sarden, dan tuna (bukan kalengan), adalah pilihan yang bagus untuk membantu melawan depresi. Mengapa? Karena mereka kaya akan sumber lemak omega-3.

Lemak omega-3 penting dalam kesehatan otak dan mungkin terlibat dalam fungsi serotonin, neurotransmitter yang penting dalam pengaturan suasana hati. Terlebih lagi, para peneliti menganalisis 26 studi yang diterbitkan sebelumnya (melibatkan lebih dari 150.000 peserta) yang meneliti hubungan antara konsumsi ikan dan risiko depresi. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Epidemiology and Community Health tersebut menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak cenderung tidak mengalami gejala depresi.

Kacang-Kacangan

Meskipun kacang-kacangan lain seperti kacang mete, kacang brazil, dan hazelnut bermanfaat dalam menambah lemak omega-3, kenari tampaknya menjadi pemenang dalam kategori ini. Kenari dikenal untuk mendukung kesehatan otak secara keseluruhan, menjadi salah satu sumber nabati tertinggi omega-3 dan sumber protein yang bagus untuk membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sehat.

Sebuah studi menemukan bahwa tingkat depresi akan menjadi 26 persen lebih rendah di antara mereka yang mengonsumsi sekitar 1/4 cangkir kenari per hari. Peneliti ini juga memeriksa data dari National Health and Nutrition Examination Survey, yang diambil dari sampel besar lebih dari 26.000 orang dewasa Amerika. 

Mereka menemukan bahwa orang dewasa yang makan kacang-kacangan, dan khususnya kenari, lebih cenderung memiliki tingkat optimisme, energi, harapan, konsentrasi, dan minat yang lebih tinggi pada aktivitas sehari-hari.

Kacang Polong

Kacang polong adalah sumber protein dan serat yang baik, keduanya membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan konsisten. Selain membantu meminimalkan lonjakan dan penurunan gula darah yang dapat memengaruhi suasana hati, kacang polong juga merupakan sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh memproduksi sel darah, DNA dan RNA, serta memetabolisme protein.

Buncis misalnya, adalah sumber tinggi folat, ia menawarkan lebih dari 100 persen dari nilai harian yang direkomendasikan hanya dalam 1/2 cangkir saja. Kacang pinto adalah pilihan bagus lainnya, dengan porsi setengah cangkir menawarkan 37 persen dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Biji-Bijian

Biji rami dan biji chia adalah pelengkap yang bagus untuk diet jika kamu sedang berjuang melawan depresi. Seperti beberapa makanan lain yang disebutkan, kedua jenis biji-bijian ini merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik. Hanya satu sendok makan biji chia menyediakan sekitar 61 persen dari jumlah omega-3 yang direkomendasikan harian dan satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 39 persen dari rekomendasi harian.

Kedua biji ini sangat bermanfaat jika kamu sedang mencari cara-cara kecil untuk memperbaiki pola makan dan kesehatan mental secara keseluruhan. Selain itu, biji labu dan labu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan triptofan yang merupakan asam amino esensial yang membantu membuat serotonin.

Baca juga: Jangan Diabaikan, 8 Tanda Fisik Terkena Depresi 

Ayam dan Unggas

Ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga suasana hati tetap seimbang sepanjang hari. Selain dipercaya sebagai sumber protein tanpa lemak, kalkun dan dada ayam diketahui menyediakan triptofan dalam jumlah tinggi. Sekali lagi, ini bermanfaat karena membantu menciptakan serotonin, yang membantu kita menjaga tidur yang sehat dan suasana hati yang seimbang.

Hanya 3 ons dada ayam panggang menawarkan 123 persen asupan triptofan harian yang direkomendasikan. Banyak dari kita sudah makan dada ayam secara teratur, tetapi memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti kalkun dan ayam selama seminggu dapat membantu meningkatkan asupan triptofan.

Sayuran

Ya, kamu wajib makan sayuran! Meskipun ini penting bagi semua orang, makan sayuran bisa sangat membantu jika kamu sedang berjuang melawan depresi. Salah satu alasannya adalah bahwa orang dengan depresi ditemukan memiliki asupan folat yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak depresi

Folat, serat, dan nutrisi lain membuat sayuran hijau menjadi pilihan yang bagus saat mencari makanan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati. Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik. ALA adalah salah satu dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, dua lainnya adalah DHA dan EPA.

Saat mempertimbangkan sayuran untuk membantu meningkatkan omega-3, beberapa pilihan yang sangat direkomendasikan adalah kubis Brussel, bayam, kangkung, kale dan selada air.

Baca juga: Pentingnya Memahami Perbedaan Sedih dan Depresi

Namun, jika kamu merasa makanan tadi belum membantu dan kamu membutuhkan tempat untuk bercerita, kamu bisa mengandalkan psikolog di Halodoc untuk meringankan beban yang kamu alami. Psikolog akan selalu siaga menjadi tempatmu bercerita dan memberikan saran yang tepat untuk kesehatan mentalmu.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2020. What Foods are Good for Helping Depression?

Very Well Mind. Diakses pada 2020. Foods to Help Fight Depression.